Vous cherchez à perdre quelques livres? L’impression de crever de faim représente-t-elle un obstacle à vos objectifs de poids idéal? Votre horaire des plus chargés rend-il cela difficile de trouver du temps pour préparer à manger? Le matin, éprouvez-vous souvent des petites fringales qui vous poussent à manger des trucs sur le pouce et, bien entendu, engraissants? Vous voulez sortir de ce cycle sans fin?

Bienvenue au monde des collations à teneur élevée en protéines et faibles en glucides :

Les collations à haute teneur en protéines et à faible teneur en glucides peuvent étonnamment être préparées facilement et en très peu de temps. Elles présentent tous les avantages d’une teneur élevée en protéines et vous rassasient plus longtemps. Elles vous donnent aussi des niveaux d’énergie stables, ce qui vous permet de vous sentir bien toute la journée. Dites adieu à toutes ces fringales et aux baisses d’énergie.

==>Vous ne savez pas trop comment perdre du poids? Examinez notre Guide exhaustif pour commencer à suivre un régime à teneur élevée en protéines .

Voici une liste de mes collations préférées qui prennent très peu de temps à préparer. J’ai organisé la liste en différentes catégories pour vous éviter de passer l’après-midi à chercher les aliments que vous aimez.

Les oeufs à la coque

Les œufs à la coque font une excellente collation. Vous pouvez les ajouter comme garniture à une salade ou simplement les déguster nature. Non seulement sont-ils rassasiants, mais ils sont aussi une excellente source d’énergie. Ils prennent très peu de temps à préparer et vous pouvez en faire cuire plusieurs à la fois pour en avoir en réserve pendant toute la semaine. Ils ont une teneur élevée en bons gras et en protéines, et une faible teneur en glucides. Les œufs contiennent tous les acides gras aminés dont vous avez besoin, ce qui en fait une protéine complète.

Voici la valeur nutritive de 3,5 onces/ 100 g d’œufs à la coque :

  • Calories : 155
  • Protéines : 13 g
  • Lipides : 11 g
  • Glucides : 1,1 g

Ne vous en faites pas à propos de la mauvaise réputation des œufs. Oui, ils contiennent beaucoup de cholestérol, cependant, des études ont démontré que le cholestérol que vous puisez de votre régime alimentaire n’a que très peu d’effet sur le taux de cholestérol dans le sang. Cela signifie que vous pouvez savourer vos œufs sans vous préoccuper!

Un autre gros avantage des œufs à la coque, c’est qu’ils ne sont pas frits dans l’huile. L’huile ou le beurre contenu dans les œufs frits contribue au contenu en lipides et au nombre total de calories.

Le poisson :

LE THON

Une autre collation à teneur élevée en protéines qui se prépare facilement, c’est le thon. En général, le poisson est une excellente source de protéines. Avec une portion de 100 g, vous obtenez un gigantesque 29 g de protéines. Le thon regorge d’éléments nutritifs, y compris des acides gras oméga-3. Il présente aussi une abondance de protéines de haute qualité et de vitamine D. Le thon procure une bonne source d’acides gras oméga-3 à longue chaîne, ce qui le rend idéal pour les fonctions cérébrale et cardiaque. Cependant, le thon doit être consommé avec modération car son  taux de mercure est plus élevé que celui des autres poissons. Voici la valeur nutritive d’une portion de 3,5 onces/ 100 g de thon :

  • Calories : 130
  • Protéines : 29 g
  • Quantité totale de gras : 0,6 g
  • Glucides : 0 g
  • Fibre : 0 g

LE SAUMON EN CONSERVE

Le saumon est bourré d’éléments nutritifs qui favorisent la bonne santé générale. Mais ce qui est frappant à propos du saumon, c’est qu’il est excellent pour votre santé cardiaque. Le Guide alimentaire canadien recommande de consommer chaque semaine au moins deux portions de poisson gras à faible teneur en mercure, comme le saumon. Le saumon en conserve constitue une option plus pratique et moins dispendieuse que le saumon frais. Manger du saumon en conserve le midi ou même comme collation vous rassasiera et vous donnera de l’énergie pour tout l’après-midi. Le saumon présente des propriétés anti-inflammatoires qui améliorent la santé du cerveau.

