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Calculatrice de l’IMC

L’indice de masse corporelle (l’IMC) fournit des points de repère indicatifs des niveaux de votre poids santé. L’IMC est approprié pour les gens de 20 à 65 ans dont la taille et la composition corporelle sont stables (excluant les athlètes).

Moins de 19: vous avez un poids insuffisant et ne mangez peut-être pas assez. La malnutrition peut provoquer dépression, anémie, résistance diminuée aux infections, grippe, stress et fatigue chronique. Une diète très faible en calories peut causer des troubles de l’alimentation.

19-25: écart de poids santé pour la plupart des gens.

25-27: acceptable, mais attention, car le risque de problèmes de santé commence à augmenter.

Plus de 27: risque d’obésité et de troubles associés comme l’hypertension artérielle, le diabète, les troubles cardiaques, certains cancers, l’arthrite et une atteinte à la santé mentale. Un traitement pharmacologique peut être indiqué, ainsi qu’une alimentation appropriée et un programme d’exercices.

Programme de perte de poids de 7 jours

Nous avons ajouté à notre programme de perte de poids Nutribar un programme de perte de poids de 7 jours afin de vous aider à planifier vos repas. Tous les repas ont été élaborés par un nutritionniste et sont conformes aux recommandations du Guide alimentaire canadien pour manger sainement.

Ce plan de repas doit être suivi tout en favorisant une saine alimentation et en faisant de l’exercice régulièrement, car l’ exercice est essentiel pour perdre du poids et être en bonne santé. Suivre un régime sans faire d’exercice réduit la capacité de l’organisme à utiliser les lipides emmagasinés, ce qui pourrait entraîner l’obésité.

Boissons permises quotidiennement : eau, eau gazéifiée avec citron ou lime, thé et café consommés avec modération, jus de légumes, jus de fruits en quantité limitée.

Ne pas consommer plus de 3 portions de fruits par jour à moins de faire de l’exercice régulièrement. Plus vous faites d’exercices, plus vous brûlez de calories. Plus vous brûlez de calories, plus vous devez en consommer. Vous pourrez donc manger plus.

Qu’est-ce qu’une portion de viande, de poisson ou de poulet ? Un morceau qui tient dans la paume de votre main (environ la dimension d’un jeu de cartes) représente une portion.

ASTUCE:Assurez-vous de boire suffisamment d’eau, soit au moins six à huit verres d’eau de 8 oz. (250 mL) par jour.

Environ 55 à 65 % de la masse corporelle d’un adulte est composée d’eau. Presque toutes les fonctions corporelles dépendent de l’eau et toute cellule, tissu et liquide corporel en contient. L’eau est essentielle à la formation ou la décomposition des glucides, des protéines et des lipides, à la digestion et à l’absorption, à l’élimination des déchets métaboliques et digestifs, au transport des nutriments et de toutes les substances, et elle aide à régulariser la température corporelle. C’est un élément essentiel non seulement pour la santé mais aussi pour le succès de votre diète.

Félicitations!

Vous avez décidé de vous mettre en forme. Vous venez donc de franchir la principale étape du processus d’amaigrissement.

Quelles que soient vos raisons (forme ou confiance en soi améliorées, nouveau mode de vie plus sain) Nutribar vous offrira le soutien et la motivation supplémentaires nécessaires pour atteindre votre but prochainement. Nous serons votre filet de sécurité.

Vous verrez que Nutribar s’adapte parfaitement à votre horaire chargé. Pas besoin de parcourir des kilomètres pour assister à une réunion et aucun frais pour toute information sur la perte ou le gain de poids. Nous vous fournirons les informations nécessaires pour évaluer vos progrès de perte de poids, vous garder sur la bonne voie et vous amener à modifier votre poids graduellement et à le maintenir. Chaque semaine vous apportera de nouvelles connaissances sur le poids santé et les stratégies à adopter pour conserver un nouveau mode de vie plus sain.

Semaine 1 – Préparation

Durant la semaine 1, nous passons en revue les risques associés au surplus de poids et déterminons votre poids santé.

Connaître les risques

Si vous êtes obèse, vous avez un surplus de gras. L’obésité se définit comme un surplus de poids de 20 % par rapport à votre poids idéal. Vous avez donc:
fois plus de risques de souffrir de problèmes à la vésicule biliaire
5,6 fois plus de risques de souffrir d’hypertension
5,4 fois plus de risques de souffrir d’un cancer de l’endomètre
3,8 fois plus de risques de souffrir de diabète de type II
2,1 fois plus de risques de souffrir d’hypercholestérolémie
2 fois plus de risques de souffrir d’arthrose
Source: Leimkuhler & Associates

Le tour de taille de 39 pouces
Si votre tour de taille dépasse votre tour de hanches, ou mesure 39 pouces ou plus, vous avez un surplus de graisses à l’abdomen, ce qui est plus néfaste qu’une surcharge aux hanches ou aux cuisses. Une silhouette en forme de pomme accroît le risque de troubles cardiaques, d’apoplexie, d’hypertension artérielle, de diabète et probablement de cancer du sein. Les hommes qui ont un surplus de graisses à l’abdomen risquent plus de souffrir de crises cardiaques.

Toutes les sommités dans le domaine médical vous diront qu’il est préférable d’adopter un nouveau mode de vie pour conserver la santé. Les gens qui ont un surplus de poids à l’abdomen métabolisent moins bien les aliments sucrés et devraient diminuer leur consommation de sucre.

Comprendre les changements de saison
Le taux de graisses corporelles varie selon la saison même si votre niveau d’exercices reste identique. Certains experts pensent que des hormones seraient responsables de ces changements saisonniers. Ces variations sont plus apparentes chez les femmes âgées.

Combien devriez-vous peser?
Un mode de vie sain ne signifie pas la privation. Il s’agit plutôt de vous fixer des objectifs raisonnables et de devenir fier de votre corps et de vous-même, afin de mordre dans la vie (nous reviendrons sur ce sujet prochainement). Beaucoup de gens adoptent un système de récompenses. Par exemple, pourquoi ne pas vous offrir de nouveaux souliers de course!

L’index de masse corporelle qui suit est une méthode de détermination du poids santé très utilisée. Le tableau suivant vous fournira les lignes directrices. Les masses les plus grandes s’appliquent généralement aux hommes, plus riches en muscles et en os.

