Bien manger est un élément essentiel de la grossesse pour vous assurer de la croissance normale du bébé à naître. Être enceinte ne signifie pas que vous devez mangez pour deux personnes, mais votre apport calorique devrait augmenter, car vous devez vous assurer de fournir tous les éléments nutritifs et toute l’énergie dont votre bébé a besoin pour se développer normalement et en santé, mais aussi faire en sorte que votre corps soit assez fort pour endurer les changements qu’il subit.

Bon nombre de femmes se soucient du poids qu’elles prendront au cours de la grossesse et l’idée de perdre le surplus de poids après l’accouchement est une véritable préoccupation, mais la priorité demeure d’avoir un régime alimentaire sain. Ce que vous mangez et buvez pendant votre grossesse constitue la principale source d’alimentation de votre bébé à naître, aura un impact direct sur sa santé et réduira les risques de complications pendant la grossesse et l’accouchement, ainsi que sur son développement cognitif, sa santé vasculaire, son système immunitaire, et même sur sa tendance à devenir obèse plus tard, alors un régime alimentaire nutritif qui compte la bonne quantité de protéines, de glucides, de lipides, de fruits et de légumes est primordial. Votre médecin devrait vous aider à maintenir un gain de poids adéquat, gain de poids qui peut varier grandement d’une personne à l’autre. Il se pourrait que l’on recommande à une femme au poids insuffisant de gagner plus de poids qu’à une femme qui présente un surpoids, alors même si vos amies sont une excellente source de soutien, fiez-vous plutôt à l’avis de votre médecin.

La grossesse est assortie de ses propres exigences alimentaires, alors dans cet article, nous passerons en revue les aliments que vous devriez consommer pendant la grossesse, ceux que vous devriez limiter et ceux à éviter complètement.

Que devriez-vous manger?

  • Pendant la grossesse, votre corps absorbe plus de fer et le volume de sang dans votre corps augmente, alors le fait d’augmenter votre apport en fer est recommandé pour assurer que l’apport d’oxygène est adéquat pour vous et votre bébé.
  • Selon la Société des obstétriciens et gynécologues du Canada (SOGC), vous devrez aussi surveiller votre apport en acide folique, en fibres, en acides gras oméga-3, en iode, en vitamine D et en choline.
  • Les fruits et légumes : il est recommandé de consommer cinq portions de fruits par jour, qu’il s’agisse de fruis frais, déshydratés, en conserve ou sous forme de jus. N’oubliez pas que les jus de fruits contiennent des taux plus élevés de sucres naturels que le fruit frais, alors il est préférable d’en limiter la consommation.
  • Les glucides : Pendant la grossesse, les glucides ne sont pas des ennemis. En fait, les aliments farineux comme les pommes de terre, le riz, les pâtes et le pain sont d’excellentes sources d’énergie et sont importants dans le cadre d’un bon régime alimentaire pendant la grossesse.
  • Les protéines : Les protéines de source animale comme le poisson, la viande maigre, le poulet et les œufs sont aussi d’importantes sources d’énergie. Si vous êtes végétarienne, pensez au quinoa, qui contient tous les acides aminés essentiels, sans oublier le tofu, les légumineuses, les lentilles, les noix et les graines.
  • Les superaliments pendant la grossesse : Les épinards, qui contiennent beaucoup de calcium, de vitamines A et C, de fibre, de fer et d’acide folique, mais aussi les bananes, les carottes, les avocats, le maîs soufflé, le brocoli et les noix regorgent tous d’éléments nutritifs et sont excellents comme collation sur le pouce.

La consommation de quels aliments devriez-vous réduire ou limiter pendant votre grossesse? 

