Quiconque a mangé une barre protéinée « sans sucre » et l'a regretté une heure plus tard a probablement rencontré un polyol. Des ingrédients comme le maltitol, l'érythritol, le sorbitol et le xylitol ne sont que partiellement absorbés lorsqu'ils traversent l'intestin grêle, et tout ce qui n'est pas absorbé se rend au côlon, où les bactéries intestinales résidentes le fermentent. Ce processus de fermentation — produisant des gaz et entraînant de l'eau dans l'intestin en cours de route — est le mécanisme réel derrière les ballonnements, les gaz et l'effet laxatif que les gens ont tendance à associer aux produits « sans sucre » et « à faible teneur en sucre » en général. La plupart des gens tolèrent de petites quantités sans rien remarquer, mais les symptômes ont tendance à apparaître entre 10 et 20 grammes, le seuil exact dépendant du polyol et de la sensibilité de l'intestin de l'individu.
Cet article explique ce que sont réellement les polyols, pourquoi certains sont beaucoup plus susceptibles que d'autres de causer un problème, et comment les repérer sur une étiquette avant d'avoir mangé trois bouchées d'une barre et de commencer à le regretter.
Qu'est-ce qu'un polyol exactement?
Malgré le nom, un polyol n'est ni du sucre ni de l'alcool comme la plupart des gens l'entendent — le nom vient d'une structure chimique qui ressemble à la fois à une molécule de sucre et à une molécule d'alcool, sans se comporter entièrement comme l'une ou l'autre. Ils se trouvent naturellement en petites quantités dans certains fruits et légumes, mais les polyols que l'on trouve dans les aliments emballés sont presque toujours fabriqués, simplement parce que les sources naturelles ne fournissent pas une concentration suffisante pour sucrer un produit à l'échelle commerciale.
Les fabricants d'aliments les utilisent parce qu'ils ajoutent à la fois de la douceur et du volume avec moins de calories et un impact moindre sur la glycémie que le sucre de table. C'est précisément pourquoi ils apparaissent si souvent dans les produits commercialisés comme « sans sucre », « à teneur réduite en sucre » ou « céto », et les barres protéinées sont l'une des catégories où ils apparaissent le plus souvent.
Les polyols les plus courants et leurs différences
Tous les polyols ne se comportent pas de la même manière une fois qu'ils sont dans votre corps, et les différences entre eux sont suffisamment importantes pour être prises en compte. L'érythritol est généralement le mieux toléré du groupe — la majeure partie est en fait absorbée dans l'intestin grêle plutôt que de passer dans le côlon, et ce qui est absorbé est excrété inchangé dans l'urine, de sorte que relativement peu d'érythritol atteint les bactéries qui le fermenteraient. Il a également un indice glycémique proche de zéro, ce qui signifie qu'il n'a pratiquement aucun effet sur la glycémie, et la plupart des gens peuvent tolérer 50 grammes ou plus avant de remarquer un effet digestif. Vous le trouverez généralement dans les barres « sans sucre », les pâtisseries céto et les mélanges pour boissons.
Le xylitol, courant dans les chewing-gums, les menthes et certaines barres sans sucre, se situe au milieu du peloton : un indice glycémique modeste d'environ 7 à 13, et un seuil de tolérance digestive de l'ordre de 20 à 30 grammes pour la plupart des gens. Le sorbitol, présent dans les bonbons sans sucre et certaines barres et sirops, a un faible indice glycémique mais une fenêtre de tolérance plus étroite d'environ 10 à 20 grammes. Le maltitol est celui qu'il faut surveiller de plus près — il apparaît constamment dans le chocolat sans sucre et de nombreuses barres à teneur réduite en sucre, mais il a un indice glycémique d'environ 35, soit environ la moitié de celui du sucre de table, et c'est le polyol le plus susceptible de provoquer des ballonnements et de la diarrhée notables, souvent au même seuil de 10 à 20 grammes où le sorbitol commence à causer des problèmes. Le mannitol, moins courant mais que l'on trouve encore dans certains chewing-gums sans sucre, a un indice glycémique proche de zéro mais un seuil de tolérance étonnamment bas — certaines personnes ressentent des effets digestifs même en petites quantités. À titre de référence, le sucre de table lui-même a un indice glycémique d'environ 60 à 70, ce qui est la référence à laquelle tous ces ingrédients sont comparés lorsqu'une étiquette revendique un profil « à faible indice glycémique » ou « sans sucre ».
Pourquoi provoquent-ils des gaz, des ballonnements et un effet laxatif?
Deux mécanismes distincts se produisent simultanément, et ensemble, ils expliquent presque tout sur la façon dont un polyol vous fait sentir. Premièrement, la partie du polyol qui n'est pas absorbée attire l'eau dans l'intestin par simple osmose, ce qui produit un léger effet laxatif — c'est le même principe sous-jacent qui rend le sorbitol efficace comme véritable laxatif dans certains produits en vente libre. Deuxièmement, les bactéries intestinales vivant dans le côlon fermentent le polyol restant qui est arrivé jusque-là, et cette fermentation produit des gaz — dioxyde de carbone, hydrogène et parfois méthane — comme sous-produit naturel. Ensemble, l'attraction osmotique de l'eau et la fermentation bactérienne se manifestent sous forme de ballonnements, de crampes et, à des apports plus élevés, de diarrhée.
