Si vous essayez de perdre du poids, les meilleures collations riches en protéines pour la perte de poids sont des aliments entiers, peu transformés, qui associent des protéines à des fibres et qui vous permettent de contrôler vos portions : yogourt grec, œufs durs, edamame, fromage cottage, une petite portion de viande séchée et une barre protéinée ou substitut de repas portable. Ces aliments vous aident à vous sentir rassasié avec moins de calories, ce qui rend plus facile le maintien d’un déficit calorique modéré.
Ci-dessous, nous expliquerons pourquoi les protéines sont importantes lorsque vous réduisez votre apport calorique, ce qu’il faut rechercher sur une étiquette et une liste pratique de collations que vous pouvez alterner au cours d’une semaine chargée.
Pourquoi les protéines contribuent-elles à la perte de poids?
Les protéines doivent leur réputation à deux raisons principales : la satiété et la préservation musculaire.
Premièrement, la satiété. Les protéines sont le plus rassasiant des trois macronutriments, ce qui signifie qu’une collation riche en protéines a tendance à calmer la faim plus longtemps qu’une collation composée principalement de glucides raffinés. Des recherches résumées par la Harvard T.H. Chan School of Public Health notent que les régimes alimentaires plus riches en protéines peuvent favoriser le contrôle de l’appétit et aider à la gestion du poids.
Deuxièmement, la préservation musculaire. Lorsque vous consommez moins de calories que vous n’en brûlez, votre corps peut perdre de la graisse et des muscles. Un apport suffisant en protéines, associé à une activité de résistance, aide à protéger les muscles maigres afin qu’une plus grande partie du poids perdu provienne de la graisse. Une revue systématique publiée dans le British Journal of Sports Medicine a révélé que la supplémentation en protéines favorisait les gains de masse musculaire et de force en même temps que l’entraînement en résistance.
Rien de tout cela ne signifie que les protéines sont une solution miracle. La perte de poids dépend toujours d’un déficit calorique global au fil du temps. Les protéines facilitent simplement ce déficit.
De quelle quantité de protéines avez-vous réellement besoin?
Les directives générales de Santé Canada fixent l’apport nutritionnel recommandé de base à environ 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. De nombreuses personnes actives ou qui essaient de perdre du poids tout en protégeant leurs muscles visent un peu plus, souvent de 1,2 à 1,6 gramme par kilogramme, réparties sur la journée.
La leçon pratique : au lieu de consommer toutes vos protéines au dîner, répartissez-les sur les repas et les collations. Une collation qui fournit 15 à 20 grammes de protéines est un élément utile pour atteindre votre objectif quotidien.
Que devriez-vous rechercher dans une collation pour la perte de poids?
Une collation qui soutient véritablement vos objectifs répond généralement à quelques critères.
• Des protéines significatives. Recherchez environ 10 grammes ou plus par portion afin que la collation ait un réel impact sur la satiété.
• Des fibres. Les fibres ralentissent la digestion et augmentent cette sensation de satiété. L’association de protéines et de fibres est plus satisfaisante que l’une ou l’autre seule.
• Une portion raisonnable. Un aliment « sain » est facile à surconsommer. Les portions pré-emballées ou les emballages individuels éliminent les approximations sur la quantité que vous mangez.
• Des attentes honnêtes concernant le sucre. Certaines collations pratiques, y compris de nombreuses barres nutritives et substituts de repas, ne sont pas faibles en sucre. Cela ne les rend pas interdites ; cela signifie simplement que vous lisez l’étiquette et que vous les intégrez à votre journée.
• Des ingrédients que vous reconnaissez. Les options d’aliments entiers comme les œufs et le yogourt apportent des nutriments ainsi que leurs protéines.
Quelles sont les meilleures collations riches en protéines pour la perte de poids?
Voici une série d’options fiables. Mélangez et combinez en fonction de ce que vous avez dans votre réfrigérateur et du temps dont vous disposez.
• Yogourt grec (nature). Environ 15 à 17 grammes de protéines par ¾ de tasse. Ajoutez des baies pour les fibres et une douceur naturelle au lieu d’acheter les pots pré-sucrés.
• Œufs durs. Environ 6 grammes de protéines chacun, bon marché et faciles à transporter. Deux œufs constituent une petite collation soignée.
• Edamame. Une tasse d’edamames écossés fournit environ 18 grammes de protéines plus environ 8 grammes de fibres, l’un des meilleurs combos protéines-fibres que l’on puisse trouver. Une cuisson rapide à la vapeur et une pincée de sel, c’est tout ce qu’il faut.
• Fromage cottage. Environ 14 grammes de protéines par demi-tasse. Se marie bien avec des tomates et du poivre pour une version salée, ou avec des fruits pour une version sucrée.
