Régime à teneur élevée en protéines c. régime cétogène
À chacun son verdict en ce qui concerne « le régime qui vous convient le mieux ». Pour quelle raison? En fait, le meilleur régime est celui qui fonctionne le mieux pour VOUS et comme c’est le cas la plupart du temps en nutrition, le régime alimentaire auquel vous adhérez dépend entièrement de vos objectifs et de votre mode de vie.
Depuis quelque temps, la question se pose souvent à savoir lequel est le meilleur entre le régime cétogène et le régime à teneur élevée en protéines. Les adeptes des régimes à faible teneur en glucides peuvent choisir soit le régime à teneur élevée en protéines ou celui à teneur élevée en lipides. Examinons les différences, les avantages pour la santé et les limites des deux, et voyons à quel moment vous devriez favoriser l’un plutôt que l’autre.
Avant de commencer, par contre, examinons plus en détail les raisons pour lesquelles vous voudriez suivre un régime à faible teneur en glucides.
Perte de poids avec un régime à faible teneur en glucides
En raison d’une surabondance de glucides dans notre régime, par exemple les gâteaux, la pizza, les pâtes, le riz et a maïs, le pancréas de la personne moyenne produit une surabondance d’insuline. Cette situation se produit parce que lorsque vous consommez des glucides, votre organisme décompose ces glucides en glucose, qui est une forme de sucre. Ce glucose pénètre votre système sanguin, augmentant votre taux de glycémie. Lorsque du glucose pénètre le système sanguin, votre corps produit de l’insuline. L’insuline est le moyen par lequel le corps équilibre ses sucres. Et il le fait en enlevant le sucre superflu du système sanguin et en l’emmagasinant. Le premier endroit où l’insuline emmagasine le sucre est vos muscles, sous forme de réserves d’énergie appelées glycogènes. Lorsque vos muscles disposent de tout le glycogène dont ils ont besoin, l’insuline sera emmagasinée dans vos cellules adipeuses. Cela a pour résultat une prise de poids indésirable. Les régimes à faible teneur en glucides sont conçus pour réduire la quantité de glucose qui pénètre le système, réduisant ainsi la production d’insuline.
Il existe plusieurs types d’options en matière de régimes à faible teneur en glucides. Chaque type limite les glucides en quantités variées. L’apport en glucides du régime le moins extrême varie de 45 % à aussi peu que 5 %.
Avantages d’un régime faible en glucides
- Perte de poids efficace
- Perte de poids initiale rapide. Cela est entraîné par la réduction des taux d’insuline. Aussi, les régimes à faible teneur en glucides ont tendance à éliminer les surplus d’eau du corps.
- Réduction du risque de cardiopathie. Cela est dû à des niveaux de bon cholestérol HDL plus élevés mais aussi à des niveaux moins élevés de triglycérides (cellules adipeuses qui circulent dans votre système sanguin).
- Appétit réduit. Des études démontrent que manger de plus grandes quantités de lipides et de protéines se traduit par une consommation totale de moins de calories.
- Efficace pour traiter les symptômes du syndrome métabolique. Cela aide à prévenir le risque du diabète et de cardiopathies.
- Perte de poids durable à long terme.
- Taux de glycémie et niveaux d’insuline réduits. Ceci est particulièrement bon pour les personnes résistantes à l’insuline.
Quand n’est-il pas indiqué de suivre un régime à faible teneur en glucides?
Mêmes s’ils sont efficaces et incroyablement populaires, les régimes à faible teneur en glucides ne sont pas indiqués pour tout le monde. Les gens qui souffrent d’une maladie du foie ou des reins doivent consulter un médecin avant de commencer à suivre un régime à faible teneur en glucides. Aussi, les régimes à faible teneur en glucides sont à proscrire pour les femmes enceintes ou qui allaitent. Les gens dont le poids est insuffisant ou qui doivent prendre du poids devraient y penser deux fois avant de suivre un régime à faible teneur en glucides, car le fait de limiter les glucides rend la perte ou la prise de poids difficile.
Maintenant que nous avons exploré les régimes à faible teneur en glucides, nous allons maintenant voir les régimes cétogènes de plus près.
Le régime cétogène expliqué
Le régime cétogène, c’est quoi au juste? Le terme cétogène provient du terme cétose, un état métabolique dans lequel se met l’organisme lorsqu’il brûle des acides gras. Lorsque l’organisme est dans cet état, il libère des cétones. Les cétones sont des réserves d’énergie qu’utilise l’organisme pour s’alimenter lorsqu’aucun sucre n’est disponible.
Macros du régime cétogène
Pour bien expliquer le régime cétogène, il est plus facile de penser à ce que vous pouvez ou ne pouvez pas manger. Vous ne pouvez pas avoir plus faible en teneur en glucides qu’avec le régime cétogène, avec un apport très faible d’environ 5 à 10 % (pensez chou kale, épinards, brocoli, chou-fleur, courgettes et choux de Bruxelles), un apport modéré en protéines, soit de 15 à 25 %, et une consommation élevée de gras, soit entre 65 et 80 %. L’apport en protéines est aussi limité. Cela parce que votre organisme convertira en sucre tout apport élevé en protéines.
Pour obtenir son énergie, l’organisme cherche d’abord à brûler les glucides (processus connu sous le nom de glycolyse ou assimilation du glucose), mais lorsque l’organisme n’a pas de glucides sur lesquels compter, il se tourne vers les lipides pour obtenir son énergie (processus connu sous le nom d’acétose). En fait, l’idée de recourir à un régime cétogène pour perdre du poids est que lorsque vous maintenez votre corps dans un état de cétose pendant des périodes prolongées, il s’habitue à puiser son énergie dans les graisses.