Voici la valeur nutritive d’une portion de 3,5 onces/ 100 g de saumon en conserve :

  • Calories : 138
  • Protéines : 23 g
  • Quantité totale de gras : 5 g
  • Glucides : 0 g

Les légumes

De manière générale, lorsque nous pensons à une teneur élevée en protéines, nous pensons plutôt aux protéines animales. Cependant, vous pouvez tirer une quantité respectable de protéines dans les légumes. Ils contiennent aussi divers autres éléments nutritifs qui peuvent vous faire profiter de nombreux avantages pour la santé. Vous pouvez rapidement préparer des collations avec des légumes en faisant une salade ou en préparant des crudités.

LES ÉPINARDS

Ce super-aliment feuillu vert regorge d’éléments nutritifs de qualité. En fait, 30 % des calories contenues dans les épinards sont des protéines de haute qualité. Les épinards ont aussi une teneur élevée en vitamines et en minéraux. De plus, les épinards contiennent un antioxydant appelé acide alpha-lipoïque. L’acide alpha-lipoïque est connu pour augmenter la résistance à l’insuline et diminuer les taux de glycémie, ce qui le rend bénéfique dans la gestion du diabète. Les épinards font aussi des merveilles pour la santé de la peau et des os. Si vous voulez intégrer des épinards à vos collations, ajoutez-les à vos salades ou à vos smoothies. Voici la valeur nutritive de 3,5 onces/ 100 g d’épinards crus :

  • Calories : 23,18
  • Protéines : 2,9 g
  • Quantité totale de gras : 0,3 g
  • Glucides : 3,6 g
  • Fibre : 2,2 g

LE CRESSON

Le cresson est un autre légume à teneur élevée en protéines et à faible teneur en glucides. Cette plante humble est très riche en antioxydants, qui aident à vous protéger contre les maladies chroniques. Si vous voulez intégrer le cresson à vos collations, évitez de le faire bouillir puisque cela réduira la quantité d’antioxydants qu’il contient. Il est préférable de l’ajouter aux salades ou aux smoothies. Le cresson est reconnu pour être bénéfique pour le cœur tout en diminuant votre taux de cholestérol. Voici la valeur nutritive de 3,5 onces/ 100 g de cresson :

  • Calories : 11
  • Protéines : 2,3 g
  • Quantité totale de gras : 0,1 g
  • Glucides : 1,3 g
  • Fibre : 0,5 g

LES ASPERGES

Ce légume riche en éléments nutritifs et faible en glucides a aussi une teneur élevée en protéines. Les asperges sont aussi riches en fibres et contiennent de la  vitamine K. Leur faible teneur en calories et leur teneur élevée en éléments nutritifs leur ont valu une place dans la liste des 20 meilleurs aliments de l’indice Aggregate Nutrient Density Index (ANDI). Voici la valeur nutritive d’une portion de 3,5 onces/ 100 g d’asperges :

  • Calories : 20
  • Protéines : 2,2 g
  • Quantité totale de gras : 0,1 g
  • Glucides : 3,9 g
  • Fibre : 2,1 g

Les noix 

Les noix font une excellente collation. Elles sont une très bonne source de protéines végétales. Elles sont faibles en gras saturés et ne contiennent aucun cholestérol. L’autre grand avantage avec les noix, c’est qu’elles ont besoin de très peu de préparation. Vous pouvez les manger nature, les mélanger ou les ajouter à une salade pour en rehausser le goût. Il faut cependant noter que si vous voulez ajouter des noix à votre régime, vous devez vous assurer de ne manger que des noix non salées, crues ou rôties à sec. 

