Régime à teneur élevée en protéines : Le Guide exhaustif

POUR COMMENCER À SUIVRE UN RÉGIME À TENEUR ÉLEVÉE EN PROTÉINES

Dans cette section, vous découvrirez les étapes pratiques pour commencer à perdre du poids et vous sentir bien dans votre peau. Voici un aperçu des étapes. Un peu plus loin, j’expliquerai chaque étape pour que vous sachiez exactement quoi faire.

• Étape 1 – Découvrez vos besoins en protéines et doublez-les – assurez-vous de limiter votre apport en protéines à un maximum de 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel (cette quantité peut être différente pour un athlète d’élite ou pour un culturiste professionnel)
• Étape 2 – Assurez-vous de manger des protéines saines qui vous fournissent tous les amino-acides essentiels
• Étape 3 – Assurez-vous aussi de manger des glucides et des lipides sains et de haute qualité
• Étape 4 – Planifiez vos repas et vos collations
• Étape 5 – Buvez suffisamment pour éviter la déshydratation

ÉTAPE 1 – AUGMENTEZ L’APPORT EN PROTÉINES

Pour commencer, il vous faut calculer la quantité de protéines dont votre corps a besoin. Une fois que vous connaissez vos objectifs en matière de protéines, vous pouvez commencer à augmenter votre apport en protéines. Pour ce faire, vous devez connaître votre poids corporel. En général, l’apport quotidien de protéines recommandé est de 0,36 grammes par livre de poids corporel, soit 0,8 grammes par kilogramme de poids corporel.

Une fois le calcul effectué, vous devriez doubler cette quantité. Cependant, on recommande aux personnes moyennes d’éviter de consommer plus de 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel (cette quantité peut être différente pour un athlète d’élite ou pour un culturiste professionnel)

Afin d’atteindre cet objectif, ajoutez graduellement des protéines supplémentaires à vos repas. Faites-le pendant environ une semaine, augmentant graduellement les protéines consommées jusqu’à ce que vous mangiez environ 20 à 30 grammes de protéines à chaque repas. Ce faisant, assurez-vous de réduire la quantité de glucides et de lipides ingérée. Cela est primordial, car l’apport calorique est  tout aussi important dans le cadre d’un régime à teneur élevée en protéines. Si vous augmentez votre apport calorique, vous pourriez prendre du poids.

Essayez de répartir l’apport en protéines sur toute la journée, vous assurant de ne pas manger toutes les protéines pendant le même repas. Cela permettra à votre organisme d’utiliser les protéines de façon efficace.

ÉTAPE 2 – QUELLES PROTÉINES DEVRAIS-JE CONSOMMER?

Il y a de nombreuses façons d’inclure davantage de protéines dans votre régime alimentaire. Ce régime peut être bâti sur mesure pour refléter votre mode de vie. Que vous soyez végétarien, végétalien ou que vous ne mangiez pas de produits laitiers, vous pouvez quand même bénéficier des avantages d’un régime riche en protéines. Vous pouvez continuer de manger les aliments auxquels vous êtes habitués tout en augmentant la quantité de protéines saines que vous consommez ou vous pouvez choisir un régime spécifique riche en protéines.

Avant de commencer, assurez-vous que vous achetez des protéines de très bonne qualité. Les protéines de faible qualité pourraient entraîner des problèmes de santé. Certaines charcuteries contiennent une grande quantité de sel ajouté et d’autres contiennent même du sucre, des antibiotiques ou des agents de remplissage. Règle générale, essayez de toujours consommer des aliments entiers. Plus l’aliment est transformé, plus il est susceptible d’être de faible qualité.

Un autre élément dont il faut tenir compte est que votre corps a besoin de neuf amino-acides essentiels.

Revenons en arrière pour bien comprendre ce que cela signifie.

Les protéines sont constituées de composés appelés amino-acides. Pour être en santé, votre corps a besoin de 20 de ces amino-acides. De ces 20 amino-acides, il y en a 9 que votre organisme ne peut produire. Puisque votre corps ne stocke pas les amino-acides à long terme, il est essentiel que votre régime alimentaire vous les fournisse sur une base quotidienne.

En général, les protéines obtenues de source animale comme le poisson, les produits laitiers, la viande et les œufs sont des protéines complètes qui fournissent tous les amino-acides essentiels. Par contre, les protéines végétales fournissent rarement tous les amino-acides essentiels. Si vous êtes végétarien(ne), ne vous en faites pas. Assurez-vous simplement que votre alimentation vous fournit tous les amino-acides requis chaque jour en mangeant une variété de protéines végétales. Une petite note en passant, pas besoin que tous les amino-acides soient présents dans chaque repas. Il suffit que pendant la journée, vous consommiez des aliments qui les contiennent tous, et vous aurez tout ce dont vous avez besoin pour être en santé.

