Nutrition et bien-être

Nutrition et bien-être

Nutrition 101

La nutrition est la science des aliments – il s’agit de l’ensemble du processus par lequel le corps ingère, digère, absorbe, transporte, utilise et excrète les aliments. C’est le processus qui consiste à nourrir votre corps avec tous les éléments essentiels dont il a besoin chaque jour pour être en bonne santé.

Tout comme l’exercice, la valeur nutritionnelle des aliments influence votre poids. La nutrition est l’unique facteur qui puisse faire en sorte que vous réussissiez ou non à atteindre votre objectif de perte de poids et pourtant, on oublie souvent d’en tenir compte.

Donc, pour bénéficier le plus possible des aliments que vous consommez, il est important que vous sachiez :

  1. Quels sont les éléments essentiels dont votre corps a besoin pour conserver sa forme et sa santé optimales.
  2. Comment ces éléments nutritifs fonctionnent.
  3. Quels aliments contiennent ces éléments nutritifs.
  4. Quels changements vous pouvez apporter à votre mode de vie et vos habitudes alimentaires pour perdre du poids.

Il existe trois types de macro nutriments dont votre corps a besoin pour rester en santé : les glucides, les protéines et les graisses. L’eau est parfois considérée comme le quatrième macronutriment puisqu’elle est vitale. Les vitamines et minéraux, ou encore, micro nutriments, sont nécessaires pour assurer le bon fonctionnement des enzymes de notre corps. La fonction de chacun de ces éléments nutritifs de base est décrite dans les sections à venir.

N’oubliez surtout pas : Un mode de vie sain n’a rien à voir avec le fait de se priver. Il s’agit d’établir des attentes raisonnables face à vous-même et d’être fier ou fière de votre corps et de vous, afin de vivre pleinement la vie.

Quand vient le temps de perdre du poids, c’est la technique « lentement et assurément » qui l’emporte. En fait, le maximum de graisse réelle que le corps peut perdre en une semaine est environ 2 livres (presque un kilogramme). Alors, envisagez la perte de ‘seulement’ une livre ou deux par semaine avec fierté! C’est la seule façon sécuritaire et efficace pour perdre du poids – pour de bon!

Vous croyez souffrir d’embonpoint mais n’en avez pas la certitude? Vérifiez votre indice de masse corporelle.

La Digestion

Notre corps travaille très fort pour transformer les aliments que nous mangeons en éléments utiles. En fait, 70 % de l’énergie que notre corps produit chaque jour est consacrée à la digestion des aliments. C’est le rôle de l’appareil digestif.

L’appareil digestif débute dans la bouche et se termine à l’anus. Il est divisé en plusieurs sections, soit la bouche, l’œsophage, l’estomac, l’intestin grêle et le gros intestin. Le foie, le pancréas et la vésicule biliaire font aussi partie du système digestif. Ensemble, ils se chargent de quatre fonctions principales :

  1. L’ingestion – la prise d’aliments
  2. La digestion – la décomposition chimique des aliments en molécules utilisables
  3. L’absorption – le mouvement des molécules (éléments nutritifs) utilisables dans le sang
  4. L’élimination – l’évacuation des matériaux non digérés (selles)

La flore bactérienne
Certaines bactéries souhaitables dans notre intestin aident à repousser les organismes pouvant être à l’origine de maladies comme la salmonelle, en produisant des antibiotiques naturels. Ces bactéries bénéfiques s’alimentent de glucides non digérés pour produire de l’acide lactique qui aide à maintenir sous contrôle les autres organismes, comme la levure. Parmi les autres fonctions importantes de la flore bactérienne, on retrouve :

  • la synthétisation de la vitamine K, et des deux vitamines B suivantes : la biotine et l’acide pantothénique
  • la synthétisation des éléments chimiques qui guérissent la paroi intestinale et aident à prévenir le cancer
  • la synthétisation de l’acide acétique qui empêche le foie de produire trop de cholestérol
  • aide à décomposer les produits chimiques toxiques de l’environnement

Le poids des nombreuses bactéries dans notre intestin peut atteindre jusqu’à trois livres (plus d’un kilogramme)! Cependant, seules certaines bactéries sont des résidents adéquats. Le type de bactérie qui élit domicile dans l’intestin dépend en grande partie du type d’aliments que nous consommons. Les aliments riches en fibres comme les grains entiers, les légumineuses et les fruits et légumes frais favorisent de saines populations de bactéries ’bénéfiques ‘ et dissuadent celles de souche dommageable. Les aliments tels que le yogourt qui sont fabriqués à partir de cultures de lactobacilles aident à reconstituer la réserve de bactéries bénéfiques. Un régime à haute teneur en aliments transformés, soit ceux qui contiennent de la farine blanchie ou du sucre blanc, favorise le développement de bactéries qui produisent de grandes quantités de gaz fétides et autres sous-produits pouvant irriter la paroi intestinale.

Les Glucides

Les glucides ne se composent que de trois éléments, soit le carbone, l’hydrogène et l’oxygène. Au moment de leur dissolution, ils libèrent une importante quantité d’énergie.

Sans cette dernière, les jambes, les poumons, le cerveau et même le cœur ne seraient plus du tout fonctionnels. Ces hydrates de carbone produisent quatre calories par gramme.

Un combustible propre
Les glucides constituent une ressource énergétique abondante et facilement renouvelable qui se consume de façon propre. Ils se révèlent donc le principal carburant de notre organisme. On les retrouve essentiellement sous trois types :

  • monosaccharides
  • disaccharides
  • polysaccharides.

Les premiers partagent certaines caractéristiques, comme c’est le cas chez la plupart des éléments de même famille. Ils se composent d’un sucre unique, en plus d’être cristallins, de se dissoudre aisément dans l’eau et d’avoir un goût sucré. Leur absorption s’effectue directement dans le système sanguin depuis l’appareil digestif. Le glucose et le fructose comptent parmi les sucres simples que notre système digestif a le potentiel d’absorber. Le ribose et le désoxyribose sont des composantes vitales de nos macromolécules que sont les acides ribonucléique (ARN) et désoxyribonucléique (ADN).  Le glucose se veut le sucre le plus sollicité par l’organisme et le cerveau s’avère son principal consommateur. Le glucose s’utilise de trois façons distinctes, il peut :

  • Se consumer pour créer de l’énergie.
  • S’emmagasiner en petites quantités comme glycogène dans les cellules des muscles et du foie.
  • Se transformer en graisse, puis se loger dans les tissus adipeux pour constituer une réserve d’énergie.

Le glucose représente le monosaccharide le plus important, tandis que le fructose, présent dans les fruits et le miel, exprime un goût encore plus sucré. En outre, l’appareil digestif l’absorbe beaucoup plus lentement que le glucose. Le galactose ou sucre de lait se forme quant à lui dans le lait maternel.

Pur sucre
Les disaccharides viennent greffer la deuxième branche de l’arbre généalogique des glucides. Ils s’élaborent par la fusion de deux monosaccharides.

À l’instar de leurs simples cousins, les disaccharides comportent des caractéristiques communes. Cristallins, facilement solubles dans l’eau et sucrés au goût. Toutefois, l’appareil digestif est incapable d’absorber ces doubles sucres. Pour trouver leur utilité dans l’organisme, ils doivent d’abord être hydrolysés en monosaccharides qui les composent sous l’action d’enzymes spécifiques.

Lorsque le glucose et le fructose se trouvent réunis, le disaccharide ainsi obtenu prend l’appellation de sucrose ou sucre de table commun. Les betteraves et la canne à sucre contiennent de grandes quantités de sucrose. Le lactose, associé aux produits laitiers, se compose de glucose et de galactose. L’enzyme nécessaire à la décomposition du lactose se nomme lactase. Les gens qui manquent de cette enzyme sont incapables de digérer les produits laitiers.

On appelle sucres simples les monosaccharides et les disaccharides. Ils sont présents dans une grande variété de produits alimentaires connus sous une multitude de marques de commerce. Sirop de maïs, sucre inverti, dextrose, sorbitol, lévulose et fructose sont tous synonymes de sucres simples.

