Voici un nouvel oxymoron à classer avec vos préférés, comme intelligence militaire, silence assourdissant et sérieusement drôle : récupération active. Vous dites?
Si le terme « récupération » sous-entend le repos et que le terme « active » sous-entend de l’action, comment ces deux termes peuvent-ils être associés? Eh bien, non seulement ces termes vont-ils très bien ensemble, mais la récupération active est devenue l’une des tendances les plus courantes dans le domaine de la mise en forme.
Êtes-vous du genre à faire un excès d’exercice?
Que vous soyez un athlète d’élite ou un accro du gym (ce qui signifie que vous utilisez avec assiduité la carte de membre achetée en janvier dernier dans le cadre de votre résolution de vous mettre en forme!) vous risquez de vous blesser ou d’endommager votre corps en raison du surmenage.
Personnellement, j’aime m’entraîner chaque jour, car cela signifie que je peux manger davantage, alors je considère que c’est un bon compromis! Aussi, j’ai tendance à m’en tenir à mon régime les jours où je fais de l’exercice. Mais j’ai remarqué que parfois, après avoir fait de l’exercice 3 ou 4 jours consécutifs (j’alterne entre le cardiovélo, l’appareil elliptique et le kickboxing) mes muscles commencent à ressentir la fatigue et j’ai l’impression que mes mouvements sont plus lents que d’habitude.
Selon la logique, on croirait que faire de l’exercice 24 heures sur 24 et 7 jours sur 7 est une bonne chose. Après tout, nous faisons attention aux aliments que nous mangeons chaque jour, nous prenons nos vitamines chaque jour, nous faisons des câlins aux gens que nous aimons chaque jour (c’est tellement bon pour la santé!). Mais de nombreux experts des domaines des sports, de la santé et de la médecine sont maintenant d’avis que même si le fait de faire de l’exercice chaque jour semble bénéfique, cela peut entraîner des blessures, le claquage des muscles, des entorses aux ligaments, l’épuisement, voire même le surmenage ou « burnout ».
Mais mêmes s’ils sont conscients de ces risques, de nombreux athlètes et adeptes des gymnases insistent pour s’entraîner chaque jour pour diverses raisons; pour la santé, pour adhérer à leur régime de façon plus soutenue, pour perdre du poids plus rapidement ou par peur de perdre leur motivation. Alors lorsqu’ils ont le choix entre s’entraîner et ne rien faire, l’entraînement l’emportera toujours.
Quest-ce que la récupération active?
La récupération active, c’est tout simplement un compromis entre en faire trop et ne rien faire du tout (récupération passive). Ça semble simple comme bonjour : prenez une journée de congé, détendez-vous et laissez votre corps guérir. Mais il y a encore des gens qui rechignent à l’idée de laisser tomber même une seule séance d’entraînement complète par semaine!
De là la récupération active.
La récupération active sous-entend une activité physique moins intense les jours où vous ne vous adonnez pas à une séance d’entraînement complète. Avec l’activité en question, vous bénéficiez quand même des avantages de la force et de l’endurance, mais de façon plus lente, plus douce et plus sécuritaire. La récupération active est aussi salutaire pour l’humeur et devient un moyen efficace pour brûler des calories pendant les journées où vous prenez une pause.
Évaluer la différence entre une séance d’exercice complète et une activité de récupération est une chose très personnelle. Pour un haltérophile, la récupération active pourrait signifier lever un poids inférieur et faire moins de répétitions, tandis que pour un coureur, cela pourrait vouloir dire prendre une longue marche plutôt que courir. Si vous connaissez votre corps et votre niveau de forme physique et si vous êtes particulièrement attentif à la situation, vous serez probablement en mesure d’évaluer vous-même cette différence.
Activités de récupération active
Alors, vous avez décidé qu’après tout, la récupération active est une bonne idée. Félicitations! Maintenant, la question pour mille dollars : qu’est-ce que je fais?
Comme mentionné plus haut, vous pouvez faire ce que vous faites habituellement, mais de façon moins intense, plus lente ou plus légère. Cependant, la récupération active vous donne la possibilité d’essayer quelque chose de nouveau, juste pour faire changement. L’avantage supplémentaire de la récupération active est qu’elle vous aide à éviter le surmenage.
Voici quelques excellentes options de récupération active :
Le vélo, la marche ou la randonnée : Ce sont des activités agréables et pratiques qui vous permettent de prendre l’air et dont vous pouvez profiter pour passer plus de temps avec vos amis! Il suffit de vous rappeler de maintenir un rythme confortable et une fréquence cardiaque peu élevée.
Le yoga ou les étirements : Pour la récupération active, faites de vos étirements habituels votre séance d’entraînement plutôt qu’une préparation aux exercices. Prenez le temps d’étirer chaque muscle, de la tête aux pieds. Utilisez des bandes élastiques ou des rouleaux en mousse pour vous permettre de bien vous étirer et pour éliminer tous les nœuds dans vos muscles. Suivez un cours de yoga pour débutants!
Un entraînement plus léger en force musculaire : Diminuez le poids à lever et faites moins de répétitions. L’objectif est de réchauffer vos muscles et non de les blesser. Un bon moyen de mesurer est d’utiliser seulement jusqu’à 30 % du poids que vous levez habituellement.
La natation : Il s’agit probablement de votre meilleure option de récupération active si vous avez accès à un plan d’eau. La natation est sans doute la meilleure activité à faible impact, sans port de poids que vous pouvez pratiquer. Faire des longueurs lentement est parfait, tout comme faire des étirements, des fentes avant et des accroupissements ou encore « courir » dans l’eau. Ou vous pouvez tout simplement flotter…
N’importe laquelle de ces activités exercée sans que vous ne déployiez d’efforts acharnés n’aura aucun impact négatif sur votre routine de mise en forme habituelle. En fait, vous serez probablement en mesure de reprendre votre programme d’exercices régulier tout en vous sentant renouvelé et revigoré!
N’oubliez surtout pas que si vous essayez de perdre du poids, les journées de récupération active ne sont pas un laissez-passer pour tricher (désolé! on aimerait bien que ce soit le cas, mais ça ne l’est pas!). Surtout, n’oubliez pas qu’aux fins de perte de poids, une consommation calorique plus faible sera préférable aux exercices même les plus exténuants.
La récupération active n’est pas qu’une simple tendance. Il s’agit d’un concept solide et bien fondé qui vous aidera à garder la forme et rester fort et en santé pendant de nombreuses années!
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