Que vous deviez rester à la maison pour vous occuper d’un enfant malade, que vous ne vouliez pas braver le froid ou la chaleur, ou que vous vouliez simplement faire des économises, il y a plusieurs raisons qui peuvent vous empêcher d’aller au gym. Cependant, ce n’est en utilisant des excuses que vous arriverez à atteindre vos objectifs de mise. Il y a plusieurs activités physiques que vous pouvez faire à la maison qui coûtent très peu ou pas d’argent du tout.

L’une de ces routines populaires est l’entraînement à la barre. Alors que cette routine prisée par les adeptes coûte assez cher au gym, cette même séance d’entraînement peut se faire gratuitement dans le confort de votre foyer. 

La routine est composée de petits mouvements isométriques issus du ballet (mais ne vous en faites pas, vous n’aurez pas à danser) qui aident à isoler des muscles spécifiques.  Bien que la routine soit simple, elle constitue un entraînement efficace pour vous tonifier et vous muscler, car elle sollicite des parties du corps souvent peu utilisées.

La routine débute par des mouvements du corps qui ciblent les muscles et les poussent à la fatigue. La routine passe ensuite à une plus grande amplitude de mouvements, ce qui augmente votre fréquence cardiaque. Lors de cette routine, vous êtes assuré de bien faire travailler tous vos muscles et découvrir des parties du corps dont vous ne connaissiez même pas l’existence! 

Si vous alliez suivre le cours dans un studio, vous trouveriez une barre d’entraînement pour que les élèves se pratiquent avec un instructeur qui indiquerait avec précision les divers mouvements à faire, notamment centrés sur le tronc. Cependant, si vous deviez faire ces exercices chez vous, vous pourriez simplement trouver une chaise robuste sur laquelle vous tenir alors que vous passez à l’action. 

Pour commencer votre nouvelle routine à la maison, nous avons cinq exercices à vous proposer : 

  1. La posture du chat-vache est un exercice de réchauffement pour la colonne, le tronc et la partie inférieure du corps. Pour commencer, tenez-vous debout, les jambes écartées légèrement plus que la largeur des hanches. Vos orteils devraient pointer vers 1 h et 11 h. Puis ramenez vos hanches vers l’arrière, comme pour vous asseoir sur une chaise imaginaire. Assurez-vous que votre poids et porté par vos talons et que vos genoux sont alignés à vos chevilles. Pendant que vous expirez, poussez le bassin vers le haut (collant le nombril à la colonne) et courbez la colonne (faites le dos rond – pose du chat). Pendant que vous inspirez, relevez le coccyx tout en relâchant votre ventre et relevez légèrement la tête (pose de la vache). Répétez 5 à 10 fois.

       2. La planche latérale avec ballon lesté

est un exercice d’entraînement en force musculaire où les pieds sont placés l’un contre l’autre et le coude droit aligné sous l’épaule droite. En vous appuyant sur l’avant-bras, faites la planche latérale et maintenez-vous au-dessus du sol en étirant le bras libre tenant un ballon lesté. Ensuite, soulevez les hanches du plancher de façon à ce que votre corps forme une ligne droite. La hanche relevée et le tronc tendu, courbez lentement le bras supérieur, celui qui tient le ballon, sous la cage thoracique. Si vous trouvez cet exercice difficile, essayez de plier la jambe du bas derrière vous. Essayez de répéter huit fois pour faire l’exercice au complet. 

 

3. Fentes avant (« Lunges ») à l’aide d’une bande élastique – un autre exercice facile que vous pouvez faire n’importe où si vous avez une bande élastique. Pour cette activité, vous devez vous mettre debout, une jambe devant l’autre et placer la bande élastique sous la jambe qui est à l’avant tout en tenant fermement chaque extrémité de la bande élastique. Fléchissez les jambes pour être en position accroupie et relevez les bras devant vous. Relevez-vous lentement en position debout tout en rabaissant les bras. Retournez en position accroupie, ramenant les mains sur les côtés. Lancez-vous le défi de tirer le maximum de cet exercice en faisant huit répétitions par jambe.

4. Abdominaux coude-genou croisés

est une série d’exercices qui ne nécessite aucun équipement autre que votre tapis de yoga qui, lui aussi, est facultatif. Pour le faire, vous devez vous coucher sur le dos, plaçant les mains derrière la tête et gardant les coudes au sol. Vos abdominaux devraient être rentrés vers la colonne. Vos pieds devraient être à plat sur le plancher et vos épaules devraient être relevées. Vous étirerez ensuite la jambe gauche tout en ramenant le coude gauche en direction du genou droit, en tirant le genou droit vers vous. Vous devez changer de jambe jusqu’à ce que vous ayez fait 32 répétitions pour profiter du plein potentiel de cet exercice. 

 

5. Pompe inversée pour tonifier les triceps

tonifiez le plus gros muscle du haut du bras, le triceps. Il faudra 40 répétitions pour obtenir le résultat escompté. Positionnez les doigts pointant vers l’avant et légèrement écartés du corps. Écartez les jambes de la largeur des hanches. La cage thoracique doit se trouver entre la partie interne supérieure des bras, et le fessier à environ 10 po (26 cm) des poignets. Alors que les coudes doivent plier directement vers l’arrière, ils ne devraient jamais être en pleine extension. Une fois que vous aurez fait 40 répétitions de cet exercice, vous ressentirez le travail dans vos triceps et plus de force que lorsque vous avez commencé. 

 

Il s’agit là de cinq exercices à faire lorsque vous commencez vos séances d’exercices à la barre à la maison. Comme vous pouvez le constater, ces exercices ne nécessitent que très peu d’équipement, ce qui rend cette séance très peu dispendieuse. Si vous êtes prêt à relever le défi, allez voir toutes les vidéos et les routines présentées en ligne et utilisez-les comme guide. L’entraînement à la barre vous offre des possibilités sans fin et vous permet d’atteindre vos objectifs de mise en forme à la maison!