De quelle quantité de protéines avez-vous besoin pour développer vos muscles ?

Si votre objectif est de développer votre masse musculaire, la plupart des preuves indiquent qu'il faut consommer environ 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour — et répartir ce total tout au long de la journée en portions d'environ 20 à 40 grammes. C'est plus que la quantité de base nécessaire pour simplement éviter une carence, et le chiffre exact dépend de votre taille, de votre entraînement, de votre âge et de vos objectifs. Ci-dessous, nous expliquons d'où viennent ces objectifs et comment les atteindre réellement.

Quel est l'objectif quotidien de protéines pour la construction musculaire ?

La recommandation quotidienne que beaucoup de gens ont entendue — environ 0,8 g/kg de poids corporel — est une valeur de référence pour prévenir les carences dans la population générale, et non une quantité optimisée pour la prise de masse musculaire.

Lorsque vous vous entraînez pour développer vos muscles, votre corps a besoin de plus de matière première pour la réparation et la croissance. Un avis de position largement cité de l' International Society of Sports Nutrition (ISSN) recommande un apport quotidien compris entre 1,4 et 2,0 g/kg pour les personnes actives, la limite supérieure étant privilégiée lors d'un entraînement intense ou en déficit calorique. De nombreux praticiens axés sur la force visent un peu plus haut, autour de 1,6 à 2,2 g/kg, surtout lorsqu'ils essaient de préserver leurs muscles tout en perdant de la graisse.

Ce sont des fourchettes, pas des règles. Votre chiffre idéal varie en fonction de l'intensité de votre entraînement, de votre âge, de votre apport calorique total et de votre réponse individuelle.

Combien de protéines cela représente-t-il pour mon poids corporel ?

Voici une référence rapide. Trouvez votre poids, puis choisissez un objectif dans la fourchette en fonction de l'intensité de votre entraînement.

Pour convertir les livres en kilogrammes, divisez par 2,2. Si vous avez un excès de graisse corporelle important, de nombreux praticiens suggèrent de baser le calcul sur un poids corporel cible ou maigre plutôt que sur le poids total, afin que votre objectif reste raisonnable.

Est-ce important quand je mange des protéines pendant la journée ?

Oui, la répartition semble importante, pas seulement le total quotidien.

La synthèse des protéines musculaires, le processus qui construit et répare les tissus musculaires, réagit à chaque repas contenant des protéines. La recherche suggère que vous obtenez une meilleure réponse globale en répartissant l'apport tout au long de la journée plutôt qu'en concentrant la majeure partie dans un seul gros dîner. Une approche pratique consiste en trois ou quatre repas ou collations, chacun fournissant environ 20 à 40 grammes de protéines.

La raison est qu'il semble y avoir un plafond par repas au-delà duquel un supplément de protéines en une seule fois offre des rendements décroissants pour la construction musculaire. Comme le note Mass General Brigham, la répartition uniforme des protéines entre les repas aide votre corps à les utiliser plus efficacement. Donc, si vous mangez 120 grammes par jour, quatre portions d'environ 30 grammes vous serviront généralement mieux qu'une seule portion géante.

Qu'est-ce qui rend une protéine « de haute qualité » ?

Toutes les protéines ne sont pas égales. Une protéine complète contient les neuf acides aminés essentiels que votre corps ne peut pas produire lui-même — y compris la leucine, qui joue un rôle clé dans le déclenchement de la synthèse des protéines musculaires.

Les sources animales (viande, poisson, œufs, produits laitiers, lactosérum) sont naturellement complètes. La plupart des sources végétales uniques sont plus faibles en un ou plusieurs acides aminés essentiels, mais la combinaison d'aliments — des haricots avec du riz, par exemple — ou la consommation d'un régime végétal varié tout au long de la journée couvre vos besoins. Le soja et les protéines à base de produits laitiers sont complets par eux-mêmes.

Lorsque vous choisissez des options de protéines pratiques, il est utile de vérifier si elles fournissent une protéine complète et une dose significative — généralement dans cette fourchette de plus de 15 grammes — plutôt qu'une petite quantité symbolique.