LES NOIX DU BRÉSIL

Non seulement les noix du Brésil contiennent-elles une grande quantité d’éléments nutritifs essentiels, elles constituent aussi une riche source de sélénium, un oligoélément essentiel. Le sélénium favorise la santé immunitaire et métabolique. Leur teneur en protéines, en  bons gras et en fibre est élevée. Voici la valeur nutritive de 3,5 onces/ 100 g de noix du Brésil :

  • Calories : 660
  • Protéines : 14,4 g
  • Quantité totale de gras : 68 g
  • Glucides : 11,8 g

LES PACANES

Les bienfaits des pacanes sont nombreux. Ces noix ont une teneur élevée en fibre et une faible teneur en glucides nets. Dans le cadre d’un mode de vie sain, les pacanes sont excellentes pour votre santé cardiaque et il a été démontré qu’elles améliorent la sensibilité à l’insuline. La recherche indique que les pacanes peuvent favoriser la perte de poids et le maintien du poids.

Voici la valeur nutritive de 3,5 onces/ 100 g de pacanes :

  • Calories : 691
  • Protéines : 9,2 g
  • Quantité totale de gras : 72 g
  • Glucides : 14 g
  • Fibre : 9,6 g 

 LES NOIX DE MACADAMIA

Ces noix riches en calories ont une teneur élevée en bons lipides, en minéraux et en vitamines. Il a été démontré que leur teneur élevée en gras monoinsaturés améliore la santé du cœur. Il est improbable que leur faible teneur en glucides entraîne une hausse soudaine du taux de glycémie. Elles ont aussi une teneur élevée en antioxydants, ce qui signifie qu’elles peuvent aider à prévenir les maladies résultant du dommage causé aux cellules par des radicaux libres. Les radicaux libres sont des molécules instables qui endommagent vos cellules.

Voici la valeur nutritive de 3,5 onces/ 100 g de noix de macadamia :

  • Calories : 718
  • Protéines : 8 g
  • Quantité totale de gras : 76 g
  • Glucides : 14 g
  • Fibre : 9 g 

LES AMANDES

Ces noix sont populaires dans le monde entier, et ce, pour une raison bien simple. Il a été prouvé qu’elles sont bénéfiques pour le cœur. Elles sont aussi excellentes pour vous aider à gérer votre poids. Les amandes allient protéines végétales, gras monoinsaturés et fibres. Elles sont aussi pleines d’antioxydants, qui aident votre corps à lutter contre la vieillesse, la maladie et l’inflammation. Elles sont aussi une source exceptionnelle de vitamine E. Voici quelques-unes des valeurs nutritives des amandes, par portion de  3,5 onces/100 g :

  • Calories : 592
  • Protéines : 20,8 g
  • Quantité totale de gras : 52,4 g
  • Glucides : 20,8 g
  • Fibre : 10,8

LES GRAINES DE CHIA

Ces graines à faible teneur en calories regorgent d’éléments nutritifs. Elles contiennent des taux élevés d’antioxydants, ce qui peut favoriser le ralentissement du vieillissement et prévenir les maladies comme le cancer. La bonne nouvelle concernant les graines de chia, c’est que leur teneur élevée en fibres les rend tout à fait indiquées pour la gestion du poids. Cela parce que votre corps ne digère qu’un gramme de glucides par portion d’une once/28 g. Autre facteur favorisant la perte de poids, les graines prennent de l’expansion dans l’estomac, ce qui fait que vous vous sentez rassasié. Voici la valeur nutritive de 3,5 onces/ 100 g de graines de chia :

  • Calories : 486
  • Protéines : 17 g
  • Quantité totale de gras : 31 g
  • Glucides : 42 g 
  • Fibre : 34 g

LES GRAINES DE LIN

Depuis des siècles, les graines de lin sont prisées pour leurs avantages pour la santé. Elles regorgent d’éléments nutritifs. Une seule cuillerée à table vous donnera une bonne portion de fibre (8 à 12 % de la dose quotidienne recommandée), des protéines et des acides gras oméga-3. Puisque presque tous les glucides contenus dans les graines de lin sont des fibres, forme de glucides non digestible, elles représentent une excellente option à faible teneur en glucides. Les graines de lin sont aussi une excellente source de vitamines  et de minéraux. Si vous ne mangez pas de poisson, les graines de lin constituent la meilleure source d’acides gras oméga-3 qui soit. Voici la valeur nutritive de 3,5 onces/ 100 g de graines de lin :

  • Calories : 534
  • Protéines : 18 g
  • Quantité totale de gras : 42 g
  • Glucides : 29 g 
  • Fibre : 27 g