Aussi, assurez-vous de choisir des sources de protéines que vous aimez. Cela vous permettra de garder le cap et de respecter votre nouveau programme d’alimentation.

PROTÉINES VÉGÉTALES SAINES

Voici une courte liste de protéines végétales saines

• Les lentilles sont une excellente source de protéines. Elles contiennent aussi des fibres et d’autres nutriments clés. On peut les ajouter aux ragoûts, aux soupes et même aux salades.
• Les amandes ont une teneur élevée en protéines. Elles sont aussi riches en lipides sains et en vitamine E.
• Les arachides et le beurre d’arachide sont riches en protéines et en lipides sains. Si vous aimez le beurre d’arachide, essayez de trouver une version sans sucre. Essayez de ne pas trop manger de beurre d’arachide, car sa teneur en calories est élevée.
• Le quinoa est aussi une excellente option de protéines. En plus de contenir de nombreux nutriments, le quinoa est une protéine complète. Cet aliment polyvalent s’utilise dans les ragoûts, les soupes ou les salades.
• Les haricots secs et le riz sont une excellente combinaison protéinée. Ensemble, ils forment une protéine complète.

SOURCES DE PROTÉINES ANIMALES SAINES

• Le poisson
• La viande maigre
• La volaille
• Les produits laitiers
• Les noix
• Les haricots secs
• Le soya non génétiquement modifié

ÉTAPE 3 ASSUREZ-VOUS QUE LES AUTRES MACRONUTRIMENTS SONT DE HAUTE QUALITÉ

Une fois vos besoins en protéines établis, il est temps d’examiner les lipides et les glucides que vous consommez. Cela signifie que vous devez éviter les sucres raffinés. Si vous êtes maniaque du sucre, (ne le sommes-nous pas tous un  peu?), ne vous culpabilisez pas. Vous pourrez progressivement vous sevrer de la nourriture malsaine. Il s’agit d’un processus graduel et la bonne nouvelle, c’est que moins vous mangez de sucre, moins vous en avez envie.

Les glucides à inclure sont :

• Les légumes
• Les grains entiers
• Le lait et le yogourt faibles en gras
• Les légumineuses comme les haricots secs
• Les fruits

Les lipides à inclure :

• Les noix et les graines
• Le poisson
• Les avocats
• Les olives

ÉTAPE 4 PLANIFICATION DES REPAS POUR AVOIR DU SUCCÈS

Cette étape n’est pas absolument cruciale, mais nous la recommandons fortement pour que votre régime produise les résultats escomptés. Essayez de planifier à l’avance. La raison en est bien simple. Nous sommes tous très occupés. Une fois la semaine commencée, il nous faut courir pour rester à jour! Que font les gens occupés quand ils ont faim? La plupart d’entre nous choisissons la collation rapide et accessible. Et vous savez très bien de quel genre de collation je parle. Nous mangeons tout ce qui se trouve à notre portée et qui pourrait combler ce vide. Seules quelques-unes de ces collations malsaines peuvent faire une grande différence sur votre santé et sur vos objectifs de perte de poids.

Il est possible de planifier les repas d’une semaine complète à l’avance. Pour gagner du temps, bon nombre d’ingrédients peuvent être préparés d’avance et surgelés.

La bonne nouvelle, c’est que vous pouvez continuer à prendre des collations tout en perdant du poids. La clé, ici, est de planifier des collations santé bien avant de ressentir la faim. Quand elles sont bien planifiées, les collations saines peuvent vous soutenir tout au long de la journée, vous aidant à combattre la sensation de faim avec plus de facilité. Voici quelques options de collations santé :

LES NOIX

Ma collation préférée, car les noix sont rassasiantes et peuvent vous aider à perdre du poids. Leur teneur en protéines, en lipides sains et en fibre est élevée. Les noix constituent une option des plus pratiques, car elles n’ont pas besoin d’être réfrigérées.

LES FRUITS

Les fruits entiers sont aussi une très bonne option. Ils constituent excellente une option rapide et ne requièrent aucune préparation. Assurez-vous de manger le fruit entier plutôt que de simplement en boire le jus, car les fibres ralentiront le taux d’absorption de sucre dans le sang. Cela évitera de faire grimper ou chuter votre taux de glycémie en flèche, et stoppera la sensation de faim qui suit une chute de votre taux de glycémie.

LES ŒUFS À LA COQUE

Les œufs à la coque font partie des meilleures options quand il est question d’aliments favorisant la perte de poids. Ils sont faibles en calories et contiennent une quantité élevée de protéines ainsi que les vitamines B12, D et K2.

LA NOIX DE COCO DÉSHYDRATÉE

Cette collation facile à préparer a bon goût et est rassasiante. Et de plus, elle est excellente pour stimuler votre métabolisme. Assurez-vous de choisir de la noix de coco non sucrée.