Tandis que le régime cétogène s’est avéré très efficace pour bien des gens, la nature restrictive du régime et le fait que certaines personnes ont besoin d’un peu plus de glucides ou de protéines a donné lieu à quelques ajustements au régime.
Divers types de régimes cétogènes – Comment avoir le beurre et l’argent du beurre!
Régime cétogène ciblé – Le régime cétogène ciblé est idéal pour les culturistes, car leurs séances d’entraînement sont très intenses. Ce régime vous permet essentiellement de manger environ 25 g de glucides 45 minutes avant la séance d’entraînement, glucides que votre organisme brûlera pendant la séance d’entraînement avant de retourner à l’état de cétose une fois que votre corps a récupéré. L’adaptation à cette variante du régime cétogène n’est suggérée qu’après que vous ayez suivi le régime cétogène standard pendant un bout de temps et que votre corps s’est habitué à puiser son énergie dans les graisses.
Régime cétogène à haute teneur en protéines – Pour les gens qui doivent protéger leur masse corporelle, comme les culturistes ou les gens plus âgés, un apport plus élevé en protéines représentant environ 30 % de la consommation calorique quotidienne totale est une bonne option. Les protéines doivent provenir de sources animale et végétale.
Régime cétogène cyclique – De nombreuses personnes sont d’avis que les restrictions sans fin d’un régime cause sa perte, alors le régime cétogène cyclique suggère qu’une adhésion partielle (5 jours au régime, 2 jours sans régime) constitue le parfait équilibre. Pensez régime cétogène pendant la semaine et mangez les glucides que votre corps réclame les fins de semaine.
Régime cétogène paresseux – Compter l’apport en calories, en lipides et en protéines peut être trop compliqué pour certains, alors avec le régime cétogène vous n’avez qu’à compter les glucides. Aussi longtemps que votre apport en glucides est faible et que vous n’exagérez pas trop côté protéines, vous devriez quand même voir des résultats semblables à ceux du régime cétogène standard.
Et que dire du régime à teneur élevée en protéines?
Macros des régimes à teneur élevée en protéines
Les régimes à teneur élevée en protéines, qui recommandent de consommer principalement de la viande, du poisson, de la volaille, des fèves, des légumineuses, des œufs et des légumes riches en protéines comme les asperges et les épinards peuvent contribuer à la perte de poids pour diverses raisons. Pour commencer, les repas à teneur élevée en protéines ont tendance à vous rassasier pendant des heures. Et ce, parce qu’ils augmentent la production d’hormones comme le Peptide YY et le GLP-1, qui sont des hormones qui réduisent l’appétit. Il en résulte une réduction dans la quantité totale d’aliments que vous consommez chaque jour. Les protéines réduisent aussi le niveau de ghréline (connue sous le nom « hormone de la faim ») dans votre organisme. Une étude a démontré que les gens qui suivent un régime à teneur élevée en protéines consomment en moyenne 441 calories de moins par jour et que le temps qu’ils passent à penser à la nourriture est réduit de 60 %. De plus, un apport élevé en protéines permet d’augmenter le nombre de calories brûlées parce que les protéines augmentent votre taux métabolique de 20 à 35 %, ce qui est très impressionnant, comparativement aux glucides qui augmentent votre taux métabolique de 5 à 15 %.
Avantages d’un régime à teneur élevée en protéines
En plus de leurs effets bénéfiques sur le taux métabolique, le poids et la composition du corps, les protéines peuvent aider à améliorer votre état de santé générale de diverses façons.
- Les protéines sont la principale composante de vos muscles, vos os, votre peau et vos cheveux. En consommant des protéines, vous permettez que ces tissus se régénèrent de façon continue.
- Il a été démontré que lorsque jumelé à des exercices de résistance, un apport plus élevé en protéines renforce les muscles et augmente leur taille.
- Le fait d’ajouter un apport en protéines plus élevé à votre régime peut aider à protéger la santé des muscles, surtout en vieillissant, et favorise la santé des os. En fait, une étude démontre que chez les femmes plus âgées dont l’apport en protéines animales est le plus élevé le risque de fracture de la hanche est réduit de 69 %.
- Les régimes à teneur élevée en protéines peuvent aussi favoriser la guérison suite à une blessure ou une chirurgie.
Teneur élevée en protéines ou cétogène – Quelle est la différence?
Le principal différenciateur entre ces deux régimes est la quantité de lipides et de protéines qu’il est suggéré de consommer pour chaque régime. Les régimes cétogènes proposent un apport élevé en lipides, une quantité contrôlée de protéines et une faible quantité de glucides. Le régime à teneur élevée consiste en une alimentation ayant un apport élevé en protéines, mais faible en lipides et en glucides. Alors que les régimes cétogènes préconisent des repas à teneur élevée en calories et en lipides, les régimes à teneur élevée en protéines recommandent des repas qui contiennent environ 20 grammes de protéines et comptent moins de 200 calories par portion.
Un autre différenciateur important est que tandis que le régime cétogène peut être autogéré, le régime à teneur élevé en protéines doit être évalué et suivi par un professionnel.
Alors, quel est le régime qui vous convient le mieux?
Quoique le régime cétogène et le régime à teneur élevée en protéines comportent tous deux des avantages, il est de la plus haute importance que vous consultiez un professionnel de la nutrition pour vous aider à déterminer le type de régime qui vous convient le mieux. De plus, si vous avez le diabète ou toute maladie de carence, il est important que vous consultiez votre médecin avant d’entreprendre un régime.
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