Des cousins plus complexes
La dernière branche de l’arbre généalogique des glucides regroupe les polysaccharides, soit les hydrates de carbone présentant trois molécules de sucre fusionnées ou plus. La plupart des glucides que l’on trouve à l’état naturel se présentent sous cette forme. En comparaison avec les monosaccharides et les disaccharides, ce groupe de glucides révèle des caractéristiques fort différentes.

Les polysaccharides sont pulvérulents plutôt que cristallins. Trop volumineux pour se dissoudre dans l’eau, ils ne sont pas sucrés au goût ! La fécule de maïs en est un bon exemple.

L’amidon, le glycogène et la fibre sont les polysaccharides les plus répandus. On les appelle glucides complexes en raison de leurs structures moléculaires à éléments multiples.

L’amidon est un polysaccharide végétal formé de centaines, voire même de milliers de molécules de sucre reliées entre elles pour former de longues chaînes dont la configuration compliquée rappelle celle d’un collier à nombreux rangs irréguliers.

On trouve ce type de glucides dans les grains, les haricots, les pois, les pommes de terre, les courges et autres légumes.

Pour être absorbés, ces centaines ou milliers de sucres simples qui composent l’amidon doivent être hydrolysés un à un par les enzymes appropriées. Voilà pourquoi l’amidon assure un approvisionnement lent mais continuel en sucre au système sanguin.

Le glycogène est un polysaccharide d’origine animale. Lorsque nous en consommons une plus grande quantité que l’organisme en sollicite, le foie convertit l’excédent de glycogène en réserve. Il s’agit d’une molécule très volumineuse pouvant contenir jusqu’à 10 000 sucres de glucose formant de longues chaînes. Les cellules musculaires renferment également du glycogène.

L’organisme contient environ 425 g de glycogène réparti entre le foie et les muscles, soit une réserve relativement faible qu’il est nécessaire de renouveler sans cesse par le biais de l’alimentation.

Au cours d’un exercice physique ou lorsqu’on saute un repas, le glycogène se transforme en glucose pour procurer rapidement une source d’énergie.

Cinq types de polysaccharides végétaux portent l’appellation de fibre. Ce sont la cellulose, l’hémicellulose, les lignines, les pectines et les gommes.
La fibre ne constitue pas un nutriment, car notre organisme ne possède pas l’enzyme nécessaire à son hydrolyse et, par conséquent, à son assimilation. Cependant, elle s’avère essentielle à un régime équilibré, en plus de présenter de nombreux avantages pour la santé.

Cellulose, hémicellulose et lignines ne sont pas solubles dans l’eau, d’où leur nom de fibres insolubles ou matières cellulosiques. Le son de blé qui entre dans la confection de muffins contient ce type de fibre. Les pectines et les gommes sont pour leur part des fibres solubles dans l’eau présentes dans l’avoine, le lin, les pommes et autres aliments. Ensemble, elles aident l’appareil digestif à acheminer plus rapidement les selles dans le gros intestin et à agglomérer les toxines pour limiter leur période de contact avec la paroi intestinale. Les fibres solides retiennent le cholestérol dans l’intestin afin d’empêcher sa réabsorption, en plus de faciliter l’évacuation des excréments. En réalité, ce processus est susceptible d’abaisser le taux de cholestérol dans le sang.

Aliments riches en glucides
Les glucides assurent le bon fonctionnement de l’organisme. Aussi, il faut en faire quotidiennement bonne provision pour être à notre mieux. Le fait de se nourrir d’aliments complets tels que des céréales entières ou autres substances à grains entiers comme les pâtes, sans oublier fruits frais et légumes, contribue à stabiliser le taux de sucre dans le sang et assurer un excellent approvisionnement en fibre.

Les aliments complets fournissent les glucides dont l’organisme a besoin ainsi que tous les nutriments nécessaires à leur métabolisme. Ils constituent une protection contre la carence nutritionnelle associée à la consommation d’aliments dépourvus de fibres, de vitamines et de minéraux. Une restriction côté sucres simples et farines blanches raffinées peut aider à prévenir l’hypoglycémie. En d’autres termes, il est préférable de réduire sa consommation de sucre de table, de nombreuses céréales traitées, de boissons gazeuses, de friandises, de gâteaux, de biscuits et de pains blancs.

Les protéines

Les protéines fournissent les matériaux nécessaires à la croissance, l’entretien et la réparation de tous les tissus de l’organisme. Elles agissent à titre d’enzymes, d’hormones, d’anticorps et d’hémoglobine pour transporter l’oxygène.arry oxygen.

Le maintien de l’équilibre hydroélectrolytique et acidobasique de l’organisme font partie des autres fonctions importantes

Les protéines donnent leur forme et leur robustesse aux organismes vivants. Les cheveux et les ongles sont faits de protéines, et à l’intérieur même de nos cellules, ce sont des brins protéiques qui procurent la forme et la structure.

Les protéines nous aident même à nous tenir droit debout! Les os sont composés de calcium et de phosphore intégrés à une structure en treillis composée de protéines, tandis qu’une protéine spéciale appelée collagène compose la plus grande partie de nos tissus conjonctifs – elle fait en sorte que notre carnation, nos tendons et ligaments conservent leur robustesse et leur souplesse.

Les protéines sont instrumentales dans la croissance, l’entretien et la réparation de tous les tissus. Lorsque vous vous coupez le doigt, ce sont la fibrine et la thrombine, deux substances protidiques, qui favorisent la coagulation du sang pour arrêter le saignement. Si des bactéries pénètrent dans la plaie, les anticorps – protéines spéciales formées par le système immunitaire – attaquent les envahisseurs. Ensuite, pour accélérer la guérison, de nouvelles cellules se forment sous la croûte.

La coupure peut sembler profonde; il vous faut peut-être vous rendre à l’Urgence pour obtenir des points de suture. Alors que vous êtes dans la salle d’attente, vous achetez une tablette de chocolat de la distributrice. Le sucre raffiné qu’elle contient provoque une augmentation soudaine de votre taux de glycémie (taux de sucre dans votre sang) qui, à son tour, déclenche une libération de l’insuline de votre pancréas.

L’insuline, une hormone protéique, «déverrouille» les portes de la cellule et laisse pénétrer la glucose, où elle peut être utilisée comme source d’énergie. La vitesse avec laquelle votre organisme peut dissocier les aliments est déterminée par d’autres hormones protéiques fabriquées par la glande thyroïde!

Il existe plusieurs autres protéines qui jouent un rôle spécialisé. Les fibres musculaires peuvent se contracter grâce à des protéines uniques qui réagissent à des impulsions électriques. Certaines protéines contrôlent l’équilibre hydroélectrolytique, l’acidité et le sel dans le sang. Et nous sommes, pour la plupart, familiers avec l’hémoglobine, une protéine rouge qui compose la majeure partie des globules rouges et transporte l’oxygène à toutes les cellules de l’organisme.

Les protéines peuvent être utilisées pour fournir de l’énergie lorsque les glucides et les graisses se font rares, mais ils produisent des sous-produits que l’organisme doit détoxifier et éliminer.

Les glucides et les graisses sont uniquement composés de carbone, d’hydrogène et d’oxygène et servent à fournir de l’énergie. Les protéines contiennent aussi de l’azote, et peuvent être consumées pour obtenir de l’énergie lorsque les glucides et les graisses se font rares. Un gramme de protéines fournit la même quantité d’énergie qu’un gramme de glucides – 4 calories.

Lorsque les protéines sont converties en énergie, l’azote forme de l’ammoniac, un sous-produit toxique qui doit être transformé en urée par le foie. L’urée doit ensuite être évacuée de l’organisme par les reins.

Vous êtes donc en mesure de constater pourquoi l’organisme préfère utiliser les glucides ou les graisses comme source d’énergie — ce sont des carburants propres!

Les protéines sont des molécules complexes de très grande taille dont la forme est essentielle à la fonction biologique .

Les protéines sont en mesure de s’acquitter d’un si grand nombre de fonctions variées à cause de leur composition et leur structure uniques. Tout comme de grandes molécules de fécule sont composées de nombreux sucres simples réunis, les protéines sont composées d’un grand nombre de molécules organiques appelées acides aminés reliés sous forme de chaînes.