Se peser
Il est agréable de se peser quand le poids est bien contrôlé. Si vos vêtements vous semblent trop petits, vous ne voudrez surtout pas monter sur la balance. Mais le fait de noter votre poids de départ et de se peser chaque semaine vous motivera à continuer. Lorsque vos vêtements sembleront trop larges à la taille et aux hanches, vous voudrez connaître la quantité de poids perdue.

Semaine 2 – PAVEZ LA VOIE DE LA RÉUSSITE

Se peser
Chaque semaine, notez votre nouveau poids sur le tableau de perte de poids. Souvenez-vous : lentement, mais sûrement. (Vous perdrez peut-être plus au début). Ne vous inquiétez pas si vous plafonnez pendant deux ou trois semaines après une perte importante.

(Il suffit peut-être d’un changement dans vos exercices pour continuer. Terminez votre marche régulière par quelques minutes de course ou de montée d’escaliers, stimulera votre rythme cardiaque et fera toute la différence.) Continuez à perdre une ou deux livres par semaine, c’est le seul moyen sûr et efficace de perdre du poids. Il faut du temps pour prendre du poids et aussi pour le perdre. Pensez que deux livres perdues par semaine jusqu’à la semaine 10 font un total de 20 livres! Une perte de cinq livres peut vous permettre de choisir une taille plus petite.

Vous apprendrez durant votre parcours de nombreux moyens de gérer votre perte de poids. Voici les habitudes les plus importantes à intégrer à votre mode de vie :

• L’organisation tient une place importante. Rédigez votre liste d’épicerie à l’avance afin de préparer des repas équilibrés et d’éviter la fringale de 11 h.
• Coupez les portions de moitié et contrôlez les quantités ingérées. Vous avez probablement mangé plus que nécessaire. Par exemple, un morceau de viande, de poisson ou de volaille grand comme la paume de la main correspond à une portion (50-100g). Une portion de fromage (24-28g) correspond à deux pouces. La quantité de margarine pour une rôtie (5mL) est équivalente au bout d’un pouce.
• Dégustez des collations santé, (comme des fruits frais ou des crudités). Évitez les calories vides des bonbons, biscuits, croustilles et boissons gazeuses. Attention aux versions faibles en gras ou sans gras : elles contiennent toutes des calories qui s’accumulent. Il serait préférable de déguster les vrais aliments, mais en quantité moindre, comme le yogourt ordinaire ou une petite bouchée de chocolat d’excellente qualité.
• Lisez les étiquettes. Il existe des versions faibles ou sans gras de substances souvent utilisées comme la mayonnaise ou les vinaigrettes. Substituez le fromage à la crème ordinaire par du léger. Plus vous éliminez les matières grasses de votre diète, moins vous en sentirez le besoin, ce qui vous fera développer un nouveau mode de vie. La plupart des gens en arrivent à ne plus aimer le goût du gras et à apprécier le goût plus léger, sain, propre, des aliments non traités ou faibles en gras. Pour plus de renseignements, consulter la section ci-dessous sur les étiquettes.
• Lisez, lisez, lisez les étiquettes !
  Les étiquettes des produits alimentaires sont plus faciles à lire que les étiquettes de bouteilles de vin et leur lecture vous permettra de faire la part des choses. En tant que lecteur d’étiquettes, vous pourrez faire des choix éclairés et basés sur le contenu nutritif. Vous pourrez bientôt sélectionner très facilement les aliments faibles en gras.

Quelle quantité de gras est adéquate ?
La plupart des gens peuvent maintenir leur poids santé en puisant 30 % de leurs calories dans les gras. Les gras saturés, comme le beurre, ne devraient constituer que 10 % de cette portion, le reste étant occupé par les gras monoinsaturés, comme l’huile d’olive ou de canola et les polyinsaturés, comme l’huile de tournesol ou de maïs. Ces normes se trouvent dans le Guide alimentaire canadien. pourcentage permet 50 g de gras dans une diète de 1 500 calories.

La formule des gras
Les gras fournissent deux fois plus d’énergie que les glucides ou les protéines, ce qui explique le surplus de poids qu’ils peuvent causer. En détails :

Protéines = 4 calories par gramme
Glucides = 4 calories par gramme
Gras = 9 calories par gramme

Appliquons la formule des gras à vos céréales granola préférées. Voici cette formule :

Grammes de gras x 9 calories = Calories des gras
Calories des gras / Énergie par portion x 100 = Pourcentage de calories des gras.

Examinons maintenant ces céréales. L’emballage indique qu’il contient un éventail de valeurs nutritives. Mais les informations nutritionnelles sur le côté mentionnent qu’une portion de 30 g (1/3 tasse) contient 6,1 g de gras.

La formule de calcul des gras nous apprend que :

6,1 g de gras x 9 calories = 54,9 calories des gras
54,9 calories des gras / 145 calories par portion x 100 = 37 % de calories des gras.

Vos céréales préférées contiennent 37 % de calories grasses! Examinons l’étiquette de ces céréales plus attentivement, surtout les ingrédients.

Liste d’ingrédients : flocons d’avoine, cassonade, flocons de blé entier, huile de noix de coco, substances modifiées du lait, noix de coco séchée et non sucrée, amandes, miel, essence naturelle.

Comme les ingrédients sont énumérés en ordre décroissant de quantité, il faut conclure que les flocons d’avoine dominent car ils sont au premier rang. Jusque là, ça va. Mais la cassonade arrive au deuxième rang, ce qui veut dire que la quantité de sucre de ces céréales est très importante. Elles contiennent aussi de l’huile de noix de coco et de la noix de coco séchée et non sucrée, ce qui représente une source de gras saturés! Tant pis pour vos artères.

Il serait peut-être préférable de laisser ces céréales sur les tablettes et de les déguster à l’occasion après la perte du surplus de poids et le retour à une diète de maintien du poids santé.

Semaine 3 – Reprendre le contrôle

Étape 1
Essayez maintenant de vous demander pourquoi vous voulez perdre du poids. La perte de poids peut être temporaire et échoue habituellement lorsque c’est pour plaire aux autres (à l’exception de votre médecin).
Ou lorsque vous pensez que si vous étiez plus mince, vous seriez plus heureux, trouveriez l’âme sœur, un emploi sur mesure, auriez plus d’amis, maîtriseriez vos peurs, etc.

