Quoi manger dans le cadre d’un régime cétogène

Le régime cétogène fait actuellement fureur dans le monde de la santé. Le régime offre une variété d’avantages, comme la perte de poids rapide, le contrôle du taux de glycémie, l’augmentation de la concentration mentale et certaines applications thérapeutiques. Dans ce blogue, nous examinerons ce qu’il est indiqué de manger dans le cadre d’un régime cétogène ainsi que les raisons de ces choix. Cependant, avent de commencer, ils nous faut comprendre ce sont les macronutriments.

Macronutriments

Les éléments nutritifs sont utilisés pour produire de l’énergie, et servent à la croissance et au fonctionnement corporel. Les éléments nutritifs dont notre corps a besoin en plus grande quantité s’appellent les macronutriments. Il existe trois types de macronutriments. Les protéines, les glucides et les lipides. Chacun joue un rôle bien précis dans l’organisme. Chaque macronutriment se retrouve dans la plupart des aliments, et ce, dans diverses proportions. Par exemple, un avocat est composé de 75 % de lipides, de 20 % de glucides et de 5 % de protéines. Cela en fait un aliment à base de lipides (de gras). Par contre, les raisins contiennent 1,9 % de lipides, 94 % de glucides et 4,1  % de protéines, ce qui en font un aliment à base de glucides.

Le régime cétogène est basé sur les ratios de macronutriments. Puisque nos corps sont tous différents, les ratios peuvent varier légèrement d’une personne à l’autre. Cependant, le ratio le plus communément accepté est de 5 % à 10 % de glucides, 65 % à 80 % de lipides et 15 % à 30 % de protéines. L’important, c’est de limiter votre apport en protéines et de faire des lipides ou gras sains votre principale source de calories. Même si, par exemple, les avocats ont une teneur élevée en lipides, ils sont riches en éléments nutritifs, contiennent une quantité élevée de fibres et le gras qu’il contiennent est monoinsaturé (considéré comme étant l’un des bons gras).

Si votre alimentation respecte ces ratios de macronutriments, vous atteindrez un état
métabolique appelé cétose. Comment ça fonctionne? Vous privez essentiellement votre corps de sa principale source d’énergie, soit le sucre que l’on retrouve dans les glucides que l’on consomme. En temps normal, votre corps transforme les glucides en sucre et passe par la circulation sanguine pour le disperser dans tout votre organisme. Lorsque vous n’obtenez pas de sucre en quantité suffisante, votre corps doit produire une source d’énergie alternative. Cette source d’énergie s’appelle cétones. Notre corps produit des cétones en transformant les acides gras en graisse stockée et en graisse alimentaire. Cela signifie que dans un état de cétose, votre corps brûle littéralement la graisse pour obtenir de l’énergie.

Résumé

Il existe trois macronutriments; les lipides, les glucides et les protéines. Le régime cétogène est basé sur les ratios de macronutriments. 5 % à 10 % de glucides, 65 % à 80 % de lipides et 15 % à 30 % de protéines.

Les lipides

Pendant des décennies, les lipides (gras) étaient considérés nuisibles pour la santé. La recherche a maintenant démontré que les lipides font partie de toute saine alimentation. Non seulement les lipides améliorent-ils les fonctions cérébrales, mais ils favorisent aussi la perte de
poids.

Les gras composent la plus grande partie des macronutriments du régime cétogène. Comme ils sont riches en éléments nutritifs et vous rassasieront plus longtemps, le nombre de calories ingérées tout au long de la journée diminuera. Cela entraînera un déficit calorique, ce qui signifie simplement que vous ingérerez moins de calories que ce dont vous avez besoin pour maintenir votre poids. Avec un déficit calorique, votre corps se fiera à ses réserves de graisse pour lui fournir l’énergie dont il a besoin. Cependant, il est primordial que vous consommiez suffisamment de calories pour éviter un ralentissement métabolique.

L’une des préoccupations courantes des gens qui se mettent au régime cétogène est : le fait de manger du gras ne me fait-il pas prendre du poids? La réponse à cette question est la suivante : tous les macronutriments peuvent être emmagasinés dans le corps en tant que gras. Cela se produira si vous mangez trop, car il y aura un surplus de calories. Le régime cétogène, lui, est conçu pour améliorer votre santé, vous donnant de l’énergie et vous faisant sentir rassasié au point de consommer beaucoup moins de calories pendant la journée. Puisqu’une bonne partie du régime cétogène est tirée des lipides, les gens trouvent souvent qu’il est difficile d’incorporer une telle quantité de gras à leur régime alimentaire. Une astuce consiste à cesser d’acheter des produits à faible teneur en gras. Si le seul yogourt que vous pouvez vous procurer est faible en gras, ajoutez-y de la crème riche. Dès que le gras provient d’aliments entiers, vous devriez les ajouter à votre régime alimentaire. Les sources de gras les plus saines provenant d’aliments entiers comprennent les avocats, les jaunes d’œuf, les huiles saines comme l’huile de noix de coco, les olives, les poissons gras, les noix, les fromages à teneur élevée en gras, le yogourt entier et les coupes de viande grasses.