La séquence de bon nombre de protéines comporte des milliers d’acides aminés. Si un seul acide aminé n’est pas dans la bonne séquence, la protéine ne pourra remplir son rôle.

Acides aminés essentiels

L’être humain utilise environ 20 acides aminés différents, jumelés d’une multitude de façons, pour bâtir toutes les protéines différentes requises par l’organisme. L’organisme est en mesure de produire 12 des 20 acides aminés utilisés dans la fabrication de protéines, mais huit d’entre eux (10 chez les enfants en bas âge) ne peuvent être produits et doivent être puisés dans l’alimentation. On les appelle les acides aminés essentiels car ils sont essentiels pour la santé.

L’unité de base de la structure de la protéine est l’acide aminé. Tous les acides aminés contiennent du carbone, de l’hydrogène, de l’oxygène et de l’azote. Les protéines de l’organisme sont fabriquées à l’aide de 20 acides aminés différents, dont huit doivent être puisés de l’alimentation chez l’adulte. Les aliments d’origine végétale ou animale peuvent fournir tous les acides aminés essentiels.

Sources alimentaires
L’organisme ne peut emmagasiner que les glucides et les graisses superflues – pas les protéines. Heureusement, les aliments d’origine animale et végétale sont en mesure de nous fournir une source constante de ces acides aminés essentiels dont sont constituées les protéines. Cela est très important car, étant donné que la destruction des protéines dans l’organisme est constante, il faut constamment renouveler l’apport en acides aminés essentiels.

On appelle «protéine complète» les aliments qui contiennent tous les acides aminés essentiels et «protéines incomplètes» ceux qui ne fournissent qu’une partie de ces acides aminés essentiels.

LES PROTÉINES COMPLÈTES : les œufs, le poisson, les produits laitiers, la viande et la volaille fournissent des protéines complètes de bonne qualité. Cependant, leur teneur en gras saturés et en cholestérol est élevée et ils sont entièrement dépourvus de glucides et de fibres.

LES PROTÉINES INCOMPLÈTES: Les grains et les légumineuses sont des protéines incomplètes. En général, les grains manquent de lysine, et les légumineuses de L-méthionine, deux acides aminés essentiels.

Protéines complémentaires :

Pris seuls, les grains et les légumineuses sont des protéines incomplètes, mais combinés, leur profil en acides aminés se complètent pour créer une protéine complète. Les grains fournissent la L-méthionine qui manque dans les légumineuses et les légumineuses fournissent la lysine que l’on ne retrouve pas dans les grains.

Les grains tels que le riz brun, le maïs, le blé entier, le millet, le quinoa et les légumineuses telles que les pois secs, les haricots secs et les lentilles constituent d’excellentes sources de protéines lorsque combinés. Selon la méthode de préparation, ces aliments ont une très faible teneur en gras saturés et en cholestérol.

La combinaison traditionnelle d’haricots et de riz, de tortillas et d’haricots ou de pitas et d’hoummos comporte de nombreux avantages. Ces protéines complémentaires fournissent à la fois glucides et protéines, sont riches en vitamines, en minéraux et en fibre.

Les lipides

Les graisses sont des lipides. Ces composés ont tendance à être huileux ou cireux et ne sont pas hydrosolubles. Ils incluent :

    • les graisses, qui ont tendance à être solides
    • les huiles, qui sont liquides
    • et le cholestérol

    Gramme pour gramme, les graisses produisent un peu plus que le double de l’énergie produite par les glucides.
    Légères et à haute teneur énergétique, les graisses brûlent lentement et dégagent une énorme quantité de chaleur. Chaque gramme de graisse apporte 9 calories d’énergie.

    Si notre organisme emmagasinait toutes ses réserves d’énergie sous forme de glucides, nous serions beaucoup plus gros que nous le sommes! La raison est bien simple : les molécules de graisse ne contiennent pas d’eau, tandis que les glucides sont composés de carbone et d’eau.

    Imaginez-vous en train de plonger dans une piscine avec vos vêtements et vos chaussures! Ces vêtements ne semblent rien peser lorsqu’ils sont secs, mais une fois mouillés ils deviennent très lourds à porter! Le glycogène, soit les glucides emmagasinés, est beaucoup plus encombrant que la graisse.

    Autres fonctions

    En plus d’emmagasiner l’énergie, les graisses, le cholestérol et autres lipides ont de nombreuses autres fonctions vitales. Le cholestérol est en fait le est un élément constitutif essentiel dans la production des hormones sexuelles telles que les œstrogènes et la testostérone et des hormones anti-inflammatoires telles que le cortisol et la bile, requises pour la digestion des graisses. La couche de graisse sous l’épiderme fournit une couverture thermique pour le corps, tout comme l’isolant dans votre grenier.

    Les graisses sont aussi nécessaires pour l’absorption et le stockage des vitamines liposolubles A, D, E et K. Les gens dont le régime alimentaire est très faible en graisses peuvent être sujets à des carences de ces vitamines. Les graisses sont aussi responsables de la sensation que procurent les aliments dans la bouche et de la saveur de bon nombre de ces derniers. Elles contribuent aussi au sentiment de satiété, signal qui nous dit qu’il est temps d’arrêter de manger.

    Après le stockage de l’énergie, le rôle le plus important que joue la graisse est la formation de membranes cellulaires. Toutes les membranes de la cellule sont principalement composées de phospholipides et de cholestérol. Ces membranes constituent le site même de la production de l’énergie à l’intérieur de la cellule et de production de protéine. Elles servent aussi de contrôleurs pour l’entrée d’éléments nutritifs et l’évacuation de déchets toxiques. Les phospholipides jouent aussi un rôle dans la coagulation du sang.

    Graisses saturées et insaturées

    Les graisses sont composées d’acides gras reliés à une petite molécule appelée glycérol. Chaque molécule de glycérol peut contenir jusqu’à trois acides gras. Lorsqu’elle contient trois acides gras, on parle de triglycéride. La graisse est stockée dans notre organisme sous forme de triglycérides. Votre médecin peut décider de mesurer la quantité de triglycérides dans votre sang lors de votre prochain examen médical.

    Les acides gras sont des chaînes linéaires d’atomes de carbone. Ces chaînes peuvent être composées d’un nombre plus ou moins grand d’atomes de carbone, soit de 4 à 22. Les acides gras saturés, soit ceux que vous devriez limiter dans votre régime alimentaire, contiennent autant d’atomes d’hydrogène que peuvent retenir les atomes de carbone. En d’autres termes, la chaîne de carbone est saturée d’hydrogène. Si on enlève certains de ces atomes d’hydrogène, l’acide gras devient insaturé.

    Une double liaison dans un acide gras fait en sorte qu’il est monoinsaturé. Plus d’une double liaison et il devient polyinsaturé. L’huile d’olive est une huile monoinsaturée et l’huile de maïs est polyinsaturée. Les gras saturés sont très stables, ne se modifient pas lorsque chauffés et ne deviennent pas rancis rapidement. Les acides gras insaturés sont vulnérables à la chaleur, à la lumière, à l’humidité et à l’air. La plupart des graisses que l’on retrouve dans les aliments sont constitués d’une combinaison d’acides gras saturés et insaturés. Les graisses animales sont, pour la plupart, saturées. On retrouve des graisses saturées dans le bœuf, le porc, les produits laitiers, l’agneau et le poulet.

    Les huiles végétales – qui ont été hydrogénées, ou durcies, pour créer le shortening – et la plupart des margarines sont saturées. L’hydrogénation crée les acides gras trans, qui ne sont pas produits par l’organisme et n’ont aucun effet bénéfique connu sur la santé. Ces graisses insaturées ont été redressées aux doubles liaisons. Une fois la forme essentielle de leurs molécules modifiée, les gras trans sont inactifs sur le plan biologique et nuisibles pour la santé. Ils réagissent plutôt comme les gras saturés, se fixant aux parois artérielles.

