Conseils sur les exercices

Conseils sur les exercices

Conseils sur les exercices

Faire de l’exercice une partie intégrante de votre routine quotidienne vous aidera à perdre du poids et à maintenir votre poids plus facilement. L’exercice aide à tonifier et renforcer les muscles et permet à votre organisme de brûler les calories avec plus d’efficacité.

Conservez un registre de votre mise en forme – inscrirez-y vos activités physiques, la journée de ces activités et leur durée. Prévoyez plus de 24 heures entre les séances d’entraînement faisant appel au même groupe de muscles pour permettre à ces derniers de récupérer. Alternez entre les journées d’aérobie à impact élevé et les activités à faible impact ou la musculation. Si vous êtes une jeune maman, utilisez votre bébé pour faire travailler vos muscles. Allongez-vous sur le sol et faites une série de « développés couchés » avec votre enfant plutôt qu’avec une haltère. Tenez votre bébé et faites une série d’accroupissements. Une excellente façon de former des liens affectifs avec votre enfant tout en faisant travailler vos muscles!

Consultez votre médecin avant d’entreprendre un programme de mise en forme.

Coeur en action – exercices aérobiques

Faites des exercices vigoureux 3 à 5 fois par semaine pendant au moins 30 minutes. Les exercices aérobiques permettent de brûler des calories, activent le métabolisme, renforcent le cœur et chassent le stress. Faites une randonnée, allez danser, pratiquez des sports de raquette, la natation ou le vélo. Vous faites déjà de l’exercice?

Augmentez la fréquence et l’intensité. Si vous brûlez plus de calories, vous pourrez manger plus.

Il n’est pas toujours nécessaire d’être membre d’un club de santé pour profiter des meilleures activités aérobiques! Les activités quotidiennes comme marcher ou monter des escaliers sont aussi efficaces à long terme pour réduire les graisses corporelles et stimuler le système cardio-vasculaire. La marche est un des exercices qui s’intègre le mieux à votre journée. Elle ne nécessite aucun équipement spécialisé sauf de bonnes chaussures et les librairies et les bibliothèques contiennent de nombreux volumes qui expliquent clairement les mécanismes de la marche «dynamique». Les exercices des articulations portantes comme la marche augmentent la densité osseuse, ce qui prévient l’ostéoporose, maladie qui cause la raréfaction du tissu osseux. Augmentez la cadence pendant 15 à 20 secondes environ toutes les 15 minutes, afin d’activer vos muscles des fesses et des cuisses et de brûler plus de calories.

Commencez lentement et accélérez graduellement. Si vous étiez sédentaire, vous éprouverez peut-être le besoin d’aller au lit une heure ou deux plus tôt. Ne vous inquiétez pas. L’exercice pratiqué régulièrement fera augmenter le nombre de calories brûlées. Après un ou deux mois, vous développerez une certaine endurance.

Muscles en action – entraînement musculaire

La meilleure chose qui puisse vous arriver, c’est de prendre une ou deux livres… de muscles! Les muscles consomment plus d’énergie que les graisses, même au repos.

Cinq livres de muscles supplémentaires vous permettront de manger 375 calories de plus par jour sans prendre de poids. Si vous maintenez votre apport calorique, les nouveaux muscles puiseront leur énergie directement des graisses emmagasinées et vous perdrez du poids. Sachez interpréter les chiffres de la balance. Quand vos vêtements vous iront mieux, même si votre poids est plus élevé, vous saurez qu’à certains endroits, les muscles ont remplacé les graisses. Les exercices pour renforcer les muscles comprennent l’haltérophilie, la levée de jambe et les tractions. Si c’est possible, procurez-vous un équipement pour la maison.

Plaisirs sains – 1

Réchauffement et relâchement – Consacrez au moins 5 à 10 minutes au réchauffement avant d’imposer à votre corps tout exercice intensif. Il active le coeur, aide les muscles à travailler mieux et diminue le risque de blessure. L’étirement est bon pour la circulation sanguine.