Avoir une volonté de fer d’améliorer sa santé et diminuer ainsi le risque de maladies chroniques associées à l’obésité comme le diabète est une excellente raison. La perte de poids aide aussi à emmagasiner de l’énergie et une endurance pour accomplir vos activités préférées et votre travail.

Étape 2
Examinons maintenant le fameux mot diète, que beaucoup de personnes détestent. C’est peut-être parce qu’ils l’associent à une mauvaise note à l’école ou qu’ils sont méfiants envers la syllabe <>. Ils ont peut-être aussi appris à associer diète avec privation et manque d’énergie pour mener une vie active. En fait, le mot diète vient du grec, diaita, qui signifie,<>. Suivre une diète signifie donc adopter un genre de vie, et peut s’avérer très positif.

Pensez à une gestion du poids, non au mot diète, et vous serez beaucoup moins stressé par les changements à effectuer. Il faut penser à gérer le poids en vue d’améliorer la santé et cette gestion demande un engagement à long terme pour obtenir un mode de vie plus sain. Comme pour tout effort, cet engagement deviendra bientôt une habitude.

Étape 3
Rappelez-vous toutes vos tentatives de perte de poids. Au besoin, prenez des notes. Quels ont été les moyens efficaces? À quoi attribuez-vous les échecs? Tous les petits trucs comme boire de 6 à 8 verres d’eau par jour, l’exercice pour contenir l’appétit, des collations de pommes ou de fruits similaires afin d’éviter de grignoter, ont sûrement aidé.

Un sondage national aux États-Unis, administré à des participants à un programme de perte de poids, a démontré que ceux qui avaient réussi ont combiné diète et augmentation du niveau d’activité.

La saison est aussi importante. Est-il plus facile pour vous de perdre du poids au printemps ou à l’été? L’appétit diminue souvent par temps chaud et l’envie de sortir et de faire de l’exercice est accentuée. Cette combinaison fait perdre du poids, et cette bonne habitude d’exercice combinée à moins de nourriture devrait durer toute l’année.

Vos choix alimentaires varient probablement aussi d’une saison à l’autre. Un lait fouetté faible en gras peut convenir parfaitement au déjeuner ou au dîner d’une journée chaude (27oC), mais ne suffira pas durant une journée glaciale. Pas de problème. Effectuez les modifications nécessaires à votre diète pour fournir à votre corps les nutriments nécessaires aux activités quotidiennes et à votre appétit.

Rappelez-vous que les calories sont une simple unité de mesure de l’énergie. Si vous ingérez plus de calories que nécessaire, vous prendrez du poids.

Utilisez toutes les stratégies qui ont déjà fonctionné dans le passé afin de personnaliser votre diète, et pensez à de nouveaux trucs pour persister.

CONCLUSION : Prenez votre temps !
La perte de poids est un processus, donc, n’abandonnez pas après une semaine. Vous vous attaquez au comportement à la source de votre surplus de poids et il faut mettre du temps. Vous n’êtes pas seul à trouver les changements difficiles et il s’avère plus facile d’adopter de mauvaises habitudes que de les chasser.

Après trois semaines d’efforts continus, le processus de transformation devrait commencer à s’intégrer. Par exemple, si vous diminuez la consommation de sucre et de succédané pendant trois semaines, votre besoin de sucre va aussi diminuer, parce que vous reprogrammez ainsi vos papilles gustatives. De même, une diminution des portions pendant trois semaines rendra votre estomac satisfait par de plus petites portions. Votre corps s’adapte à un nouveau mode de vie.

Un engagement de trois semaines est aussi crucial pour la collecte d’informations relatives aux comportements alimentaires. Soyez votre propre surveillant, mais ne jugez pas. Contentez-vous d’observer. Votre registre alimentaire quotidien et vos pesées vont démontrer, par exemple, si vous ingérez des aliments des quatre groupes alimentaires, si vous ingérez suffisamment de calories, si votre poids varie pour des raisons hormonales, si votre faim est plus grande certains jours sans raison apparente, et si le stress déclenche des fringales. Le fait de savoir, par exemple, si votre alimentation est équilibrée sans souffrir de la faim, si vous êtes un mangeur d’émotions qui doit apprendre des techniques pour gérer son stress, vous empêchera de déprimer.

Semaine 4 – Loisirs santé – 1 ère partie

Réchauffement et relâchement
Consacrez au moins 5 à 10 minutes au réchauffement avant d’imposer à votre corps tout exercice intensif. Il active le coeur, aide les muscles à travailler mieux et diminue le risque de blessure.
L’étirement est bon pour la circulation sanguine. Cependant, vous voudrez peut-être faire des exercices aérobiques légers qui feront travailler les muscles à utiliser, comme une course lente avant le jogging. Un bon réchauffement vous fera transpirer légèrement.

Pliez et étirez – Debout, jambes écartées d’une largeur d’épaules, bras le long du corps. Inclinez-vous lentement vers l’avant, en étirant légèrement la colonne et touchez le sol, sans forcer. Pliez légèrement les genoux au besoin.

Cercles de bras – Debout, bras étirés vers les côtés, paumes vers le haut. Effectuez des cercles dans l’air avec vos bras, en débutant par de petits mouvements et en augmentant la circonférence du cercle le plus possible. Répétez les mouvements en direction opposée.

Étirement latéral – Debout, les pieds écartés, les genoux légèrement pliés et les doigts entrecroisés derrière la nuque, penchez-vous sur le côté le plus loin que vous le pouvez. Penchez-vous de l’autre côté. Répétez à quelques reprises de chaque côté.

Étirement assis – Assis, jambes étirées vers l’avant. Placez le bout du pied droit à l’intérieur de la cuisse gauche ou du genou gauche. Inclinez légèrement le haut du corps à l’aide des bras, en les glissant le long de la jambe étirée aussi loin que possible, sans douleur. Recommencez avec l’autre jambe.

Étirement du jarret – Debout, mains sur dossier d’une chaise ou poignée de porte. Pliez une jambe derrière vous, étirez légèrement en tenant le pied. La jambe de soutien est légèrement pliée. Répétez avec l’autre jambe.