    À l’exception des plantes servant à la fabrication d’huiles tropicales, les plantes ont tendance à contenir des gras insaturés. Puisque les palmiers et les cocotiers sont exposés à des chaleurs extrêmes, à l’humidité et aux rayons intenses du soleil dans leur environnement tropical – trois conditions qui peuvent endommager les doubles liaisons – Dame nature leur a fourni des graisses saturées sans doubles liaisons! Quoique les huiles tropicales soient saturées, elles contiennent des acides gras à chaîne moyenne et des micronutriments qui favorisent le bien-être. Leurs principaux acides gras fournissent de l’énergie presque aussi rapidement que les sucres, mais il est moins probable que ces acides gras soient stockés en tant que graisse. Vous pouvez probablement trouver de l’huile de palme à 100 % au magasin de produits diététiques de votre région, étiqueté avec la mention « shortening biologique, sans gras trans ».

    Les acides gras essentiels
    Si la plupart des graisses de notre corps sont des graisses saturées, pourquoi, alors, nous dit-on de limiter les gras saturés et de consommer plutôt des gras insaturés?

    Utilisant les excès de glucides et de protéines, le corps humain peut produire tous les acides gras requis par l’organisme, sauf deux. Ces deux acides gras, soit l’acide linoléique et l’acide linolénique, sont appelés acides gras essentiels (AGE) car ils sont essentiels à la santé et doivent provenir de l’alimentation. Les deux, que l’on trouve dans les aliments végétaux, sont polyéniques. Encore une fois, nous dépendons des plantes pour certains éléments nutritifs essentiels. Les grains entiers, graines, noix, haricots secs, et légumes feuillus vert foncé constituent de bonnes sources.

    Les huiles polyinsaturées pressées de maïs, tournesol, sésame, soya et des graines de lin peuvent représenter d’excellentes sources d’acides gras essentiels. Malheureusement, dès que ces huiles sont pressées, elles sont très périssables. Par exemple, il est possible de conserver les graines de lin entières dans un endroit frais et sec pendant jusqu’à un an, et ce, en toute sécurité. Cependant, l’huile de lin doit être réfrigérée dans un contenant foncé et doit être utilisée dans les deux semaines suivant son ouverture.

    Pour extraire l’huile des graines et empêcher sa détérioration, les entreprises de transformation de produits alimentaires font subir aux huiles de cuisson un processus élaboré : ils la chauffent, la blanchissent et la désodorisent. Pour vous assurer d’obtenir un produit nutritif, recherchez des huiles polyinsaturées de première pression à froid. N’utilisez pas ces huiles pour la cuisson. Conservez-les au réfrigérateur dans des contenants foncés. Elles sont excellentes pour les vinaigrettes. Pour la cuisson, l’huile d’olive extra vierge de première pression à froid monoinsaturée est un délicieux choix santé.

    Le meilleur conseil :

    obtenez vos acides gras essentiels d’aliments entiers. Le fait de consommer des graisses modifiées ou rancies est pire que de consommer des gras saturés.

    L’énigme du cholestérol 

    Il existe deux sources de cette substance cireuse – le cholestérol que nous consommons par le biais de notre alimentation et qui s’obtient uniquement dans des produits d’origine animale, et le cholestérol produit par le foie. Le cholestérol est essentiel à la bonne santé, mais par contre, on nous bombarde d’information sur les risques qu’il comporte pour la santé. Un taux élevé de cholestérol sanguin constitue un facteur de risque important pour les maladies coronariennes et les infarctus. Puis, on nous dit qu’il y a le « bon cholestérol » et le « mauvais cholestérol ».

    Notre cerveau ne fonctionne pas très bien sans cholestérol. Et sans cholestérol, notre organisme ne peut produire certaines hormones, bile pour la digestion ou membranes cellulaires. Puisque le cholestérol et les triglycérides ne sont pas solubles dans le milieu aqueux qu’est le sang, ils sont transportés par une catégorie de composés appelés lipoprotéines, ce qui les empêche de flotter à la surface comme l’huile dans une vinaigrette composée d’huile et de vinaigre.

    Il existe différents types de lipoprotéines. Elles contiennent toutes du cholestérol et des triglycérides au centre, puis un enrobage extérieur de protéines et de phospholipides pour les rendre solubles. Là où elles sont différentes, c’est dans la quantité de ces composantes qu’elles contiennent. Les HDL (lipoprotéines de haute densité), ou « bon cholestérol » sont celles qui contiennent le plus de protéine et le moins de cholestérol et de triglycérides. Comparativement, les LDL (lipoprotéines de faible densité) ou « mauvais cholestérol » contiennent plus de cholestérol et de triglycérides et moins de protéine.

    Pour vous aider à vous souvenir lequel est le meilleur, pensez à maintenir le niveau de « LDL » faible (faible densité / faible pour la santé) et le taux de « HDL » élevé (haute densité / hautement recommandé). Le LDL-cholestérol transporte le cholestérol et les triglycérides vers les cellules pour produire des hormones, de l’énergie ou des membranes, etc. Malheureusement, le LDL-cholestérol semble à avoir davantage tendance à se fixer aux parois artérielles, ce qui contribue à l’artériosclérose, ou le durcissement des artères. Environ 50 % de tout le cholestérol est transporté par le LDL-cholestérol. Le HDL-cholestérol, lui, agit dans la direction opposée, détachant le cholestérol des parois artérielles pour le transporter vers le foie. Là, il est incorporé à la bile et commence son voyage à travers le tractus intestinal pour être finalement évacué de l’organisme. Comme vous êtes en mesure de le constater, les deux types de cholestérol sont essentiels à une bonne santé, mais comme c’est le cas pour tout ce qui nous touche, c’est l’équilibre qui est important.

    Le cholestérol et les graisses saturées—la connexion
    Les régimes alimentaires à haute teneur en graisses saturées et en cholestérol ont été associées à une augmentation du risque de maladies coronariennes. Les autorités en matière de santé nous conseillent de diminuer notre consommation totale de graisses alimentaires et plus particulièrement, notre consommation de graisses saturées et de cholestérol. Quel est le lien alors quand le cholestérol ne contient aucun acide gras, saturé ou non saturé, et qu’en fait il s’agit d’un type de lipide complètement différent?

    Il existe une bonne raison derrière cette recommandation. Un régime à haute teneur en gras saturés semble faire en sorte que le foie produise davantage de cholestérol, ce qui mène à une augmentation des LDL ou du « mauvais cholestérol » Les huiles oméga-3 que l’on retrouve dans les poissons d’eaux froides et certaines huiles de graines telles que l’huile de graines de lin ou l’huile de graines de chanvre semblent augmenter le niveau des HDL et réduire celui des LDL. Faites attention aux produits qui affichent la mention « sans cholestérol ». Leur teneur en lipides peut quand même être très élevée, et s’ils contiennent des huiles végétales hydrogénées, ils peuvent aussi avoir une teneur élevée en acides gras trans, ce qui est nuisible pour la santé.

Les vitamines et les minéraux

Les vitamines et les minéraux
Biotine Phosphore Vitamine B6 (Pyridoxine)
Calcium Potassium Vitamine B12
Chlore Sodium Vitamine B (Complexe)
Cuivre  Vitamine A Vitamine C
Acide folique Vitamine B1 (Thiamin) Vitamine D
Iodure Vitamine B2 (Riboflavine) Vitamine E
Fer Vitamine B3 (Niacinamide/Niacine) Vitamine K
Magnésium Vitamine B5 (Acide Pantothénique) Zinc

Les vitamines et les minéraux viennent en aide aux  enzymes de l’organisme. Sans eux, les processus de l’organisme s’arrêteraient  net, raison pour laquelle ils sont si essentiels à la santé.

On les appelle les «micronutriments» (micro  signifie petit) puisque les quantités dont on a besoin sont tellement infimes;  ils se mesurent en milligrammes ou en microgrammes. Par contraste, un  macronutriment tel qu’une protéine se mesure en grammes.

Les vitamines sont soit liposolubles (vitamines A,  D, E, K) – ce qui signifie qu’il faut des corps gras pour qu’elles soient  absorbées – et sont emmagasinées dans le foie et les tissus adipeux de  l’organisme, soit hydrosolubles (les vitamines B et la vitamine C). Ces  dernières ne sont généralement pas emmagasinées dans l’organisme et doivent  donc être remplacées tous les jours. Elles sont donc moins susceptibles d’être  toxiques que les vitamines liposolubles.