Cependant, vous voudrez peut-être faire des exercices aérobiques légers qui feront travailler les muscles à utiliser, comme une course lente avant le jogging. Un bon réchauffement vous fera transpirer légèrement.

Pliez et étirez – Debout, jambes écartées d’une largeur d’épaules, bras le long du corps. Inclinez-vous lentement vers l’avant, en étirant légèrement la colonne et touchez le sol, sans forcer. Pliez légèrement les genoux au besoin.

Cercles de bras – Debout, bras étirés vers les côtés, paumes vers le haut. Effectuez des cercles dans l’air avec vos bras, en débutant par de petits mouvements et en augmentant la circonférence du cercle le plus possible. Répétez les mouvements en direction opposée.

Étirement latéral – Debout, jambes écartées, genoux légèrement pliés. Étirez chaque jambe.

Étirement assis – Assis, jambes étirées vers l’avant. Placez le bout du pied droit à l’intérieur de la cuisse gauche ou du genou gauche. Inclinez légèrement le haut du corps à l’aide des bras, en les glissant le long de la jambe étirée aussi loin que possible, sans douleur. Recommencez avec l’autre jambe.

Étirement du jarret – Debout, mains sur dossier d’une chaise ou poignée de porte. Pliez une jambe derrière vous, étirez légèrement en tenant le pied. La jambe de soutien est légèrement pliée. Répétez avec l’autre jambe.

Développement avant – Debout, jambe droite étirée devant vous, bras le long du corps. Pliez lentement le genou droit jusqu’à ce que le genou soit au-dessus de la cheville. Gardez l’autre jambe droite. Répétez avec cette jambe.

Étirement de l’épaule – Debout, genoux légèrement pliés, mains jointes derrière le dos. Levez les bras lentement, mains jointes. Pour augmenter l’étirement, inclinez-vous vers l’avant et levez plus haut. Restez étiré15 secondes.

Faites au moins une promenade – Un des exercices les plus faciles s’intégrant à votre horaire chargé est la marche. La marche est efficace et ne nécessite aucun équipement spécialisé, sauf de bons souliers. Restez droit, sans vous incliner vers l’avant, comme si quelqu’un tirait sur un élastique attaché au sommet de votre crâne. Laissez les bras balancer librement. Il existe de nombreux livres expliquant en détail les mécanismes de la marche rapide, dans les librairies et les bibliothèques.

Plaisirs sains – 2

 

À quoi sert l’exercice?

L’exercice active votre métabolisme. Quand vous effectuez des exercices aérobiques et musculaires, votre tissu musculaire grossit.

Comme les muscles brûlent plus de calories que les gras, votre organisme utilisera donc plus de calories. De plus, l’exercice représente un des meilleurs moyens de prévenir :

  • Les maladies cardiaques
  • L’hypertension artérielle
  • L’apoplexie
  • Le diabète
  • L’ostéoporose
  • Le cancer du sein et du côlon

Un corps en forme élimine plus efficacement les toxines, dont les sous-produits chimiques de nos réponses biologiques aux situations quotidiennes. Les hormones du stress libérées dans la circulation imposent des tensions à toutes les cellules. Le stress non géré peut mener à la dépression, aux céphalées et aux douleurs musculaires. Les muscles actifs produisent une énorme quantité de chaleur, ce qui aide à brûler les toxines et à les éliminer par la transpiration, une autre raison de boire beaucoup d’eau durant l’exercice. L’eau aide à régulariser la température. Durant une mise en forme d’intensité moyenne, vous perdez presque un litre d’eau.
Donc, la prochaine fois que quelqu’un vous reproche de suer après un exercice, remerciez-le, car vous saurez que votre organisme a bien travaillé.

Fortifier le coeur

Les exercices aérobiques augmentent les besoins en oxygène du cœur, et le fortifient, ainsi que les poumons. Le mot aérobique signifie qu’il y a présence d’oxygène. Les exercices aérobiques brûlent des gras et vous réconfortent. Ils permettent aussi d’assouplir les artères et sont bénéfiques pour les os, tissu vivant requérant beaucoup d’oxygène. Des vaisseaux rigides font augmenter la pression artérielle. Un système circulatoire plus efficace facilite vos activités quotidiennes.