DES TRANCHES DE POMME AVEC DU BEURRE D’ARACHIDE

La pomme et le beurre d’arachide sont une excellente combinaison. Non seulement ce duo dynamique a-t-il très bon goût, mais il est excellent pour la santé. Les pommes ont une teneur élevée en fibres et en polyphénols antioxydants. Le beurre d’arachide présente de nombreux avantages pour la santé cardiovasculaire. Par contre, essayez de ne pas trop en manger, car sa teneur en calories est élevée.

ÉTAPE 5 – BUVEZ SUFFISAMMENT POUR ÉVITER LA DÉSHYDRATATION

Les gens négligent souvent de boire de l’eau. De nombreuses personnes sont déshydratées tout au long de la journée sans même le savoir. Si vous suivez un régime à teneur élevée en  protéines, il est  impératif que vous augmentiez la quantité d’eau que vous buvez, car ces régimes entraînent la déshydratation. Buvez même si vous n’avez pas soif. Dans une étude, l’état d’hydratation de cinq athlètes d’endurance  a été surveillé. Les athlètes suivaient un régime riche en protéines. Les résultats ont démontré que plus ils consommaient de protéines, plus élevé était leur niveau de déshydratation. Ce qui est alarmant, c’est qu’ils n’ont pas mentionné que leur niveau de soif était plus élevé. Si, en général, vous n’êtes pas du genre à éprouver la soif, essayez de planifier des moments précis pour boire de l’eau. Par exemple, il est facile de prévoir boire avant les repas. Non seulement cela vous permettra-t-il de rester hydraté, mais cela fera aussi en sorte que vous mangerez moins pendant les repas.

LES AVANTAGES DES RÉGIMES À TENEUR ÉLEVÉE EN PROTÉINES?

DIMINUTION DE LA FAIM – GARDEZ LE CONTRÔLE DE VOTRE APPÉTIT

Parmi les avantages que tout le monde recherche on retrouve, bien entendu, la perte de poids et le maintien du poids. Une teneur élevée en protéines est excellente dans ce cas, car un apport élevé en protéines rassasie davantage que le même apport en glucides. Cela signifie que vous mangerez moins pendant la journée.

DES OS SAINS

Environ la moitié de la structure de vos os est composée de protéines. Les régimes à teneur élevée en protéines bénéficieront à vos os pourvu que vous obteniez aussi suffisamment de calcium et de vitamine D. Parmi les bonnes sources de protéines pour assurer la santé des os on retrouve le poisson, le lait, la viande, le fromage cottage, les noix et les graines.

PEAU D’APPARENCE JEUNE

Les différentes couches de l’épiderme sont composées de différents types de protéines. Cela signifie que pour avoir une peau lisse, éclatante et d’apparence jeune, vous devez prévoir suffisamment de protéines dans votre alimentation. Parmi les symptômes courants d’une carence en protéines, on retrouve une peau mince et fatiguée. Certaines sources de protéines qui favorisent une peau saine sont :

• Les poissons gras
• Les noix de Grenoble
• Les graines de tournesol

MEILLEURE POUSSE DES CHEVEUX

Non seulement notre peau est-elle composée de protéines, mais nos cheveux sont principalement composés de protéines. Cela signifie qu’un régime riche en protéines aidera à nourrir vos cheveux de l’intérieur. La raison est bien simple : vos cheveux sont composés d’une protéine appelée kératine et le fait de consommer des protéines favorise la production de kératine par l’organisme. Lorsque votre corps ne produit pas suffisamment de kératine, vos cheveux auront tendance à être cassants. Le poisson constitue l’une des meilleures sources de protéines pour la pousse de cheveux. Le poisson contient des acides gras essentiels ainsi que les minéraux nécessaires pour avoir une chevelure saine. D’autres sources de protéines qui favorisent la santé de la chevelure sont :

• Les œufs
• Les haricots secs
• La viande

ÉNERGIE DURABLE

Les régimes axés sur les protéines vous donnent un niveau d’énergie soutenu. Cette énergie est soutenue plus longtemps que l’énergie que vous puisez des glucides. Et cela, parce que les glucides (surtout les glucides hautement transformés) se digèrent plus facilement que les protéines. Lorsque votre organisme digère les glucides, il les convertit rapidement en glucose (sucre). Ce glucose pénètre votre système sanguin, augmentant votre taux de glycémie. Au même moment, votre organisme sécrète de l’insuline dans votre système sanguin afin de maintenir votre taux de glycémie. Pour ce faire, l’insuline fait en sorte que le glucose est utilisé comme énergie immédiate ou est stocké pour usage ultérieur, soit dans vos cellules musculaires ou vos cellules adipeuses. Cela entraîne alors une baisse du taux de glycémie et vous ressentez une baisse d’énergie très rapide. C’est ce qu’on appelle une surdose de sucre.