Les vitamines liposolubles

La vitamine A – pour une peau et des yeux en santé
La vitamine A est indispensable à la vision normale, surtout la vision crépusculaire, ainsi qu’à la croissance et au développement des os.
Une peau saine dépend aussi de la vitamine A. Par peau, on entend aussi les muqueuses de l’organisme – la paroi de l’appareil digestif, du système respiratoire et du tractus urinaire. La vitamine A maintient leur douceur et leur souplesse et les couvre de muqueuses protectrices. Puisque ces « membranes » sont les premières barrières physiques pour les bactéries et les virus, la vitamine A aide à prévenir les infections.
Les aliments sont source de deux types de vitamine A :
On retrouve la vitamine A dans les aliments d’origine animale tels que le foie, le beurre, le lait entier, le lait enrichi à faible teneur en gras et les huiles de foie de poissons.

On la trouve aussi sous forme de carotène, aussi appelé provitamine A, qui se transforme en vitamine A dans l’organisme, dans les aliments d’origine végétale tels que les légumes et fruits orange foncé (carottes, patates douces, courges, abricots, mangues) et les feuillus vert foncé (épinards, chou frisé, feuilles de chou vert).
Les carotènes sont un groupe de pigments antioxydants qui agissent comme des boucliers, aidant à neutraliser les radicaux libres. Les radicaux libres sont des molécules instables qui peuvent avoir un effet destructeur sur les cellules saines de l’organisme.

Vitamin D – la vitamine soleil; pour la santé des os
La vitamine D est essentielle à la croissance des os car elle favorise l’absorption du calcium et aide à préserver l’équilibre des minéraux dans l’organisme. Une carence se traduit par le rachitisme chez les enfants et l’ostéomalacie chez les adultes. Ces états sont caractérisés par une masse osseuse réduite, qui entraîne la déformation des jambes (jambes arquées) et la courbure accentuée de la colonne vertébrale.
Notre organisme produit de la vitamine D lorsque les rayons ultraviolets du soleil interagissent avec la peau. Cependant, en quantités élevées, la vitamine D devient toxique. Les symptômes associés à l’insolation — crampes d’estomac, nausée et vomissements – sont en fait des signes d’intoxication à la vitamine D.
Parmi les sources alimentaires qui en fournissent, il y a le lait enrichi, les jaunes d’œufs, le beurre, l’huile de foie de morue, le poisson d’eau froide comme le saumon, le maquereau ou le hareng. Les légumes feuillus vert foncé contiennent aussi de petites quantités de vitamine D.

La Vitamin E – la vitamine anti-stérilité, antioxydante
En 1922, les chercheurs ont remarqué que les rats auxquels on avait fait suivre un régime alimentaire dépourvu de vitamine E ne pouvaient se reproduire. Depuis, on connaît la vitamine E sous le nom de vitamine de fertilité ou d’anti-stérilité. Le tocophérol, soit le nom chimique de la vitamine E, signifie littéralement «porter des enfants».
La vitamine E a de puissantes vertus antioxydantes, ce qui lui permet de protéger les membranes cellulaires et leur fonction immunitaire. Elle s’intègre à la portion adipeuse des membranes cellulaires, les protégeant des métaux toxiques, radicaux libres et autres composés nocifs. De plus, elle est vitale à un fonctionnement immunitaire normal, puisqu’elle protège le thymus et les globules blancs des dommages éventuels.
De plus en plus, la recherche démontre qu’un supplément de vitamine E peut aider à prévenir les maladies coronariennes en protégeant les parois artérielles des dommages causes par les radicaux libres. Il agit aussi comme anticoagulant naturel.
En tant que traitement de premier soin, l’application topique d’huile à la vitamine E est très bénéfique pour les plaies, surtout les brûlures. Elle accélère la guérison et réduit les cicatrices.
Les huiles végétales polyinsaturées constituent la meilleure source alimentaire de vitamine E. Les graines et noix fraîches , les grains entiers et les huiles végétales non transformées et pressées à froid constituent de bonnes sources de vitamine E. Les légumes feuillus vert foncé, le germe de blé et l’huile de germe de blé, le jaune d’œuf, le beurre et le foie sont d’autres sources. Le fait de transformer les huiles détruit la plupart de la vitamine E qu’elles contiennent.

La vitamine K – le facteur coagulation
Lorsque vous vous coupez le doigt, la vitamine K vient à la rescousse, aidant l’organisme à produire plusieurs facteurs qui font en sorte que le sang coagule. La recherche indique que la vitamine K contribue aussi à la fixation du calcium dans les os.
Des bactéries bénéfiques dans le gros intestin (la flore intestinale) produisent la vitamine K en quantités qui peuvent équivaloir à environ la moitié de l’apport quotidien nécessaire. Les aliments tels que les légumes feuillus vert foncé et le thé vert sont d’excellentes sources de vitamine K. Les asperges, l’avoine, le blé entier et les petits pois frais sont aussi de bonnes sources. Fait intéressant à noter, la plupart des aliments riches en vitamine K contiennent aussi beaucoup de calcium.

Les vitamines hydrosolubles

La vitamine C – Pour la guérison des plaies, la production de collagène et comme antioxydant
De nombreuses études démontrent que la vitamine C augmente l’activité des globules blancs et anticorps qui aident à combattre les bactéries et les virus.
La vitamine C est probablement l’antioxydant le plus important de l’organisme. Tandis que la vitamine E protège les composantes adipeuses du corps, la vitamine C protège tous les milieux aqueux du corps, tant à l’intérieur qu’à l’extérieur des cellules. De plus, elle protège les graisses circulant dans le sang, surtout le LDL mieux connu sous le nom de «mauvais cholestérol».
Les vitamines C et E travaillent en équipe. Dès que la vitamine E neutralise un radical libre, elle devient inactive et, pour ainsi dire, quitte son poste. La vitamine C la rend de nouveau fonctionnelle et lui fait reprendre son service.
La formation du collagène constitue l’autre rôle clé de la vitamine C. Le collagène est la protéine produite par tous les tissus conjonctifs pour obtenir résistance et soutien. On trouve le collagène dans pratiquement tous les tissus de l’organisme. Il représente le principal élément de soutien pour les vaisseaux sanguins, les os, les dents, les tendons, la peau et les tissus adipeux. Les gens atteints de scorbut, maladie causée par une carence en vitamine C, démontrent, comme premier symptôme, des saignements ou meurtrissures aux gencives.
La vitamine C est impliquée dans la production de neurotransmetteurs, des signaux chimiques qui transmettent les messages le long d’une fibre nerveuse. Elle aide aussi à préparer le cholestérol superflu pour son évacuation de l’organisme et est essentielle pour l’absorption du fer et de l’acide folique (folacine) du tractus digestif.
Parmi les sources alimentaires qui en fournissent, on retrouve les légumes et les fruits – surtout les agrumes – le cantaloup, les fraises, les tomates, les poivrons verts, les légumes feuillus vert foncé, le brocoli, les pommes de terre, les petits pois frais et la laitue. Malheureusement, cet élément nutritif miracle se perd facilement dans l’eau de cuisson ou lorsqu’il est exposé à l’air, au bicarbonate de soude ou aux antiacides.

Les vitamines du complexe B – produisent de l’énergie en transformant les glucides, les protéines et les lipides.
Parmi les vitamines du complexe B, on retrouve les vitamines B1 (thiamine), B2 (riboflavine), B3 (niacine, acide nicotinique), B5 (acide pantothénique), B6 (pyridoxine), l’acide folique ou folacine, B12 (cyanocobalamine) et la biotine.
Toutes les vitamines du complexe B se transforment en coenzymes actifs pour appuyer les enzymes qui transforment les aliments en énergie. Bon nombre d’entre elles assurent aussi le fonctionnement normal du système nerveux et du cerveau. Les premiers signes d’une carence en vitamine B sont souvent de nature neurologique, émotive ou psychologique

B1 (Thiamine) – libère l’énergie des glucides
La vitamine B1, ou thiamine, aide à brûler les glucides. La carence en vitamine B1 est responsable du béribéri, dont les symptômes sont la fatigue, la dépression, les picotements ou les engourdissements dans les jambes et la constipation. S’il n’est pas soigné, le béribéri peut provoquer des dommages permanents au système nerveux. Une légère carence en vitamine B1 peut provoquer ces mêmes symptômes, surtout chez les gens âgés.
Les grains entiers en sont une bonne source, tout comme le bœuf, les abats (foie, rognons, cœur), les noix, les haricots cuits et secs, le lait, le chou-fleur, les épinards qui en fournissent aussi un peu.