  • Les lipides : Sur le plan génétique, un régime à teneur élevée en lipides pourrait prédisposer votre bébé à devenir diabétique selon le National Center for Biotechnology Information’s PubMed, alors les gras ne devraient pas constituer plus de 30 % de votre régime alimentaire et vous devriez choisir des aliments contenant des gras sains comme l’avocat et les noix.
  • La caféine : Une consommation modérée de caféine est jugée sécuritaire selon un  avis formulé par la SOGC en 2010 , alors boire une (1) tasse de 12  onces (355 mL) de café par jour, ce qui contient normalement 200 mg de caféine est tout à fait inoffensif, mais limitez-vous à cette quantité.
  • Le poisson : Les poissons comme les sardines et le saumon peuvent constituer une excellente source d’acides gras oméga-3 qui sont bons pour le cœur, tandis que le thon germon blanc, l’espadon, le requin, le thazard, le makaire et l’achigan de mer contiennent des taux élevés de mercure, qui peuvent nuire au cerveau, aux reins et au système nerveux en voie de développement de votre bébé puisque le mercure traverse le placenta. Il est recommandé de ne pas consommer plus de 8 à 12 onces (227 g à 340 g) de saumon ou de sardines cuits par semaine et pas plus de 6 onces (170 g) de thon ou de tout autre poisson à teneur élevée en mercure. Le thon en boîte contient des taux de mercure moins élevés que le thon germon blanc, alors le consommer est plus sécuritaire.

Que devriez-vous éliminer de votre régime alimentaire? 

  • L’alcool : L’alcool dans votre sang passe directement au bébé par voie du cordon ombilical et une consommation élevée d’alcool pendant la grossesse a été reliée au trouble du spectre de l’alcoolisation fœtale, un ensemble d’affections qui incluent des problèmes physiques, mais aussi des problèmes d’apprentissage et de comportement chez les enfants.
  • Aliments non pasteurisés ou crus : Alors que vos hormones subissent une transformation naturelle, votre système immunitaire pourrait être modifié, augmentant votre risque et le risque de bébé d’un empoisonnement alimentaire, qu’il soit causé par la listeria, bactérie pouvant mener à une fausse couche, à une naissance prématurée ou à un enfant mort-né; la toxoplasmose, parasite que l’on retrouve dans la viande mal cuite ou les fruits et légumes non lavés qui peuvent entraîner la surdité, la cécité ou encore des lésions cérébrales chez le fœtus; ou la salmonelle, bactérie qui peut provoquer des nausées, des vomissements, des douleurs abdominales, de la diarrhée, de la fièvre et des maux de tête. C’est pourquoi il est déconseillé de consommer de la nourriture crue ou partiellement cuite. Parmi les aliments non pasteurisés ou crus à éviter :
    • Le poisson fumé, salé, séché, ou saumuré comme le lox, le hareng ou les ceviches.
    • Les tartinades de poisson avec crème ou mayonnaise.
    • Les sushis, le carpaccio, le steak tartare, le crabe et les huiîtres. N’oubliez pas que certaines bactéries peuvent être transférées par l’équipement utilisé pour préparer la nourriture, alors manger des sushis aux légumes coupés avec le couteau ayant servi à couper les sashimis constitue un risque.
    • Les œufs crus, y compris ceux utilisés dans les préparations alimentaires comme la costarde, les crèmes, les sauces (aioli, béarnaise, mayonnaise maison, salade César, hollandaise), crèmes glacées maison, tiramisu et mousse aux blancs d’œufs. Dans les usines licenciées, on utilise des œufs pasteurisés dans les sauces, alors les produits achetés en magasin conviennent.
    • Les recommendations qui précèdent visent les femmes enceintes qui sont en santé. Cependant, il est toujours conseillé de consulter votre médecin ou un(e) nutritionniste pour vous assurer que votre alimentation contient tout ce dont vous et votre bébé avez besoin  pour vivre sainement votre grossesse, surtout si vous avez des habitudes alimentaires particulières (régime végétarien, végétalien, kosher, halal, etc.), souffrez d’allergies, avez des problèmes digestifs ou êtes diabétique.