LES GRAINES DE CHANVRE 

Considérées comme un super-aliment par certains, les graines de chanvre vous offrent toute une gamme d’avantages pour la santé. Vous pouvez les saupoudrer sur vos salades ou les ajouter à vos smoothies. Elles constituent une riche source de protéines, de fibre et d’acides gras oméga-3 et oméga-6. Grâce à leur teneur en antioxydants, elles favorisent aussi la santé du cœur, de la peau et des articulations. Voici la valeur nutritive des graines de chanvre, par portion de 3,5 onces/100 g :

  • Calories : 553,3
  • Protéines : 31,7g
  • Quantité totale de gras : 50 g
  • Glucides : 8,7 g 
  • Fibre : 4 g

LES GRAINES DE CITROUILLE

Les graines de citrouille contiennent de grandes quantités de bons gras, de zinc et de magnésium. Cela signifie qu’elles pourraient vous offrir de nombreux avantages pour la santé. Elles sont bénéfiques pour la santé du cœur et de la prostate. Leur contenu élevé en antioxydants signifie qu’elles peuvent aider à réduire l’inflammation et peuvent empêcher vos cellules de subir les dommages causés par des radicaux libres. Voici la valeur nutritive d’une portion de 3,5 onces/ 100 g de graines de citrouille écalées :

  • Calories : 446
  • Protéines : 19 g
  • Quantité totale de gras : 19 g 
  • Glucides : 54 g 
  • Fibre : 18 g

Les légumineuses

Vous seriez peut-étre étonné d’apprendre  à quel point les légumineuses sont nutritives. Elles constituent une bonne source de fibre, de bons glucides, de protéines et de vitamines. Faibles en gras, elles ne contiennent aucun cholestérol. Elles peuvent être consommées comme collation ou incorporées à vos salades, soupes et trempettes.

LES POIS CHICHES

Les pois chiches ont une teneur élevée en protéines et en fibre. Ils sont étonnamment bénéfiques pour augmenter la sensibilité à l’insuline et réduire le taux de glycémie lorsque comparés à d’autres aliments à teneur élevée en glucides. La consommation de pois chiches peut réduire les taux de mauvais cholestérol. Cependant, si vous suivez un régime à teneur élevée en protéines, ne mangez pas trop de pois chiches, car leur teneur en glucides est élevée. Cette quantité est fondée sur votre tolérance personnelle. Voici la valeur nutritive de 3,5 onces/ 100 g de pois chiches :

  • Calories : 364
  • Protéines : 19 g
  • Quantité totale de gras : 6 g 
  • Glucides : 61 g 
  • Fibre : 17 g

LES HARICOTS ROUGES

Ces haricots, qui accompagnent souvent du riz, comptent de nombreux avantages pour la santé. Puisque leur teneur en fibre est élevée, ils peuvent ralentir le  rythme d’absorption du sucre dans le sang. Cela signifie un taux de glycémie moins élevé. Les haricots rouges ont une teneur élevée en glucides, alors il est déconseillé d’en manger en trop grande quantité. Cette quantité est fondée sur votre tolérance personnelle. Voici la valeur nutritive de 3,5 onces/ 100 g de haricots rouges :

  • Calories : 333
  • Protéines : 24 g
  • Quantité totale de gras : 0,8 g 
  • Glucides : 60 g 
  • Fibre : 25 g

LES ARACHIDES

Les arachides ne sont pas du tout des noix. En fait, elles appartiennent à la famille des légumineuses. Elles sont riches en bons gras et en protéines de qualité. Elles sont aussi faibles en glucides, donc idéales dans le cadre d’un régime de perte de poids. Malgré la quantité élevée de calories et de gras qu’elles contiennent, elles n’entraînent pas une prise de poids.