B2 (Riboflavine) – métabolisme de l’énergie
Cet élément nutritif est indispensable à la croissance des cellules, car il participe à l’élaboration des acides gras et des acides aminés et produit de l’énergie à partir du glucose. Une carence en vitamine B2 provoque la perlèche, soit l’inflammation et le fendillement de la commissure des lèvres, l’inflammation de la langue, la sensibilité à la lumière et les cataractes.
On en trouve dans les abats, les produits laitiers, les amandes, les champignons, les grains entiers, le soja et les légumes feuillus vert foncé. L’exposition à la lumière détruit cette vitamine, mais pas les températures de cuisson.

B3 (acide nicotinique / niacine) – métabolisme de l’énergie et formation des tissus
La vitamine B3 – aussi connue sous les appellations vitamine PP ou niacine – est une coenzyme qui participe à plus de 50 réactions métaboliques, y compris l’assimilation des graisses et des glucides pour obtenir de l’énergie, et la production d’hormones sexuelles et corticosurrénales. Une importante carence en niacine entraîne la pellagre, maladie caractérisée par ce qu’on appelle les trois ‘D’ : dermatite, démence et diarrhée.
La vitamine B3 nous vient sous deux formes : la niacine (acide nicotinique) et le nicotinamide. À doses élevées, la niacine peut provoquer des rougeurs soudaines temporaires au visage.
L’organisme peut produire de la niacine à partir de tryptophane, un acide aminé. Parmi les aliments riches en niacine et en tryptophane, on retrouve le foie, les œufs, le poisson et les arachides. Les légumineuses, les grains entiers (sauf le maïs), le lait et les avocats sont d’autres sources de cette vitamine.

B5 (acide pantothénique)– métabolisme de l’énergie et formation des tissus
À l’instar des autres vitamines B, la vitamine B5 aide à extraire l’énergie des glucides et des graisses. Dans l’organisme, elle se transforme en coenzyme A et sert au métabolisme des glucides, des graisses et des protéines. Elle aide aussi à former les globules rouges et le neurotransmetteur acétylcholine, un élément chimique qui achemine des messages d’une cellule nerveuse à l’autre.
La vitamine B5 joue un rôle important dans la formation de composantes de membranes cellulaires et des phospholipides spéciaux requis par le cerveau. Étant donné que la glande surrénale dépend particulièrement de cette vitamine, on appelle souvent la vitamine B5 la vitamine «anti-stress».
La fatigue, l’engourdissement et la douleur lancinante dans les pieds sont des symptômes d’une carence en acide pantothénique. Ce genre de carence est assez rare puisque l’acide pantothénique est présent dans de nombreux aliments. On en retrouve des concentrations élevées dans les abats, le lait, le poisson et la volaille. Les légumineuses, les patates douces, le brocoli, le chou-fleur, les oranges, les fraises et les grains entiers représentent de bonnes sources végétales.

B6 (Pyridoxine) – métabolisme de l’énergie et formation des tissus
La vitamine B6, ou pyridoxine, participe à plus de réactions 60 chimiques. Étant donné que la vitamine B6 est requise pour que toute cellule puisse se multiplier, elle est extrêmement importante pour rester en santé pendant la grossesse, pour maintenir une bonne fonction immunitaire, la normalité des tissus épithéliaux et des globules rouges.
La vitamine B6 est vitale au bon fonctionnement du cerveau parce qu’elle aide à produire de nombreux neurotransmetteurs, substances chimiques qui agissent comme messagers. Une carence en vitamine B6 peut entraîner la dépression, des convulsions, la détérioration des fonctions nerveuses, l’anémie et le fendillement des lèvres et de la langue. Une dose quotidienne de plus de 2,000 mg de pyridoxine présente une certaine toxicité pour le système nerveux.
La viande, la volaille, le poisson, le jaune d’œuf, le soja et autres légumineuses, les bananes, les graines, les noix, les pommes de terre, le chou-fleur et le chou de Bruxelles sont tous d’excellentes sources de vitamine B6.

L’acide folique (folacine) – développement fœtal
La transformation de l’acide folique ou folacine en sa forme active s’effectue dans l’organisme par la niacine et la vitamine C. Il a été démontré que l’acide folique empêche certaines anomalies congénitales. L’acide folique est requis pour fabriquer l’ADN; il est donc crucial au développement des cellules et au développement du système nerveux du fœtus.
Une carence en acide folique affecte toutes les cellules, surtout celles qui se renouvellent rapidement comme les globules rouges et les cellules qui garnissent la paroi intestinale et le tractus génital. Parmi les symptômes, il y a la dépression, l’irritabilité, le manque de mémoire, la diarrhée, la fatigue, la mauvaise croissance et l’essoufflement. L’anémie ferriprive marque une carence en acide folique et en vitamine B12.
L’acide folique est présent dans de nombreux aliments d’origine végétale tels que les légumes feuillus vert foncé, les légumineuses, les asperges, les oranges, les légumes-racines et les grains entiers. Il est facilement détruit par la transformation, alors mangez certains de vos légumes verts crus.

Vitamine B12 – formation de globules rouges
La vitamine B12 présente bon nombre des fonctions de l’acide folique, y compris la synthèse de l’ADN et la formation de globules rouges. De plus, la vitamine B12 est requise pour l’isolation, ou gaine de myéline, autour des fibres nerveuses. Si cette gaine est endommagée, les fibres nerveuses ne peuvent transmettre les messages de façon adéquate.
Tel que précisé, une carence soit en folate ou en vitamine B12 peut entraîner l’anémie ferriprive, une maladie qui présente de gros globules rouges. Si elle n’est pas soignée, l’anémie ferriprive ou anémie par carence martiale peut résulter en dommages irréversibles au système nerveux, voire même la démence.
La vitamine B12 ne se trouve que dans les aliments d’origine animale. Le foie et les rognons sont les aliments ayant la teneur la plus élevée. Les œufs, la viande, le fromage et le poisson en contiennent aussi des quantités non négligeables. Les vrais végétariens, soient ceux qui ne consomment aucun aliment d’origine animale, devraient prendre un supplément de vitamine B12.

Biotine – aide à métaboliser les acides aminés et les glucides
La biotine favorise la pousse d’ongles résistants et de cheveux sains. Si votre poupon a souffert de calotte séborrhéïque, cette dernière a probablement été entraînée par une carence en biotine. Une carence en biotine chez les adultes entraîne une peau sèche et écailleuse, la nausée et le manqué d’appétit.
La biotine agit en tant que quatre coenzymes différentes impliquées dans la transformation du glucose et des acides gras en énergie. Elle est aussi indispensable à la croissance et à la division des cellules. Une bonne variété de bactéries intestinales produira de la biotine. Un régime alimentaire végétarien attire les bactéries intestinales qui produisent davantage de biotine et en facilitent l’absorption.
Parmi les sources alimentaires qui en fournissent, on retrouve le fromage, les abats, le soja, le chou-fleur, les œufs, les champignons, les noix, les arachides et le blé entier.