Développement avant – Debout, jambe droite étirée devant vous, bras le long du corps. Pliez lentement le genou droit jusqu’à ce que le genou soit au-dessus de la cheville. Gardez l’autre jambe droite. Répétez avec cette jambe.

Étirement de l’épaule
Debout, genoux légèrement pliés, mains jointes derrière le dos. Levez les bras lentement, mains jointes. Pour augmenter l’étirement, inclinez-vous vers l’avant et levez plus haut. Restez étiré15 secondes.

Faites au moins une promenade
Un des exercices les plus faciles s’intégrant à votre horaire chargé est la marche. La marche est efficace et ne nécessite aucun équipement spécialisé, sauf de bons souliers. Restez droit, sans vous incliner vers l’avant, comme si quelqu’un tirait sur un élastique attaché au sommet de votre crâne. Laissez les bras balancer librement. Il existe de nombreux livres expliquant en détail les mécanismes de la marche rapide, dans les librairies et les bibliothèques.

Semaine 5 – hangement en cinq étapes

Vous êtes craintif. Un échec se dessine devant vos yeux, mais vous en ignorez la cause. Après tout, tout ce que vous voulez est perdre du poids! Rassurez-vous : vous n’êtes pas seul si vous éprouvez des difficultés à modifier vos habitudes alimentaires.

Il faut comprendre que les changements ne surviendront pas du jour au lendemain. Comme les gens aiment leurs habitudes, il faut du temps pour s’habituer au changement et encore plus de temps pour s’adapter à un nouveau mode de vie. Les changements significatifs font partie d’un processus.

Plus qu’une simple diminution de calories
Soyons francs : changer les vieux comportements est difficile. De fait, les changements de comportements nécessaires à la perte de poids sont beaucoup plus complexes que les changements d’habitudes. Nos seulement une adaptation est-elle demandée à votre corps, mais aussi à vos émotions.

La lutte contre les calories représente une bataille dans la guerre. Les gens qui réussissent à perdre du poids et à le maintenir traversent les cinq mêmes étapes de changement. Si quelqu’un décide de perdre du poids avant de s’engager pleinement, il peut rechuter ou abandonner. Ce n’est pas un échec dans tout le sens du mot, c’est une incapacité d’évaluer sa motivation profonde à s’engager à suivre un régime afin que les changements effectués persistent. La plupart d’entre nous sont habitués à manger n’importe quoi, n’importe quand. Changer ce comportement amène de l’inquiétude. Mais c’est parce que tout changement est source d’insécurité. Évidemment, nous nous sentons plus confortables dans la même vieille paire de jeans qui a mis des semaines à s’adapter à notre silhouette, que dans une nouvelle paire toute raide jamais enfilée. Il est aussi plus simple de grignoter, allongé sur la causeuse devant la télé, que d’aller marcher dehors. La plupart des gens refusent d’affronter la douleur présente au début du développement de nouveaux comportements sains.

Comment surviennent les changements
Ne vous découragez pas si actuellement, vous doutez de votre capacité à suivre votre diète. Vous pensez peut-être même à abandonner, si c’est la première tentative sérieuse. C’est inquiétant, mais normal. Les spécialistes en comportements affirment que la plupart des gens sont réticents à changer même de mauvais comportements, et nos premiers efforts restent minimes. Mais une fois convaincu que le changement est supérieur au statu quo, rien ne peut vous empêcher de réussir. Savoir à quoi s’attendre contribue à diminuer la tension éprouvée durant le processus de changement.
Comme vous le savez déjà, les changements surviennent par étapes. La plupart des gens peuvent voyager d’une étape à l’autre avant l’atteinte de leurs objectifs. Prendre des mesures pour perdre du poids vous conduit directement à l’étape 4. Venez vous rendre compte du chemin déjà parcouru.

Voici les cinq étapes du changement. À quelle étape vous trouvez-vous ?

1. Pré-observation.Vous savez depuis longtemps que l’obésité nuit à la santé. Vous n’étiez pas préparé à remédier à la situation.
2. Observation. Votre poids devenant de plus en plus embarrassant, vous avez commencé à vous faire à l’idée de perdre du poids. Vous avez pesé le pour et le contre de la diète. Vous pensé que vous vous sentiriez beaucoup mieux si vous perdiez du poids. Mais vous avez aussi pensé qu’il faudrait dire adieu aux croustilles et au chocolat. Une personne peut passer des mois, même des années à évaluer les conséquences d’un tel engagement.
3. Préparation. Finalement, vous avez plongé : vous avez décidé d’entreprendre une diète. À cette étape, il n’importe pas d’avoir déjà pris la même décision avant et d’avoir changé d’idée. C’est l’étape où les gens ont toute liberté pour faire des essais répétés.
4. Action. Vous êtes maintenant engagé. Vos portions sont adéquates et vous mangez sainement. Vous êtes aussi de plus en plus actif. Bien que la motivation doive être présente chaque jour, vous êtes fier de vos actions et pensez que vous pouvez réussir.
5. Maintien. Vous avez atteint votre but. Mais tout n’est pas terminé. Cette étape représente une période pour se débarrasser des réapparitions de vieux comportements. Elle est nécessaire pour consolider votre nouveau mode de vie. Après tout, vous voulez en faire une seconde nature. Vous avez décidé sans hésitations d’adopter ce nouveau mode de vie à long terme. Vous déterminez le nombre de calories nécessaires au maintien de votre nouveau poids, et continuez à intégrer le plus possible l’exercice à votre routine quotidienne, autant que la brosse à dents. Cette étape peut durer éternellement.