Résumé

Les gras composent la plus grande partie des éléments nutritifs dans le cadre du régime
cétogène. Ils sont riches en nutriments et vous rassasient plus longtemps. Ils vous permettront facilement d’atteindre un déficit calorique.

Les protéines

Les protéines sont essentielles au bon fonctionnement de notre corps. Elles sont en fait l’élément constitutif principal du tissu musculaire. En général, les protéines sont utiles dans la perte de poids car elles constituent le macronutriment le plus rassasiant. Cela signifie qu’en consommant une quantité plus élevée de protéines, vous ressentirez moins la faim et consommerez donc moins de calories. Cependant, les protéines peuvent brouiller les cartes dans le cadre d’un régime cétogène. Manger trop peu de protéines peut entraîner une perte de la masse musculaire et faire augmenter l’appétit. D’un autre côté, en manger trop n’est pas indiqué pour l’état de cétose, car cela peut faire augmenter votre taux d’insuline. L’insuline supprime la production de cétones, ce qui vous fait essentiellement sortir de votre état de cétose. Cela signifie que vous devez consommer suffisamment de protéines pour maintenir votre masse musculaire, mais ne pas en consommer assez pour faire augmenter votre taux d’insuline. Les protéines à privilégier proviennent d’aliments entiers comme la viande, la volaille, le poisson, les noix, les œufs et le fromage. Cependant, au moment de choisir vos protéines, soyez conscient du fait que leur contenu en glucides n’est souvent pas très élevé. Certaines protéines contiennent plus de glucides que d’autres, et ces glucides s’additionnent rapidement. Par exemple, les noix d’acajou contiennent 9 grammes de glucides par once et seulement 4 grammes de protéines par once. Les amandes, de leur côté, contiennent au moins 6 ou 7 grammes de protéines par once et 6 grammes de glucides. Pour contourner ce problème, assurez-vous de toujours lire l’étiquette nutritionnelle. Parmi les protéines conseillées dans le cadre d’un régime cétogène, on retrouve le poisson, le bœuf, la volaille et les beurres de noix naturels.

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Les protéines sont des éléments constitutifs essentiels à notre corps. Elles constituent le macronutriment le plus rassasiant. Dans le cadre d’un régime cétogène, par contre, il est important de ne pas consommer trop de protéines, car une grande quantité de protéines peut faire augmenter les taux d’insuline et vous faire sortir de votre état de cétose.

Les glucides

Le principal facteur pour entrer dans un état de cétose est de limiter radicalement votre apport en glucides. Cela signifie que seule 5 % de l’énergie fournie par votre régime alimentaire proviendra de glucides. Puisque nos corps sont tous différents, la quantité précise diffère légèrement d’une personne à l’autre, mais règle générale, on parle de 30 grammes par jour.
En fait, cela n’est pas tout à fait exact. La fibre est un type de glucide qui n’est pas compris dans la règle des 30 grammes. La raison est la suivante : le fait de limiter notre apport en glucides a pour but de maintenir un faible taux de glycémie (pour que notre corps utilise plutôt des cétones comme source d’énergie), mais la fibre n’augmente aucunement notre taux de glycémie. Les bactéries intestinales les dégradent dans le gros intestin et elles sont utilisées pour le bon fonctionnement de l’intestin.
Même si votre apport en glucides est très faible dans le cadre d’un régime cétogène, assurez-vous de consommer de bons glucides et d’éviter les mauvais. Parmi les bons glucides, on retrouve les grains entiers, les légumineuses, les légumes farineux, les fruits entiers, le riz brun et les pommes de terre. Comme règle générale, vous devez toujours consommer des glucides non raffinés Non raffinés signifie que les glucides n’ont subi aucun traitement et qu’ils sont à l’état naturel. Les glucides raffinés comme le sucre, le pain blanc et les jus de fruit sont à éviter.