Les minéraux et oligo-éléments
Ces éléments sont constitués de deux catégories : les principaux minéraux (calcium, phosphore, magnésium, potassium, sodium et chlore) et les oligo-éléments (chrome, cobalt, cuivre, iode, fer, manganèse, sélénium, zinc et plusieurs autres).
Lorsque l’on fait référence aux minéraux, il est important de comprendre le principe de synergie. La synergie sous-entend que chacun des minéraux influence l’effet qu’auront tous les autres minéraux. Chacun est nécessaire en une quantité qui lui est propre pour un fonctionnement optimal.
La nature a mis au point plusieurs méthodes pour conserver le niveau de nombreux minéraux à des niveaux appropriés dans l’organisme. Le tractus digestif absorbera davantage d’un minéral ou oligo-élément si le corps en présente une carence. Par exemple, l’organisme d’une personne souffrant d’anémie causée par une carence en fer absorbera davantage de fer de son alimentation. Un surplus d’un minéral ou oligo-élément donné sera excrété par le biais des reins ou des intestins.
Bon nombre de minéraux sont forcés à faire concurrence à d’autres minéraux pour maintenir leur équilibre. Le fer et le cuivre, par exemple, sont transportés par une protéine appelée la transferrine. Ces deux minéraux luttent l’un contre l’autre pour s’accaparer la quantité limitée de transferrine disponible.

Calcium – pour des os et des dents résistants
Le calcium est l’un des composants qui est le plus présent dans l’organisme. Dans les os et les dents, le calcium est jumelé au phosphore pour former la structure cristalline qui donne aux os leur résistance. Le calcium est indispensable pour la contraction des muscles, l’envoi des messages au système nerveux, l’activation des enzymes, la coagulation du sang et le maintien de l’équilibre des liquides.
Une carence en calcium constitue l’un des facteurs du rachitisme (voir vitamine D) et de l’ostéoporose, maladie caractérisée par la diminution de la trame protéique des os (os moins denses et plus fragiles). À lui seul, cependant, le calcium sera incapable de bâtir des os résistants; le calcium agit en synergie avec le magnésium et la vitamine D et ne pourra être absorbé en l’absence de ses deux partenaires. De nombreux autres minéraux tels que le bore, le manganèse, le cuivre, le zinc et le phosphore, en plus des nombreuses vitamines telles que celles du complexe B et les protéines sont nécessaires pour la formation des os. Les hormones ont aussi une influence sur la densité des os.
Parmi les meilleures sources alimentaires de calcium on retrouve les produits laitiers, les poissons en conserve comme le saumon ou les sardines avec les arêtes et les légumes feuillus vert foncé comme le chou frisé et les feuilles de chou vert. Les épinards regorgent de calcium, mais ce dernier est mal absorbé. Les amandes, les graines de tournesol et les boissons enrichies de soja en sont aussi de bonnes sources.

Iodure  – fonctionnement normal de la glande thyroïde, cheveux, peau, ongles et dents en santé.

Le magnésium – d’énergie et santé du cœur
Environ 60 % du magnésium dans l’organisme se trouve dans le tissu osseux; le reste se trouve dans les muscles (surtout le muscle cardiaque) et les tissus mous. Cet oligoélément fait partie de plus de 300 enzymes. Il est indispensable pour assurer la transformation des aliments en énergie, la formation de l’ADN, la contraction des muscles et impulsions nerveuses, la synthèse des protéines et le fonctionnement de nombreuses hormones.
Les meilleures sources alimentaires de magnésium sont les grains entiers et les légumineuses, les légumes feuillus verts et les graines de tournesol. Plus de 80 % du magnésium des grains entiers se perd au moment de la transformation et n’est pas rajouté quand la farine blanche est enrichie. De plus, des niveaux élevés de calcium peuvent diminuer l’absorption du magnésium.
Les signes de carence en magnésium incluent la fatigue, la confusion, les crampes musculaires, l’irritabilité et les troubles cardiaques. De faibles niveaux de magnésium peuvent augmenter la pression artérielle et les crampes menstruelles ainsi que les risques de maladies coronariennes et de calculs rénaux.

Le phosphore – agit de concert avec le calcium pour renforcer les os et les dents.
Le phosphore est un élément très polyvalent qui remplit une grande variété de rôles dans l’organisme. La plupart du phosphore se trouve dans les os, où il agit de concert avec le calcium pour donner de la résistance et de la rigidité aux os et aux dents. Le phosphore constitue une principale composante de l’ADN, de l’ARN et des membranes cellulaires. Il est aussi essentiel à la croissance, l’entretien et la réparation de tous les tissus, ainsi qu’à la synthèse des protéines. Le phosphore est en fait le « P » dans ATP (adénosine triphosphate), la source d’énergie préférée des cellules.
La plupart des gens consomment deux fois la quantité de phosphore requise. Alors que les produits laitiers fournissent une source de calcium très absorbable, leur teneur en phosphore est aussi très élevée. Un apport en phosphore trop élevé peut faire en sorte que le calcium soit soutiré des os, ce qui résulte en une perte nette en calcium. Parmi les sources alimentaires nutritives, on retrouve les viandes, le poisson, la volaille, les œufs et les produits laitiers.

Le sodium, le potassium et le chlore – Maintenir l’équilibre hydroélectrolytique
On parle toujours de ces trois minéraux ensemble, car ils agissent ensemble en tant que système appelé électrolytes.
Les électrolytes sont des particules chargées appelées ions qui conduisent l’électricité lorsque dissoutes dans l’eau. Les électrolytes allument les étincelles qui font que nos muscles se contractent et que nos fibres nerveuses envoient des messages.
Les électrolytes travaillent toujours en équipes de deux : une paire d’ions portant une charge électrique négative est jumelée à une paire portant une charge électrique positive. Le sodium et le potassium sont des ions à charge positive qui attirent le chlore, dont la charge est négative. Ensemble, ils contrôlent le va-et-vient de l’eau dans les cellules. Ces minéraux travaillent aussi à maintenir l’équilibre hydroélectrolytique entre les cellules et le sang, l’équilibre acide-base dans le sang, le bon fonctionnement du cœur, des reins et de la glande surrénale.
L’organisme fonctionne mieux quand il contient plus de potassium que de sodium. La plupart des fruits et légumes à l’état naturel contiennent au moins 50 fois plus de potassium que de sodium. Malheureusement, la plupart des gens consomment deux fois plus de sodium que de potassium. Le sodium se faufile pendant la cuisson et par le biais des aliments préparés, de la nourriture de restaurant, des condiments et de la fameuse manie de saler les aliments une fois à table.

Le fer – formation des globules rouges
Cet oligo-élément reste littéralement au beau milieu de la molécule d’hémoglobine des globules rouges, transportant l’oxygène à toutes les cellules de l’organisme. Il reçoit aussi le dioxyde de carbone (déchet rejeté par les tissus), le retournant aux poumons qui l’expirent. Le fer agit aussi de concert avec plusieurs enzymes impliquées dans la production d’énergie et la synthèse de l’ADN.
Il existe deux formes de fer. On les retrouve dans de nombreux aliments.
Le fer relié à l’hème, que l’on retrouve principalement dans les viandes rouges et le foie, est celui qui s’absorbe le mieux.
On retrouve le fer non relié à l’hème dans les grains entiers, les sardines, les fruits séchés, les feuillus vert foncé, les œufs, le jus de pruneaux, les huîtres et de nombreux autres aliments.
Malheureusement, l’organisme a du mal à absorber le fer relié à l’hème et encore plus de difficulté à absorber le fer non relié à l’hème. De grandes quantités de calcium, de fibre et d’antiacides prises avec des aliments riches en fer entravent davantage l’absorption. La vitamine C augmente l’absorption du fer, alors prenez un verre de jus d’orange quand vous mangez des raisins secs.
Le manque de fer est la carence en nutriments la plus courante en Amérique du Nord, encore plus fréquente chez les femmes que chez les hommes. Cette carence résulte en la détérioration de la livraison d’oxygène aux tissus qui peuvent se traduire par de l’anémie, des difficultés d’apprentissage, une baisse des niveaux d’énergie et un flux menstruel excessif.

Le cuivre – produit de l’énergie, des nerfs et jointures en santé
On retrouve du cuivre dans tous les tissus de l’organisme, quoique sa concentration soit plus élevée dans le foie et le cerveau.
Cet oligo-élément:

  • favorise la production de collagène pour des os et tissus conjonctifs sains;
  • agit comme coenzyme dans la production d’énergie et d’hémoglobine;
  • forme du superoxyde dismutase à cuivre, une puissante enzyme antioxydante;
  • aide à former la gaine de myéline, une enveloppe protectrice qui entoure les fibres nerveuses;
  • favorise l’absorption du fer.