Comment rester fidèle à une diète

• Soyez prêt à changer votre mode de vie pour toujours, même radicalement. Mais n’abandonnez pas complètement les choses que vous aimez.
• Ne vous concentrez pas uniquement sur l’alimentation. Pensez exercices.
• Suivez une diète faible en gras conforme au Guide alimentaire canadien. Répartissez les calories durant la journée.
• Mâchez lentement et déposez votre fourchette entre chaque bouchée pour mieux déguster.
• Tenez un journal alimentaire jusqu’à ce que le calcul des portions et des valeurs nutritives devienne une seconde nature.
• Établissez des objectifs raisonnables. Souvenez-vous du poids santé le plus bas déjà atteint et maintenu à l’âge adulte pendant un an, ainsi que les efforts requis. Attendez-vous à fournir les mêmes efforts.
• Pour prévenir une rechute, soyez prévoyant. Par exemple, dressez une liste de toutes les activités que vous ne pouvez pratiquer en mangeant. Éviter d’y insérer la lecture ou la télé qui vous laissent les mains libres. Inscrivez plutôt la marche ou l’artisanat. Promettez-vous de manger seulement lorsque votre faim atteindra le niveau 3 sur une échelle de 1 à 5. Si la fringale est inférieure à 3, choisissez une activité qui vous fera oublier votre faim.

Semaine 6 – Voulez-vous connaître un secret?

Voici la plus grande motivation pour maigrir et maintenir le poids : votre volonté de rester mince et en forme doit être supérieure à votre attrait pour les aliments néfastes.
Dans toutes les études, les gens qui réussissent à perdre du poids et à le maintenir affirment que le contrôle alimentaire et la diminution de l’apport en gras valent la peine. L’exercice régulier est aussi important. Les gens qui maintiennent leur perte de poids brûlent une moyenne de 400 calories par jour. Une personne moyenne brûle environ 100 calories en courant 500m.

Un sondage effectué par 208 personnes ayant perdu une moyenne de 64 livres a aussi démontré que ceux qui conservaient leur poids arrivaient à se rappeler leur obésité douloureuse, ce qui leur permettait de célébrer leur <>. Pour réussir, il faudrait aussi éviter d’acheter des aliments néfastes et les garder hors de portée. Si vous éprouvez une fringale pour un de ces aliments, réservez-vous des jours pour les déguster ou diminuez les calories le jour suivant.

Comment ça va ?

1. Quelle phrase décrit le mieux votre façon de maigrir ?
A. J’effectue des changements permanents à mon alimentation.
B. J’essaie de contrôler ce que je mange.
C. Je suis une diète sévère très faible en calories.

2. Quelle est votre situation actuelle ?
A. Je maintiens et planifie les habitudes alimentaires qui me font maigrir?
B. Je consacre moins de temps à la planification des choix alimentaires et des repas.
C. Je suis en train de reprendre mes vieilles habitudes alimentaires.

3. Quel est votre niveau d’activité ?
A. Je pratique des exercices vigoureux pendant 30 minutes au moins trois fois par semaine.
B. Je fais une longue marche une ou deux fois par semaine.
C. Je suis un téléphage.

4. Évaluez votre appétit :
A. Généralement satisfait.
B. Je pourrais manger un peu plus.
C. J’ai toujours faim.

5. Concernant l’alcool:
A. J’évite les boissons alcooliques et les boissons sucrées.
B. Je me permets un ou deux verres de vin quelques fois par semaine.
C. Je ne me prive pas et j’oublie les calories.

6. Vous sentez-vous:
A. Fier de vous-même et de vos efforts?
B. Déçu, car vous n’atteignez pas vos objectifs?
C. Parfois triste ou déprimé?

7. Comment évaluez-vous vos connaissances sur les gras contenus dans les aliments que vous mangez ?
A. Grande connaissance.
B. Connaissance moyenne.
C. Jamais sûr de rien.

Pointage: Attribuez-vous 3 points pour chaque A, 2 points pour chaque B et 1 point pour chaque C. Si vous obtenez 17 ou plus, c’est que vous avez déjà effectué des changements positifs; cependant, il est temps d’augmenter le temps consacré à l’activité physique. Si obtenez moins de 16, sachez reconnaître vos problèmes et continuez les efforts.

Semaine 7 – Loisirs santé – 2ième partie – À quoi sert l’exercice ?

L’exercice active votre métabolisme. Quand vous effectuez des exercices aérobiques et musculaires, votre tissu musculaire grossit. Comme les muscles brûlent plus de calories que les gras, votre organisme utilisera donc plus de calories.

De plus, l’exercice représente un des meilleurs moyens de prévenir :

• Les maladies cardiaques
• L’hypertension artérielle
• L’apoplexie
• Le diabète
• L’ostéoporose
• Le cancer du sein et du côlon

Un corps en forme élimine plus efficacement les toxines, dont les sous-produits chimiques de nos réponses biologiques aux situations quotidiennes. Les hormones du stress libérées dans la circulation imposent des tensions à toutes les cellules. Le stress non géré peut mener à la dépression, aux céphalées et aux douleurs musculaires. Les muscles actifs produisent une énorme quantité de chaleur, ce qui aide à brûler les toxines et à les éliminer par la transpiration, une autre raison de boire beaucoup d’eau durant l’exercice. L’eau aide à régulariser la température. Durant une mise en forme d’intensité moyenne, vous perdez presque un litre d’eau.
Donc, la prochaine fois que quelqu’un vous reproche de suer après un exercice, remerciez-le, car vous saurez que votre organisme a bien travaillé.

Fortifier le coeur
Les exercices aérobiques augmentent les besoins en oxygène du cœur, et le fortifient, ainsi que les poumons. Le mot aérobique signifie qu’il y a présence d’oxygène. Les exercices aérobiques brûlent des gras et vous réconfortent. Ils permettent aussi d’assouplir les artères et sont bénéfiques pour les os, tissu vivant requérant beaucoup d’oxygène. Des vaisseaux rigides font augmenter la pression artérielle. Un système circulatoire plus efficace facilite vos activités quotidiennes.

Les exercices aérobiques doivent être effectués 3 à 5 fois par semaine pendant au moins 30 minutes. La course, la marche rapide, la montée d’escaliers, le vélo et les sports de raquette sont toutes des activités aérobiques.

Développement musculaire et osseux
Un corps ferme n’est pas seulement attrayant mais aussi en santé. Essayez d’alterner exercices aérobiques et musculaires (développement) pour accroître la flexibilité et la force musculaire. Effectuez des exercices aérobiques un jour et musculaires le lendemain. Les deux types sont importants.