Les exercices aérobiques doivent être effectués 3 à 5 fois par semaine pendant au moins 30 minutes. La course, la marche rapide, la montée d’escaliers, le vélo et les sports de raquette sont toutes des activités aérobiques.

Développement musculaire et osseux

Un corps ferme n’est pas seulement attrayant mais aussi en santé. Essayez d’alterner exercices aérobiques et musculaires (développement) pour accroître la flexibilité et la force musculaire. Effectuez des exercices aérobiques un jour et musculaires le lendemain. Les deux types sont importants.

Pourquoi développer les muscles? Simplement, parce que plus vous développez de muscles, plus votre corps devient efficace pour brûler des gras. Tout le monde perd environ cinq livres de muscles tous les dix ans et gagne 15 livres de gras. Votre ami très mince peut regarder la balance avec satisfaction, mais le poids n’est pas un indicateur de la forme, car les muscles pèsent plus que les graisses. Donc, ne vous fiez pas à la balance pour évaluer votre forme. Laissez votre niveau d’énergie et vos vêtements vous guider lors de l’intégration d’exercices musculaires à votre programme de perte de poids.

Les haltères ou poids libres ou en anneaux favorisent le développement musculaire. Si vous étiez sédentaire, vous trouverez plus facile de débuter en raffermissant les muscles. Lorsque vos muscles seront plus forts et plus souples, vous pourrez alors intégrer les exercices aérobiques.

Les avantages des exercices musculaires (dont tout exercice qui demande le transport de son propre poids, pas seulement l’haltérophilie) comprennent l’augmentation de la densité osseuse, protection contre l’ostéoporose, qui entraîne l’amincissement des os. Ce risque peut paraître lointain pour un jeune, mais le développement d’os forts très jeune permet de prévenir cette maladie invalidante. La densité osseuse augmente jusqu’à l’âge de 35 ans, puis l’os commence à perdre plus de calcium qu’il n’en absorbe. Donc, si la perte de densité semble inévitable, il vaut mieux mettre toutes les chances de son côté.

Mais l’exercice me fatigue tellement!

Presque la moitié des gens qui débutent des exercices après une longue sédentarité abandonnent en raison de la fatigue éprouvée au début. D’où vient cette fatigue, si l’exercice est supposé fournir de l’énergie?, se demandent-ils. Mieux vaut abandonner.

Le corps a besoin de temps pour reconstruire toutes les structures énergétiques des cellules, qui sont atrophiées durant la sédentarité. Une certaine fatigue est normale. Par exemple, vous voudrez peut-être vous coucher une ou deux heures plus tôt. C’est normal. Armez-vous de patience. Si vous restez fidèle à votre programme d’exercices, le nombre de structures énergétiques augmentera ainsi que le nombre de capillaires transportant l’oxygène vers ces structures. Cependant, il faut parfois un mois pour éprouver un surplus d’énergie, et deux mois avant de sentir plus vigoureux.

Pour minimiser la fatigue, n’en faites pas trop. Commencez lentement et augmentez le rythme après quelques semaines selon votre capacité. Essayez de dormir selon vos besoins, ne vous levez pas une heure plus tôt pour aller courir.

Comparaison des activité qui font brûler des calories

Les travaux domestiques vous garderont debout, mais ne sont pas très bénéfiques pour la santé de votre coeur.

Activité  Calories dépensées en 30 Minutes 
  120 lbs. 180 lbs.
Patinage 150 201
Saut à la corde 297 402
Faire le lit 90 135
Jouer avec les enfants 120 159
Racquetball 255 345
Faire les courses 108 162
Pelleter de la neige 240 300
Squash 255 345
Natation 264 378
Tennis (simples) 180 249
Marche (4.5 m/h) 165 270
Entraînement musculaire 201 270
 
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