Cela ne se produit pas avec les protéines. Les protéines mettent plus de temps à se dégrader, ce qui signifie que vos taux d’insuline resteront stables. L’avantage est que le glucose sera libéré du système sanguin à un taux stable, ce qui vous donnera un niveau d’énergie stable. Aucune baisse d’énergie soudaine.

Pour une énergie durable, commencez la journée avec un déjeuner à teneur élevée en protéines. Aussi, quand vous prenez une collation, essayez d’incorporer une protéine et un glucide ou un lipide de haute qualité.

SÉANCES D’ENTRAÎNEMENT AMÉLIORÉES

Si vous consommez suffisamment de protéines, il est probable que vous développiez des muscles plus forts. Cela sera utile lors de vos séances d’entraînement. Cela signifie que même vos séances d’entraînement cardiovasculaire s’amélioreront, et que vous augmenterez votre endurance.

AUGMENTEZ VOTRE FORCE ET VOTRE MASSE MUSCULAIRE

Vos muscles sont composés de protéines. Cela signifie que si vous faites de la musculation, il est crucial de manger suffisamment de protéines. Les protéines sont aussi essentielles si vous cherchez à perdre du poids, car la perte de poids entraîne forcément une perte musculaire. Le fait de consommer suffisamment de protéines vous aidera à conserver votre masse musculaire ou, du moins, en limitera la perte. De nombreuses études ont conclu que chez les athlètes, un apport protéiné de 35 % est supérieur à l ‘apport de 15 % recommandé pour conserver leur masse musculaire.

DIMINUEZ VOTRE TENSION ARTÉRIELLE

Il a été démontré qu’un apport plus élevé en protéines entraîne une tension artérielle moins élevée. Cela réduit les risques d’accident vasculaire cérébral, de crise cardiaque et de maladie rénale.

RÉDUISEZ LES EFFETS DU VIEILLISSEMENT

L’un des effets reconnus du vieillissement est la perte de masse musculaire. Il est donc essentiel de consommer suffisamment de protéines pour maintenir sa masse musculaire.

SOMMEIL AMÉLIORÉ

L’un des avantages étonnants de manger davantage de protéines est l’amélioration du sommeil.

Voici la réponse à certaines questions que l’on retrouve dans le Web. Si vous avez des questions, n’hésitez pas à me les poser dans la section « Commentaires » de ce billet et je ferai de mon mieux pour y répondre.

QUELLE EST LA DIFFÉRENCE ENTRE UN RÉGIME À TENEUR ÉLEVÉE EN PROTÉINES ET UN RÉGIME CÉTOGÈNE?

La différence est la suivante : quoique les deux régimes soient faibles en glucides, ils utilisent une stratégie différente. Le régime cétogène est conçu pour amener votre corps dans un état métabolique appelé cétose. Cet état métabolique fait en sorte que le corps brûle les graisses pour obtenir de l’énergie. Pour atteindre cet état, vous devez consommer principalement des lipides et une quantité modérée de protéines. De leur côté, les régimes à teneur élevée en protéines sont conçus pour vous faire sentir rassasié et pour réduire la sensation de faim. Cela vous aidera à manger moins.

 LES RÉGIMES À TENEUR ÉLEVÉE EN PROTÉINES SONT-ILS DOMMAGEABLES POUR LES REINS?

Les régimes à teneur élevée en protéines ne sont pas dommageables pour les reins. Cette préoccupation largement débattue à été infirmée par les scientifiques de l’Université McMaster. Plusieurs études auxquelles participaient des centaines de personnes on été examinées. Il a été conclu, sur la base des données obtenues, que les régimes riches en protéines n’endommagent pas les reins à la longue. Cependant, si cela vous préoccupe toujours, assurez-vous de boire suffisamment d’eau.

PUIS-JE SUIVRE UN RÉGIME À TENEUR ÉLEVÉE EN PROTÉINES POUR PRENDRE DU POIDS?

Pour prendre du poids, il suffit de consommer plus de calories que le nombre de calories que brûle l’organisme. La masse musculaire de votre corps n’augmentera pas s’il n’y a pas de surplus calorique. Cela signifie simplement que vous devez manger plus. Vous devez manger des aliments riches en nutriments et vous devez manger plus souvent. Les macronutriments que vous ingurgitez importent peu. Là où la teneur élevée en protéines vous vient en aide est dans la musculation et dans la récupération. Une étude visant à mesurer les effets des protéines a été menée auprès de personnes qui mangent trop. L’étude a conclu que dans le cadre d’un régime à teneur élevée en protéines, bon nombre des calories supplémentaires se transforment en muscle. Ce qu’il faut en retenir? Un régime riche en protéines est excellent pour la prise de poids.