Pourquoi développer les muscles ? Simplement, parce que plus vous développez de muscles, plus votre corps devient efficace pour brûler des gras. Tout le monde perd environ cinq livres de muscles tous les dix ans et gagne 15 livres de gras. Votre ami très mince peut regarder la balance avec satisfaction, mais le poids n’est pas un indicateur de la forme, car les muscles pèsent plus que les graisses. Donc, ne vous fiez pas à la balance pour évaluer votre forme. Laissez votre niveau d’énergie et vos vêtements vous guider lors de l’intégration d’exercices musculaires à votre programme de perte de poids.

Les haltères ou poids libres ou en anneaux favorisent le développement musculaire. Si vous étiez sédentaire, vous trouverez plus facile de débuter en raffermissant les muscles. Lorsque vos muscles seront plus forts et plus souples, vous pourrez alors intégrer les exercices aérobiques.

Les avantages des exercices musculaires (dont tout exercice qui demande le transport de son propre poids, pas seulement l’haltérophilie) comprennent l’augmentation de la densité osseuse, protection contre l’ostéoporose, qui entraîne l’amincissement des os. Ce risque peut paraître lointain pour un jeune, mais le développement d’os forts très jeune permet de prévenir cette maladie invalidante. La densité osseuse augmente jusqu’à l’âge de 35 ans, puis l’os commence à perdre plus de calcium qu’il n’en absorbe. Donc, si la perte de densité semble inévitable, il vaut mieux mettre toutes les chances de son côté.

Mais l’exercice me fatigue tellement!
Presque la moitié des gens qui débutent des exercices après une longue sédentarité abandonnent en raison de la fatigue éprouvée au début. D’où vient cette fatigue, si l’exercice est supposé fournir de l’énergie ?, se demandent-ils. Mieux vaut abandonner.

Le corps a besoin de temps pour reconstruire toutes les structures énergétiques des cellules, qui sont atrophiées durant la sédentarité. Une certaine fatigue est normale. Par exemple, vous voudrez peut-être vous coucher une ou deux heures plus tôt. C’est normal. Armez-vous de patience. Si vous restez fidèle à votre programme d’exercices, le nombre de structures énergétiques augmentera ainsi que le nombre de capillaires transportant l’oxygène vers ces structures. Cependant, il faut parfois un mois pour éprouver un surplus d’énergie, et deux mois avant de sentir plus vigoureux.

Pour minimiser la fatigue, n’en faites pas trop. Commencez lentement et augmentez le rythme après quelques semaines selon votre capacité. Essayez de dormir selon vos besoins, ne vous levez pas une heure plus tôt pour aller courir.

Comparaison des activité qui font brûler des calories
Les travaux domestiques vous garderont debout, mais ne sont pas très bénéfiques pour la santé de votre coeur.

Semaine 8 – Assurez-vous d’ingérer assez d’éléments nutritifs – Pour l’énergie et le bien-être

La gestion du poids consiste à adopter des habitudes alimentaires saines et il ne faut pas négliger le rôle des suppléments nutritifs dans votre diète. Votre corps nécessite de petites quantités vitales de vitamines et minéraux, appelés micronutriments et afin de favoriser les réactions biochimiques qui contribuent aux sensations d’énergie et de bien-être.

Bien qu’il soit préférable de puiser vitamines et minéraux des aliments, qui contiennent beaucoup d’autres éléments nutritifs nécessaires, ce n’est pas toujours possible. Les diététistes ont constaté que même les gens ne suivant pas de diète manquent souvent de vitamines A, B12 et C, d’acide folique, de calcium, de fer et de zinc, bien que l’ingestion d’aliments soit assez importante.

Les suppléments de vitamines et minéraux peuvent apporter un soutien bénéfique lors d’une diète. Si vous mangez moins qu’avant de céréales à grains entiers, de fruits et de légumes, éléments fondamentaux de toute alimentation saine, la quantité de vitamines et de minéraux absorbée n’est peut-être pas suffisante. C’est pourquoi, les substituts de repas sont enrichis de vitamines et minéraux essentiels.

Beaucoup d’autres éléments nutritifs
Non seulement les vitamines et minéraux sont-ils essentiels pour prévenir des maladies de carence comme le scorbut, causé par un manque de vitamine C, mais ils peuvent favoriser la santé. De plus, en plus des apports quotidiens recommandés, bien des nutritionnistes croient que de nouvelles quantités devraient être recommandées pour promouvoir la santé et prévenir les maladies.

Prenez des quantités additionnelles séparément
Pour se garder en santé, le corps conserve une quantité constante de micronutriments en circulation. Il n’est ni recommandé, ni nécessaire, d’ingérer des quantités énormes de vitamines et de minéraux durant une diète. Il devient difficile de prévoir les interactions possibles lorsqu’un élément est absorbé en excès, car les effets peuvent différer d’une personne à l’autre.

Choisissez un supplément ordinaire de vitamines et minéraux selon les apports quotidiens recommandés ou selon l’âge ou le niveau d’activités. Puis, vous pourrez prendre des quantités additionnelles de vitamines et de minéraux si nécessaire, selon les recommandations de votre médecin.

La mention «source naturelle» est votre meilleure garantie d’obtenir un supplément contenant des vitamines ou des minéraux à l’état naturel, sans additifs comme des essences artificielles, des colorants et des agents conservateurs. Des études en nutrition ont démontré que la forme naturelle de vitamine E ou alpha-tocophérol, le sélénium et le chrome organique sont mieux absorbés par l’organisme et présentent une meilleure activité biologique.

N’absorbez jamais deux ou trois suppléments multiples pour obtenir plus de vitamines et minéraux. Si vous avez besoin de plus de calcium, prenez un supplément de calcium, contenant de préférence du magnésium et de la vitamine D pour améliorer l’absorption. Si vous devez prendre un surplus de vitamine B6 durant les changements hormonaux mensuels, choisissez un supplément de vitamine B6.

Pour éviter toute confusion, consultez un diététiste ou un professionnel de la santé. Ils peuvent vous aider à établir un programme qui vous convient, et recommander des éléments nutritifs souvent négligés. Par exemple, les nutritionnistes ont récemment appris que les pigments naturels qui donnent leur couleur aux aliments jouent un rôle important dans l’organisme. Les fruits, les baies et le vin par exemple, contiennent des pigments rouges et bleus appelés polyphénols, antioxydants puissants. Les polyphénols représentent quelques-uns des nouveaux éléments nutritifs offerts dans les suppléments.

