Réchauffement et relâchement – Consacrez au moins 5 à 10 minutes au réchauffement avant d’imposer à votre corps tout exercice intensif. Il active le coeur, aide les muscles à travailler mieux et diminue le risque de blessure. L’étirement est bon pour la circulation sanguine. Cependant, vous voudrez peut-être faire des exercices aérobiques légers qui feront travailler les muscles à utiliser, comme une course lente avant le jogging. Un bon réchauffement vous fera transpirer légèrement.

Pliez et étirez – Debout, jambes écartées d’une largeur d’épaules, bras le long du corps. Inclinez-vous lentement vers l’avant, en étirant légèrement la colonne et touchez le sol, sans forcer. Pliez légèrement les genoux au besoin.

Cercles de bras – Debout, bras étirés vers les côtés, paumes vers le haut. Effectuez des cercles dans l’air avec vos bras, en débutant par de petits mouvements et en augmentant la circonférence du cercle le plus possible. Répétez les mouvements en direction opposée.

Étirement latéral – Debout, jambes écartées, genoux légèrement pliés. Étirez chaque jambe.

Étirement assis – Assis, jambes étirées vers l’avant. Placez le bout du pied droit à l’intérieur de la cuisse gauche ou du genou gauche. Inclinez légèrement le haut du corps à l’aide des bras, en les glissant le long de la jambe étirée aussi loin que possible, sans douleur. Recommencez avec l’autre jambe.

Étirement du jarret – Debout, mains sur dossier d’une chaise ou poignée de porte. Pliez une jambe derrière vous, étirez légèrement en tenant le pied. La jambe de soutien est légèrement pliée. Répétez avec l’autre jambe.

Développement avant – Debout, jambe droite étirée devant vous, bras le long du corps. Pliez lentement le genou droit jusqu’à ce que le genou soit au-dessus de la cheville. Gardez l’autre jambe droite. Répétez avec cette jambe.

Étirement de l’épaule – Debout, genoux légèrement pliés, mains jointes derrière le dos. Levez les bras lentement, mains jointes. Pour augmenter l’étirement, inclinez-vous vers l’avant et levez plus haut. Restez étiré15 secondes.

Faites au moins une promenade – Un des exercices les plus faciles s’intégrant à votre horaire chargé est la marche. La marche est efficace et ne nécessite aucun équipement spécialisé, sauf de bons souliers. Restez droit, sans vous incliner vers l’avant, comme si quelqu’un tirait sur un élastique attaché au sommet de votre crâne. Laissez les bras balancer librement. Il existe de nombreux livres expliquant en détail les mécanismes de la marche rapide, dans les librairies et les bibliothèques.