• Viande séchée ou biltong. Une petite portion offre de 9 à 15 grammes de protéines et se transporte facilement. Vérifiez la teneur en sodium et gardez la portion modeste.
• Une barre protéinée ou substitut de repas. Quand vous n’avez pas accès à un réfrigérateur, une barre est le choix le plus pratique de cette liste. Les barres hyperprotéinées Nutribar, par exemple, fournissent 17 à 18 grammes de protéines dans un format à portion contrôlée que vous pouvez garder dans un sac ou un tiroir de bureau. Comme la plupart des barres, elles ne sont pas faibles en sucre, alors considérez-en une comme une collation planifiée plutôt que comme un extra.
• Pois chiches rôtis. Une option croquante à base de plantes avec à la fois des protéines et des fibres, satisfaisant cette envie de quelque chose de salé et croustillant.
• Sachets de thon ou de saumon. Les sachets individuels contiennent 15 à 20 grammes de protéines avec presque aucune préparation.
Comment intégrer les collations dans un déficit calorique?
Une collation n’est utile que si elle s’inscrit dans votre apport global. Quelques habitudes permettent de maintenir le cap :
• Planifiez la collation. Décider à l’avance ce que vous mangerez et quand vous collerez vous évite de faire des achats impulsifs aux distributeurs automatiques.
• Portions pré-mesurées. Mettez le yogourt dans un bol plutôt que de manger directement du pot. Choisissez des emballages individuels lorsque la commodité est importante.
• Associez les protéines aux produits frais. L’ajout de légumes ou de fruits apporte des fibres et du volume pour très peu de calories.
• Attention aux liquides. Les cafés sucrés et les jus ajoutent des calories sans apporter beaucoup de satiété. L’eau, l’eau pétillante ou le thé non sucré sont plus économiques.
Pour les journées chargées, avoir une option non périssable à portée de main, qu’il s’agisse d’un sachet de thon ou d’une barre Nutribar, signifie que vous n’êtes jamais obligé de choisir entre un achat impulsif sucré et de sauter un repas, ce qui conduit souvent à une suralimentation plus tard.
Une note sur ce que les collations peuvent et ne peuvent pas faire
La nourriture est de la nourriture, pas un médicament. Les collations présentées ici peuvent soutenir un régime alimentaire visant la perte de poids, mais elles ne traitent, ne préviennent ni ne guérissent aucune condition. Si vous avez des objectifs de santé spécifiques, des restrictions alimentaires ou une condition médicale, parlez-en à votre médecin ou à une diététicienne avant d’apporter des changements importants à votre alimentation.
Les barres Nutribar sont formulées par des pharmaciens au Canada, fabriquées dans une usine approuvée par Santé Canada et portent les certifications cacher OU-D et halal Etimad, mais elles sont une option pratique parmi de nombreux aliments réels, et non un substitut à une alimentation équilibrée.
Questions fréquemment posées
Quelle est la meilleure collation hyperprotéinée pour perdre du poids? Il n’y a pas de meilleur choix unique. Le yogourt grec nature, les œufs, l’edamame et le fromage cottage sont d’excellentes options d’aliments entiers, tandis qu’une barre protéinée à portion contrôlée l’emporte sur la portabilité. La meilleure collation est celle riche en protéines que vous choisirez réellement plutôt qu’une alternative moins satisfaisante.
Combien de protéines une collation pour la perte de poids devrait-elle contenir? Visez au moins 10 grammes, et idéalement 15 à 20 grammes, afin que la collation contribue de manière significative à la satiété et à votre objectif protéique quotidien.
Les barres protéinées sont-elles bonnes pour la perte de poids? Elles peuvent l’être, en tant que moyen pratique et à portion contrôlée d’atteindre un objectif protéique entre les repas. Gardez à l’esprit que de nombreuses barres, y compris celles de Nutribar, ne sont pas faibles en sucre, alors lisez l’étiquette et considérez la barre comme faisant partie des calories de votre journée plutôt que comme un ajout.
Puis-je perdre du poids en mangeant simplement plus de protéines? Non. Les protéines favorisent la satiété et aident à préserver les muscles, mais la perte de poids dépend toujours d’un déficit calorique global au fil du temps. Les protéines facilitent le maintien de ce déficit.
Les collations hyperprotéinées sont-elles bonnes avant ou après l’entraînement? Les deux peuvent fonctionner. Une petite collation protéinée après un entraînement de résistance, associée à un apport quotidien suffisant en protéines, soutient la récupération et le maintien musculaire, ce qui est plus important lorsque vous êtes en déficit calorique.
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