Une carence en cuivre se traduit par une détérioration des tissus conjonctifs et des os, des perturbations cérébrales, des niveaux élevés de LDL («mauvais cholestérol»), une diminution du taux de HDL («bon cholestérol») et une réduction de la réponse immunitaire.
Parmi les sources alimentaires de cuivre, on retrouve les pains et céréales de grains entiers, les mollusques et crustacés, les noix, les œufs, la volaille, les haricots et pois secs et les légumes feuillus vert foncé. Boire de l’eau provenant de tuyaux en cuivre fournit aussi une certaine quantité de cuivre.

Le zinc  – pour la prostate, la guérison des plaies et le rôle immunitaire
Le zinc est l’une des composantes de plus de 200 enzymes et joue une multitude de fonctions. Il est nécessaire à la synthèse des protéines, la guérison des plaies, la fonction immunitaire, l’action de l’insuline, le rôle de la prostate, et le bon fonctionnement du goût, de la vue et de l’odorat. Le zinc joue aussi un rôle primordial dans la production de spermatozoïdes sains.
Les huîtres constituent la meilleure source alimentaire de zinc; les autres mollusques et crustacés, poissons et viandes rouges en contiennent aussi. Parmi les sources végétales, on retrouve les grains entiers, les légumineuses, les noix et les graines, quoique le zinc provenant d’aliments d’origine végétale ne s’absorbe pas bien.

L’eau

Chez l’adulte, 55 % à 65 % du poids corporel est constitué d’eau. Chez les enfants en bas âge, ce pourcentage atteint 75 %. Pratiquement tous les processus de l’organisme dépendent de l’eau, et chaque cellule, tissu et liquide corporel contient de l’eau.

Composée d’un seul atome d’oxygène et de deux atomes d’hydrogène (H 2O), l’eau est une substance remarquable.

Comment le corps utilise l’eau

Si les enzymes détiennent la clé de toutes les réactions métaboliques de notre organisme, alors l’eau est le milieu dans lequel chacune d’entre elles a lieu.

Le sang, le liquide lymphatique, les sucs digestifs, l’urine et la transpiration sont presque uniquement constitués d’eau.

Les gaz et éléments nutritifs sont transportés dans le milieu aqueux du sang.

Les déchets de l’organisme sont évacuées dans l’urine et les selles, qui sont principalement composées d’eau. Même les selles, qui semblent être une matière solide, sont constituées d’eau à 70 %.

Un flux d’électricité est nécessaire pour les impulsions nerveuses et les contractions musculaires. Les minéraux responsables de ces impulsions électriques ont besoin d’une solution aqueuse pour livrer leurs messages.

Le corps utilise l’eau pour maintenir constante la température du corps, car il faut beaucoup d’énergie pour faire augmenter la température de l’eau. Voilà pourquoi la température de votre corps demeure à 37°C même lorsque vous êtes à l’extérieur par une chaude journée d’été. La transpiration constitue le système de réfrigération du corps. L’eau sur la peau s’évapore et libère la chaleur du corps.

L’eau est essentielle à la composition ou décomposition des glucides, des protéines et des graisses. Chaque fois qu’une enzyme s’apprête à décomposer un sucre, un acide aminé ou un acide gras, il faut une molécule d’eau pour rompre les liaisons. Lorsque notre corps construit une protéine, un glucide ou un triglycéride, une molécule d’eau est enlevée pour chaque acide aminé, monosaccharide ou acide gras qui s’ajoute à la chaîne.

Besoins en eau

Il faut fournir suffisamment d’eau pour satisfaire toutes les réactions métaboliques de notre corps, et remplacer l’eau perdue lors de l’évacuation de l’urine (1,5L), des selles (100-200 mL), de la transpiration (500-700 mL) et des vapeurs d’eau qui se produisent lorsque nous expirons (250-300 mL).

L’adulte sédentaire type doit boire de six à huit verres d’eau de 8 onces chaque jour pour préserver son équilibre hydrique. Par temps chaud et lorsqu’il y a augmentation de l’activité, les besoins en eau peuvent être cinq ou six fois plus grands.

Il existe trois sources d’eau : les boissons liquides, les aliments et les réactions métaboliques.

L’eau purifiée ou l’eau de source est la boisson idéale pour restaurer l’équilibre hydrique. Lorsque vous faites de l’exercice par temps chaud, de l’eau froide avec de petites quantités de glucose ou de sels minéraux accélère le passage de l’eau de l’estomac à l’intestin grêle, où elle est absorbée et prête à aider à refroidir le corps.

Les légumes et les fruits frais comme la laitue, les tomates, les oranges, le melon d’eau, les courgettes et le chou ont une teneur élevée en eau. C’est ce qui rend une belle salade ou une orange juteuse si attrayante lorsqu’il fait chaud. Ces aliments ont aussi une faible teneur en calories.

Lorsque les graisses, les protéines et les glucides sont transformés en énergie, du dioxyde de carbone et de l’eau sont produits. Une personne sédentaire tire environ 350 mL d’eau d’une telle réaction métabolique quotidienne.

Quoique nous ayons besoin d’une grande quantité d’eau chaque jour et que cette dernière soit essentielle à la vie, l’eau n’apporte aucune valeur nutritionnelle directe. En d’autres termes, l’eau ne peut produire d’énergie, mais aucune énergie ne peut être produite sans elle!

Le contrôle des portions

Qu’est-ce que le contrôle des portions?

Les portions représentent les quantités d’aliments que nous ingurgitons chaque jour tandis que le contrôle peut être défini comme étant l’activité d’exercer une maîtrise sur quelque chose – dans le cas présent, sur notre alimentation.

Le contrôle des portions signifie manger de façon rationnelle et consommer les aliments adéquats en quantités adéquates.

Combien de nourriture constitue assez de nourriture?

Si vous êtes en mesure de suivre le Guide alimentaire canadien et ses recommandations, ça peut être bien simple. Pour adultes, on y recommande de consommer, quotidiennement 6 à 8 portions de produits céréaliers, 7 à 10 portions de fruits et de légumes, 2 à 3 portions de produits laitiers et 2 ou 3 portions de viandes ou substituts. La quantité varie selon votre âge, sexe, et le niveau d’activité physique. Alors, si vous essayez de perdre du poids, allez-y avec le plus petit nombre de portions recommandées.

Produits céréaliers (pains, céréales, pâtes et riz) — 1 tranche de pain, 3/4 de tasse de céréales, 1/2 tasse de pâtes ou de riz cuit.

Fruits et légumes — 1 fruit ou légume moyen, 1/2 tasse de légumes ou de fruits, 1 tasse de salade, 1/2 tasse de jus de fruit.

Produits laitiers — 1 tasse de lait, 3/4 de tasse de yogourt, 2 tranches de fromage.

Viandes et substituts — 50 à 100 g ou 2 à 4 onces de viande, de volaille ou de poisson, 1 ou 2 œufs, 2 c. à table de beurre d’arachide.

Lorsque vous mangez au restaurant, les portions servies sont très exagérées. Bien entendu, on en veut pour son argent, mais il n’y a rien de mal à conserver les restants. Vous pouvez manger une portion normale et conserver le reste pour le lendemain. Ou encore, partager votre repas avec une connaissance.

En faisant l’épicerie, lisez les étiquettes. La portion est précisée en détail sur chaque étiquette. Vérifiez pour vous assurer que cette portion est raisonnable en vous fiant au Guide alimentaire canadien

Avec le temps, le contrôle des portions devient de plus en plus facile. Il suffit d’y penser avant de manger! Pas besoin de peser vos aliments… prenez plutôt conscience de la quantité que vous consommez. Plutôt que prendre plusieurs boules de crème glacée, prenez-en une seule. Lorsque vous mangez de la viande, une portion équivaut à la paume de la main (la vôtre et non celle de votre ami qui vous cache le visage en entier avec la main) ou un jeu de cartes. Un fruit moyen est de la grosseur d’une balle de tennis.

Soyez conscients de vos choix santé. Ce que vous mangez est tout aussi important que la quantité que vous mangez. Les deux vont de pair.

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