Voici la valeur nutritive d’une portion de 3,5 onces/ 100 g :

  • Protéines : 576 g
  • Quantité totale de gras : 49,2 g
  • Glucides : 16,1 g 
  • Fibre : 8,5 g

LES LENTILLES

Les lentilles sont une très bonne source de protéines et s’incorporent facilement dans des collations. Comparativement à d’autres aliments, elles peuvent contribuer à réduire le taux de glycémie. Elles sont une source de protéines complètes abordable et sont relativement faciles à préparer. Leur contenu en acide folique, en potassium et en fibres favorise la santé cardiaque. Voici la valeur nutritive de 3,5 onces/ 100 g de lentilles :

  • Calories : 116
  • Protéines : 9g
  • Quantité totale de gras : 0,4 g
  • Glucides : 20 g 
  • Fibre : 8 g

Les produits laitiers

LE YOGOURT GREC

Le yogourt grec est différent du yogourt régulier parce qu’il est filtré pour en extraire le lactosérum. Le lactosérum est un liquide qui contient du sucre naturel et du  lactose. Le yogourt grec présente de nombreux avantages pour la santé comme une meilleure santé des os, une réduction de l’appétit, une augmentation du rythme métabolique et plus encore. Tout cela en raison de sa teneur élevée en protéines. Il est aussi très bon pour la santé du tube digestif à cause des probiotiques qu’il contient. Voici la valeur nutritive de 3,5 onces/ 100 g de yogourt grec nature sans gras :

  • Calories : 59
  • Protéines : 10g
  • Quantité totale de gras : 0,4g
  • Glucides : 3,6g 
  • Fibre : 0g

LE FROMAGE COTTAGE

Le fromage cottage est super bon pour la santé. Non seulement contient-il une grande quantité de bonnes protéines, il est considéré comme une protéine complète. Cela signifie qu’il contient tous les amino-acides essentiels dont votre corps a besoin. Il contient aussi beaucoup d’autres éléments nutritifs essentiels. Sa teneur élevée en protéines et sa faible teneur en glucides le rendent idéal pour la perte de poids et il peut facilement être intégré à un régime à haute teneur en protéines. Il est aussi très bon si vous cherchez à augmenter votre masse musculaire. Voici la valeur nutritive du fromage cottage, par portion de  3,5 onces/100 g :

  • Calories : 98
  • Protéines : 11 g
  • Quantité totale de gras : 4,3 g
  • Glucides : 3,4 g 
  • Fibre : 0 g

Des protéines sur le pouce

Comme nous le savons tous, la vie nous tient bien occupés et nous n’avons pas toujours le temps de préparer les repas, encore moins les collations santé. Il existe de nombreuses options de collations saines prêtes-à-servir à teneur élevée en protéines et à faible teneur en glucides.

LES BARRES PROTÉINÉES

Les barres protéinées sont un moyen facile d’obtenir des quantités significatives de protéines sans déployer trop d’efforts. Vous pouvez acheter des barres protéinées au magasin ou cuisiner vos propres barres.  

Voici d’excellentes barres protéinées Nutribar :

Barres Sublime au chocolat

Cette barre à teneur élevée en protéines est remplie du bon goût de noisette des graines de citrouille. 

Barres Nougat au caramel 

Cette barre protéinée à un centre de nougat crémeux dont vous raffolerez. 

Barres Délice aux arachides

Cette barre irrésistible allie la saveur des graines de citrouille et du beurre d’arachide crémeux.

Q et R

Voici quelques questions qui nous sont posées fréquemment. Si vous avez une question concernant les collations à teneur élevée en protéines et à faible teneur en glucides, n’hésitez pas à la poser dans la section « Commentaires ». Il nous fera plaisir d’inclure votre question dans le billet!

Quelques exemples de collations faibles en glucides et à teneur élevée en protéines
Les œufs, le thon, le saumon en conserve, les épinards, le cresson, les asperges, les amandes, les noix du Brésil, les pacanes, les noix macadamia, les graines de chia, les graines de lin, les graines de chanvre, les pistaches, les graines de citrouille, le yogourt grec, le fromage cottage et les barres protéinées sont toutes d’excellentes collations faibles en glucides et à teneur élevée en protéines.

Quels sont les légumes qui contiennent le plus de protéines?
Les légumes qui contiennent des quantités élevées de protéines sont les épinards, le cresson, les asperges, le chou chinois et le brocoli.

Quelles légumineuses ont une teneur élevée en protéines?
Les légumineuses ayant une teneur élevée en protéines sont les pois chiches, les haricots rouges, les arachides et les lentilles.