L’avis des experts
Si le fait de prendre tout supplément de vitamines et minéraux vous inquiète, il serait bon de prendre connaissance d’un conseil émis par des experts : de petites quantités ne peuvent nuire et pourraient plutôt aider. Prendre des suppléments de vitamines et de minéraux vous rend responsable de votre propre santé qui vous tient à coeur.

Il ne faut pas en manquer
Voici une courte liste de certains éléments importants, et quelques raisons expliquant leur nécessité.

Vitamin A : pour la vision et le développement cellulaire
Vitamin C: pour une peau et des tissus conjonctifs sains
Vitamin E : antioxydant protecteur contre les radicaux libres et autres déchets néfastes.
Complexe B : pour le métabolisme énergétique et la formation des globules rouges. Les vitamines B aident aussi à régulariser le système nerveux, qui affecte notre humeur. Elles influencent notre réponse au stress et nous aide à le gérer.
Vitamine D et calcium : formation des os.
Fer : augmente le contenu en oxygène du sang.
Acide folique : prévient les malformations du système nerveux à la naissance.
Zinc : favorise le retour à la normale et la santé du système immunitaire.
Autre éléments importants : phosphore, magnésium, chrome cuivre, fluor, iode, manganèse, molybdène, sélénium, potassium and sodium.

Semaine 9 – L’essence de la vie : LA FRAÎCHEUR

Manger sainement est une question de bon sens. Il s’agit de consommer des aliments frais et fréquemment, à l’état le plus naturel possible, ce qui élimine les diètes établies à partir d’aliments grandement transformés, et les poissons et légumes enrobés ou frits, qui peuvent être consommés à l’occasion, comme le tempura au restaurant japonais.

Les fibres pour la plénitude
Un des avantages de cette philosophie de la fraîcheur est qu’elle encourage une diète riche en fibres. Les fibres sont tellement bénéfiques pour votre santé que vous n’en mangez jamais trop. Elles provoquent une sensation de plénitude, ce qui convient parfaitement aux gens sous diète, et améliorent aussi la digestion et l’élimination, ce qui diminue le risque de malaises légers comme la constipation et les troubles de vésicule biliaire.Vous trouvez les deux types de fibres (solubles et insolubles) dans une diète variée qui comprend beaucoup d’aliments ordinaires comme les pommes, les oranges, les pamplemousses, le chou, les carottes, les pois et les haricots secs, les légumes-racines, le céleri, l’avoine, le blé, l’orge et les concombres.

1200 calories et maintien
Les fruits et les légumes frais prédominent dans le menu Nutribar imprimé à l’intérieur de chaque emballage. Chaque menu quotidien comprend de 5 à 11 portions de fruits et légumes, mais pas plus de 3 fruits par jour, ce qui représente une plus grande quantité que celle recommandée par le Guide alimentaire canadien.Une diète doit aussi comprendre des céréales, mais en portions équivalentes afin d’en limiter la consommation. Le programme Nutribar comprend 2 à 4 portions de céréales à grains entiers et de produits enrichis par jour. Il ne faut pas substituer par des céréales transformées, car vous avez besoin des avantages offerts par les céréales naturelles. Après votre perte de poids, vous pouvez retourner à une diète de maintien comprenant environ 6 portions de céréales par jour.

Bien que nous ayons appris à craindre le mot «lipides» depuis quelques mois, il faut admettre que le corps en a besoin pour bien fonctionner.

En tenant compte des très petites quantités de gras comprises dans le programme Nutribar, vous pouvez très bien vous permettre de remplacer la margarine par du vrai bon beurre. Le seul moyen d’arriver à adopter de bonnes alimentaires pour la vie est de surmonter sa peur de certains aliments, tout en suivant les recommandations des nutritionnistes, qui affirment que la modération est la clef du succès. Ou encore, choisissez une margarine non-hydrogénée pour diminuer les risques associés aux acides gras trans produits lorsque les huiles végétales sont manipulées chimiquement pour les solidifier, processus employé pour la fabrication de la margarine en morceau.

Chaque menu quotidien Nutribar, comprenant la poudre ou les tablettes, totalise environ 1 200 calories. Pour ajouter de la variété, vous pouvez remplacer votre substitut de repas en tablette par une de ces boissons aux fruits délicieuses.

Semaine 10 – Une solution pour toute la vie

Félicitations ! Vous avez atteint la dixième semaine du programme de perte de poids Nutribar.
Toutes les connaissances acquises au cours des dernières semaines vous entraînent vers une meilleure qualité de vie.

Si vous avez atteint votre poids idéal, passez à «Langage du corps» pour lire des conseils sur la diète de maintien. Il est temps de commencer à modifier votre diète et c’est pourquoi nous vous offrons ce lien. La diète de maintien vous aide à maintenir votre poids. Tout ce que vous devez faire, ce sont des choix alimentaires éclairés… et continuez les exercices !

Si vous approchez de votre poids idéal sans l’avoir atteint, vous trouverez des suggestions dans «Langage de l’esprit ».

Dans cette section du programme de perte de poids Nutribar, nous discutons de l’importance de l’attitude positive et nous offrons des conseils pour maintenir le poids santé.

LANGAGE DE L’ESPRIT

Modifier votre attitude
Soyez fier de votre corps et de vous même, exprimez vos sentiments et vos besoins, établissez-vous des objectifs raisonnables et votre vie deviendra saine et agréable.

Comme la plupart des gens trouvent plus facile de perdre du poids en profitant d’un soutien externe, n’hésitez pas à chercher de l’aide. Lisez tout ce que vous pouvez sur la perte de poids ou demandez de l’aide à un diététiste, un psychologue ou à un autre expert de la perte de poids.

Les modifications de comportements dans la gestion du poids sont basées sur la mise en place de certaines habiletés manquantes. Par exemple, il faut apprendre à dire «non» à des demandes exagérées qui empiètent sur votre temps au lieu de manger vos émotions. Prenez conscience de votre importance et réservez-vous un peu de temps. En planifiant votre journée, placez votre bonne santé dans la liste des «essentiels». Accordez de l’importance à votre santé et vous trouverez des moyens d’atteindre un mode de vie plus sain. Tout ce qu’il vous faut pour remettre en place les habitudes de base est un effort soutenu et de la pratique.