Quelles sont les façons pratiques d'atteindre réellement mon objectif de protéines ?

Connaître votre nombre est facile. L'atteindre de manière constante, chaque jour, est le véritable défi. Quelques stratégies qui fonctionnent :

•          Ancrez chaque repas autour d'une source de protéines d'abord, puis construisez le reste de l'assiette autour d'elle.

•          Privilégiez les protéines au petit-déjeuner, qui est souvent le repas le moins protéiné de la journée pour beaucoup de gens.

•          Gardez des options portables à portée de main pour les moments creux — les matins occupés, après l'entraînement, ou l'après-midi lorsque cuisiner n'est pas réaliste.

•          Suivez pendant quelques jours pour voir où vous en êtes réellement. La plupart des gens surestiment leur apport.

C'est aussi là qu'une collation riche en protéines trouve sa place. Nos barres Nutribar sont formulées par des pharmaciens au Canada et conçues pour s'intégrer dans une journée normale : la gamme Riche en protéines fournit 17 à 18 grammes, et la gamme Nutrition complète offre 13 à 14 grammes, ainsi que 24 vitamines et minéraux et une satiété durable. Elles constituent un moyen simple de combler un manque de 15 à 20 grammes lorsque la préparation d'aliments complets n'est pas possible — ce n'est pas un substitut aux vrais repas, mais un support fiable.

Une note honnête : les barres comme celles-ci sont un outil pratique, et ce ne sont pas des produits à faible teneur en sucre. Ce sont des aliments, pas des médicaments. Utilisez-les dans le cadre d'une alimentation équilibrée principalement composée d'aliments complets.

Comment les protéines s'intègrent-elles dans l'ensemble ?

Les protéines sont essentielles, mais la masse musculaire est construite par la combinaison de l'entraînement en résistance progressif, d'un apport calorique suffisant, d'une quantité adéquate de protéines et d'une récupération. Atteindre votre objectif de protéines sans entraînement n'ajoutera pas de muscle, et un entraînement intense avec un apport chroniquement faible non plus.

Visez votre fourchette, répartissez-la tout au long de la journée, privilégiez les sources de qualité et soyez constant pendant des mois. Cette constance — bien plus que n'importe quel repas ou produit — est ce qui donne des résultats.

Foire aux questions

Puis-je manger trop de protéines ? Pour les personnes en bonne santé, les apports dans ces fourchettes et légèrement au-dessus sont généralement considérés comme sûrs. Si vous souffrez d'une maladie rénale ou d'une autre affection médicale, parlez-en à votre fournisseur de soins de santé avant d'augmenter significativement votre consommation de protéines.

Ai-je besoin de protéines immédiatement après mon entraînement ? L'ancienne idée de la « fenêtre anabolique » était exagérée. L'apport quotidien total et une répartition uniforme sont bien plus importants que de se précipiter pour prendre un shake quelques minutes après la fin de l'entraînement. Manger des protéines dans les quelques heures suffit pour la plupart des gens.

Puis-je développer mes muscles avec un régime alimentaire à base de plantes ? Oui. Vous devrez être un peu plus attentif à la variété et à l'apport total pour obtenir tous les acides aminés essentiels et atteindre votre objectif quotidien, mais c'est tout à fait réalisable.

Les barres protéinées sont-elles un bon moyen d'obtenir des protéines ? Elles peuvent être un moyen pratique de combler les lacunes et d'ajouter une dose de protéines complètes les jours chargés. Vérifiez l'étiquette pour la teneur en protéines et traitez-les comme un complément aux repas d'aliments entiers, pas comme un substitut.

Combien de temps faut-il pour voir les résultats d'une augmentation de l'apport en protéines ? La prise de masse musculaire visible prend généralement des semaines, voire des mois, d'entraînement et de nutrition constants combinés. Les protéines seules n'accéléreront pas les résultats sans le stimulus de l'entraînement.

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