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La clé pour atteindre l’état de cétose, c’est de limiter l’apport en glucides de votre régime alimentaire à 5 %. Cela n’inclut pas les fibres, puisqu’elles ne font pas du tout augmenter le taux de glycémie. Il est important de consommer des glucides sains.

Les légumes

Il est très important de consommer suffisamment de légumes, mais il est tout aussi important de manger les bons légumes, car certains contiennent beaucoup de sucre. Les meilleurs légumes que vous pouvez consommer sont ceux qui sont faibles en glucides, mais fournissent une quantité élevée d’éléments nutritifs. Règle générale, les feuillus vert foncé comme les épinards ou le chou frisé font partie de cette catégorie. Parmi les autres légumes à faible teneur en glucides, on retrouve le brocoli, la laitue et les concombres. Ces légumes poussent habituellement hors sol. Vous devriez en principe tenter d’éviter les légumes sucrés et farineux car leur teneur en glucides a tendance à être élevée. Dans cette catégorie, on retrouve, entre autres, les pois, le maïs, les patates douces, le panais et le quinoa. En général, plus le goût d’un légume est sucré, plus la teneur en sucre de ce dernier est élevée. Cela ne signifie pas que vous devez à tout prix éviter les légumes plus sucrés ou farineux. Il suffit d’en manger en quantité limitée. Bon nombre de personnes préparent une salade composée d’aliments à faible teneur en glucides et y ajoutent une petite quantité de légumes à teneur élevée en glucides pour donner du goût et de la texture.

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Les légumes constituent une partie importante du régime cétogène. Les légumes les plus indiqués sont ceux qui poussent à l’extérieur du sol. Il faut limiter la consommation de légumes
sucrés ou farineux (riches en féculents).

Boisson

Nous avons couvert passablement tout ce que vous pouvez manger dans le cadre d’un régime cétogène, mais qu’en est-il de ce que vous pouvez boire? La boisson de choix, c’est l’eau. La principale raison est que votre corps emmagasine le glucose dans l’eau. Pour amener votre corps à un état de cétose, il vous faut brûler toutes vos réserves de glucose. Une fois les réserves de glucose épuisées, votre corps n’a plus besoin de toute cette eau qui servait à stocker le glucose. Il arrive fréquemment que les gens qui commencent à suivre un régime cétogène perdent rapidement du poids, car ils éliminent l’eau contenue dans l’organisme. Cela peut entraîner la déshydratation. Il est donc primordial que vous restiez hydraté. Une autre boisson privilégiée dans le cadre d’un régime cétogène est le café. Si vous êtes en quête d’un petit regain d’énergie, essayez d’y ajouter un peu de beurre provenant d’un animal nourri au grain ou un gras sain pour vous faire un café blindé. Assurez-vous, par contre, de ne pas y ajouter de sucre. Si vous trouvez que le fait d’ajouter une matière grasse ralentit votre perte de poids, supprimez-la. Si vous aimez le lait dans votre café, essayez de ne pas trop en mettre, car sa teneur en glucides est légèrement plus élevée et que ces glucides cachés s’additionnent. Une autre option consiste à utiliser de la crème riche plutôt que du lait, car une cuiller à table de crème riche contient moins d’un gramme de glucides.
La plupart des thés ne contiennent pas de glucides, alors ils constituent une bonne option dans le cadre d’un régime cétogène. Cependant, assurez-vous de ne pas y ajouter de sucre.
Les jus de fruits ne constituent pas un choix sains puisque la plupart contiennent du sucre et peu ou pas de fibres ou d’éléments nutritifs provenant du fruit. Si vous aimez les jus de fruit, essayez de prendre l’habitude de manger plutôt le fruit ou de choisir un produit dont le contenu en sucre est très peu élevé.
Il faut aussi éviter les boissons gazeuses. La plupart des canettes de boisson gazeuse contiennent assez de sucre pour excéder l’apport quotidien total en glucides. Cependant, prises
en modération, les boissons gazeuses diète peuvent être consommées dans le cadre d’un régime cétogène. Les édulcorants artificiels ne vous feront pas sortir de votre état de cétose,
mais il a été démontré qu’ils posent certains risques pour votre santé. Il a aussi été démontré que les édulcorants provoquent des fringales qui favorisent la surconsommation d’aliments.

Résumé

Il est important de rester hydraté lorsque vous suivez un régime cétogène, car la perte d’eau est un symptôme très courant lorsque vous brûlez vos réserves de glucose. Le café peut être utile pour augmenter l’énergie en y ajoutant un peu de crème. Les jus de fruit et les boissons gazeuses sont à éviter.