S’attarder à ses besoins émotifs et à ses limites peut rendre la gestion du poids plus naturelle. Il faut donner au corps ce qu’il veut réellement, et ce n’est pas nécessairement de la nourriture. Il existe d’autres types de récompenses. Vous remarquerez des changements positifs en vous, mais aussi dans vos relations avec votre famille, vos amis et vos collègues de travail.

Habileté à se soigner
Posez-vous cette question : Ai-je vraiment faim ? Ou ai-je faim d’émotions ?

Bien des gens mangent quand il se sentent seuls, en colère, anxieux, tristes ou quand ils s’ennuient. La fatigue aussi les pousse à trop manger. Si vous ne pouvez identifier clairement vos besoins, le stress et les émotions pourraient provoquer une sensation de faim. Les vrais besoins se cachent sous l’envie de manger, car manger c’est si réconfortant.

En reconnaissant vos vrais besoins, vous serez en mesure de vous soigner. Avant de manger, soyez certain de calmer votre faim, pas vos émotions. Vous avez besoin d’une pause au travail ? Levez-vous et sortez faire le tour du bâtiment. Demandez-vous régulièrement ce que vous ressentez, ce dont vous pourriez avoir besoin ou encore si un peu d’aide extérieure ne pourrait pas vous aider.

Habileté à se limiter
Posez-vous cette question: Est-ce que les autres exigent trop de moi? Les attentes que j’ai envers moi-même sont-elles suffisantes ?

Établir des limites prévient le stress. Vous pourrez ainsi vous protéger des demandes excessives que l’on vous fait au bureau et à la maison. Assurez-vous également de vous fixer vos propres limites. Limitez votre consommation de nourriture par exemple, sans oublier de faire de bons choix d’aliments et de contrôler les portions, et imposez des limites à vos émotions. Vous n’avez peut-être pas envie de faire de l’exercice mais à moins d’être malade, faites-en quand même car votre corps en a besoin. Ayez des exigences raisonnables envers vous mêmes. Tous ces exemples représentent autant de façons de vous fixer de frais limites.

Habileté à créer l’énergie vitale
Être capable de se fixer des limites et de trouver les meilleures façons pour prendre soins de soi-même recrée l’équilibre affectif, ce qui devrait diminuer vos abus de nourriture. Il existe toutefois une autre habileté qui consiste à créer l’énergie vitale et à l’utiliser pour mener à bien les activités qui vous tiennent à cœur et même votre travail. Cette façon de voir la vie ravivera votre esprit et gardera votre moral élevé.

Demandez-vous: Est-ce que tout mon organisme se porte bien ? Est-ce que je prend soin de mon corps ? Est-ce que je mange régulièrement ?

Demandez-vous: Est-ce que je mange seulement si j’ai faim ? Est-ce que je fais les bons choix d’aliments ? Ai-je du plaisir à manger ? Quelles textures, couleurs ou quels goûts me procurent le plus de plaisir : doux et crémeux, ferme et croquant, salé, sucré ? Ces réponses devraient vous aider à faire des choix d’aliments éclairés.

Demandez-vous: Est-ce que je prend une pause au milieu du repas pour m’assurer que le goût des aliments est toujours agréable ou que j’ai encore faim ?

Demandez-vous: Suis-je actif ? Mon travail est-il stimulant ? Est-ce que je consacre suffisamment de temps à la récupération mentale ?

LANGAGE DU CORPS

Maintenir votre poids
Une fois votre poids santé atteint, il est temps d’éliminer certaines restrictions de votre diète. Suivez votre programme Nutribar mais faites de petits changements en accord avec votre propre style de vie et vos préférences alimentaires.

1. Composez vos propres repas.
Une fois par semaine, choisissez vos propres aliments. Par exemple, au soupez, optez pour un bifteck de surlonge ou toute autre coupe de viande maigre. Assurez-vous simplement de choisir des aliments santé. Si votre poids reste stable, continuez votre substitution hebdomadaire.

Rappelez-vous que le poids varie et qu’il peut être normal de prendre une ou deux livres. Si le fait de substituer un repas par semaine vous convient, pourquoi ne pas en substituer deux ou choisir un dessert faible en gras.

Vous pourriez aussi choisir d’ajouter plus de céréales, de fruits ou de lait à votre programme Nutribar. Ajoutez des fèves à la salade ou une tranche de pain, à grains entiers de préférence !

Que vous choisissiez de substituer un repas ou d’ajouter certains aliments, vous augmenterez votre apport calorique quotidien. N’oubliez pas que plus vous faites d’exercices, plus votre organisme a besoin de nourriture pour refaire le plein d’énergie.

2. Faites-vous un registre
Notez-y la nourriture que vous consommez, les portions, l’endroit où vous mangez et même la façon dont la nourriture est apprêtée, etc. Ce registre vous permettra de bien évaluer vos choix d’aliments et d’établir des habitudes de consommation facilement. Vous pourrez ainsi savoir ce qui vous convient le mieux.

3. Offrez-vous plus de choix
Consommez les mêmes aliments mais remplacez la confiture sur vos rôties par du beurre d’arachides, du beurre ou de la margarine. Utilisez de la moutarde pour remplacer le beurre dans vos sandwiches.

4. Prenez un repas plutôt que Nutribar
Une fois par semaine, remplacez Nutribar par un repas au choix. Mangez par exemple des gaufres ou des crêpes au déjeuner. Faites simplement des choix santé, contrôlez les portions et attention aux extras comme les sauces et les vinaigrettes.

5. Faites de l’exercice
Si vous n’êtes pas suffisamment discipliné en ce qui concerne ce facteur des plus importants pour votre poids, c’est le temps ou jamais de l’être! Toute forme d’activité physique est bénéfique. Marchez plus souvent ou plus longtemps, c’est un bon départ. Si vous vous entraînez sérieusement, augmentez la fréquence ou l’intensité. En brûlant plus de calories, vous pourrez manger plus.

CONCLUSION

Bravo !
Vous avez atteint votre but! Vous avez acquis de bonnes habitudes alimentaires et un mode de vie sain. Vous vous sentirez donc bien, vous aurez plus d’énergie, dormirez mieux, serez plus concentré et moins stressé.