Il y a une catégorie plus large à connaître ici aussi : les polyols entrent dans la catégorie « P » des FODMAP, l'acronyme pour les oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentescibles. Cette classification signifie que les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable ou d'un intestin généralement sensible réagissent souvent aux polyols en quantités significativement plus petites que la population générale.
Les polyols affectent-ils la glycémie?
Moins que le sucre de table, généralement, mais pas toujours aussi peu que le marketing le laisse entendre. L'érythritol et le mannitol ont tous deux un indice glycémique proche de zéro et ne font pratiquement pas bouger la glycémie. Le xylitol est faible mais pas nul. Le maltitol est l'exception à signaler spécifiquement — bien qu'il soit l'un des ingrédients les plus couramment utilisés pour créer des allégations « sans sucre », il a un indice glycémique d'environ 35, ce qui est encore suffisant pour produire une augmentation notable de la glycémie si une barre en est principalement édulcorée.
Cette distinction est importante pour le calcul des « glucides nets » qui apparaît sur de nombreuses étiquettes de produits faibles en glucides et céto. Beaucoup de ces produits soustraient la totalité de la teneur en polyols des glucides totaux, en supposant qu'aucune partie n'est absorbée. Pour l'érythritol, cette hypothèse est suffisamment proche de la réalité pour être raisonnable. Pour le maltitol et le sorbitol, cela surestime la « liberté » métabolique réelle de ces glucides.
Comment repérer les polyols sur une étiquette
La plupart des noms d'ingrédients de polyols se terminent par « -itol » — l'érythritol, le xylitol, le maltitol, le sorbitol, le mannitol, l'isomalt et le lactitol couvrent ceux que vous êtes le plus susceptible de rencontrer. Sur un tableau de valeurs nutritives canadien ou américain, ils sont généralement indiqués sur une ligne étiquetée « polyols » sous les glucides totaux, ce qui les rend faciles à vérifier une fois que vous savez où chercher. Si un produit est étiqueté « sans sucre », « sans sucre ajouté » ou « céto », il vaut la peine de jeter un coup d'œil à cette ligne avant de manger une portion complète en une seule fois, surtout si vous êtes sensible aux FODMAP ou si vous essayez le produit pour la première fois.
Une note de sécurité qui n'a rien à voir avec la digestion humaine, mais qui vaut la peine d'être connue : le xylitol est très toxique pour les chiens, même en quantités relativement faibles. Toute personne ayant un chien à la maison devrait garder les gommes sans sucre et autres produits édulcorés au xylitol hors de portée.
Pourquoi Good Protein évite totalement les polyols
Plutôt que d'essayer de choisir le polyol qui cause le moins de désagréments, Good Protein les exclut tous de sa formule — pas de maltitol, d'érythritol, de sorbitol, de mannitol ou de xylitol. Son goût et sa texture proviennent de la recette elle-même plutôt que d'un substitut de sucre, ce qui élimine une variable entière qui peut autrement transformer une collation en maux d'estomac. La barre contient toujours 200 calories avec 20 grammes de protéines de soja complètes, 4 grammes de BCAA et 7 grammes de fibres — le profil à faible teneur en sucre n'est tout simplement pas obtenu en s'appuyant sur un polyol.
Questions courantes sur les polyols
La question la plus courante est probablement de savoir si les polyols sont « mauvais pour la santé », et la réponse honnête est qu'ils sont généralement reconnus comme sûrs pour la plupart des gens en quantités modérées — le véritable inconvénient est l'inconfort digestif au-delà de votre seuil de tolérance personnel, et non un risque pour la santé plus large. En ce qui concerne la glycémie, certains polyols n'ont pratiquement aucun effet, l'érythritol et le mannitol en particulier, tandis que d'autres comme le maltitol, le sorbitol et le xylitol ont un effet partiel ; aucun d'entre eux ne provoque un pic de glycémie comme le sucre de table, mais « sans sucre » ne signifie pas automatiquement un impact nul. En ce qui concerne la compatibilité céto, la plupart des polyols conviennent raisonnablement bien, mais pas tous de la même manière — l'érythritol est le plus proche d'un édulcorant à impact véritablement nul, tandis que l'effet glycémique réel du maltitol en fait un choix moins approprié malgré sa présence fréquente dans les produits portant une étiquette « glucides nets ». Quant à celui qui cause le moins de ballonnements, l'érythritol est généralement le mieux toléré, car la majeure partie est absorbée avant d'atteindre le côlon, tandis que le maltitol a tendance à provoquer le plus de plaintes. Et en ce qui concerne la quantité réellement sûre en une seule fois, cela dépend du type et de la personne, mais les symptômes commencent généralement dans la fourchette de 10 à 20 grammes pour le sorbitol et le maltitol, un peu plus pour le xylitol, et considérablement plus pour l'érythritol — vérifier l'étiquette et commencer par une plus petite portion est le moyen le plus simple de trouver votre propre tolérance.
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